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Cómo conseguir el cuerpo de nuestros sueños con la ayuda de un entrenador personal

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Los que llevamos ya un tiempo entrenando y alimentándonos correctamente tras unos años normalmente vemos que ya no conseguimos progresar y no sabemos el qué falla pensando que entrenamientos, alimentamos y suplementamos correctamente, pero vemos cómo siguen pasando las semanas sin añadir 1 kilo de músculo a la báscula.

Online Personal Trainer

La mejor opción es ponerse en manos de un profesional que tenga los conocimientos y experiencia para vernos desde fuera y nos ponga un plan de alimentación, entrenamiento y suplementación orientado a nuestros objetivos y nos vaya siguiendo día a día ajustándonoslo para que sigamos progresando en todo momento, ¿pero quién puede permitirse un entrenador personal si no vivimos de nuestro cuerpo y tenemos grandes recursos económicos?

Onlinepersonaltrainer.es es una empresa formada por un equipo de entrenadores personales que ofrecen sus servicios online desde el 2010, habiendo ayudados a más de 2500 personas a conseguir sus objetivos en fitness, culturismo, pérdida de peso, rendimiento deportivo, superar pruebas físicas de oposiciones, postembarazo, entre otros…

Por una cuota de 32€ al mes, dispondrás de un entrenador personal con estudios superiores y más de 10 años de experiencia en tus objetivos que te pondrá un plan alimenticio, rutina de entrenamiento y suplementación totalmente personalizado junto con un seguimiento diario y revisión de resultados mediante fotografías y peso cada 15 días para ajustar el plan para que sigas progresando.

Así que, ya no tienes excusa para no contratar un entrenador personal para superar el estancamiento muscular y conseguir por fin el cuerpo de tus sueños esforzándote en el gimnasio y con la alimentación sin saber qué falla.

Y tú, ¿has tenido alguna experiencia contratando un entrenador personal? ¿Nos la cuentas?

Consejos, Ganar Masa Muscular

Las preguntas más frecuentes de las mujeres con las pesas

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Un entrenamiento adecuado es importante si eres una mujer, si únicamente te entrenas realizando cardio, y evitas las pesas, estarás perdiéndote uno de los tipos de entrenamientos más beneficiosos, el entreno con pesas.

Algunas de las preguntas más frecuentes que las mujeres se hacen sobre el entrenamiento con pesas son las siguientes.

¿El entrenamiento con pesas me hará ganar demasiado músculo?

La mayoría de las mujeres no quieren desarrollar músculos que las hagan ver masculinas, lo cual es una razón por la que tienden a evitar el levantamiento de pesas. Sin embargo, la realidad es que los cuerpos de las mujeres no contienen apenas testosterona, y es prácticamente imposible para una mujer desarrollar la cantidad de músculo que suelen tener los hombres. En vez de conseguir músculos, verás que tu cuerpo se pone con mejores formas y más tonificado.

Preguntas de las mujeres con las pesas

¿Cuáles son los peligros y los riesgos?

Las mujeres tienden a creer que simplemente no están diseñadas para soportar pesos, o entrenar con pesas y es comprensible preguntarse si hay algún riesgo involucrado. No hay ninguna posibilidad de lesiones graves, siempre y cuando mantengas una buena técnica, igual que cualquier otra persona de cualquier edad y sexo.

¿Mi tamaño del pecho aumentará si empiezo a levantar pesas?

Incluso aunque entrenes el pectoral de manera específica, de poco te ayudará para aumentar el tamaño de tus pechos, ya que estos están formados por tejido mamario y grasa, cosa que no aumenta el entreno con pesas.

¿Por qué deberían las mujeres entrenar con pesas?

El entrenamiento con pesas es realmente más beneficioso que sólo hacer ejercicios de cardio, ya que ayuda a aumentar la densidad ósea, y en general hace a los huesos más fuertes. Esto puede ser un gran beneficio a medida que se envejece. Este tipo de rutina también tiene otros beneficios, como mejorar el metabolismo del cuerpo, lo que te permite quemar calorías más rápidamente, e incluso puede reducir tus probabilidades de desarrollar diabetes y alguna enfermedad cardiovascular.

Las mujeres y las pesas

¿El músculo ganado se convertirá en grasa una vez dejando de entrenar?

Algunas mujeres creen que cualquier músculo que se ha desarrollado durante el entrenamiento se volverá grasa una vez que dejan de hacer ejercicio. Este es otro mito, y las partes grasas de nuestro cuerpo y los músculos son muy diferentes. Sin embargo, las mujeres y los hombres a menudo descubren que si han estado entrenando durante un período de tiempo y luego lo dejan sus músculos se vuelven flácidos y un poco flojos, esto es debido a que se pierde la tensión neural residual, por lo que el músculo deja de estar en tensión (siempre después del entrenamiento se queda algo de tensión dentro del músculo, por lo que está más duro y tonificado).

Consejos, Rutinas de entrenamiento

Cómo mejorar en las dominadas

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Las clásicas dominadas siguen siendo mucho más eficaces y útiles para la mayoría de la gente que buscan unos dorsales anchos, y pueden ayudarte a proporcionarte ese torso que buscas. Puedes encontrar fácilmente cualquier rutina de ejercicios que tenga dominadas incorporadas, ya seas un usuario avanzado que quiere aumentar su número de repeticiones como un novato que no puede realizar ni una.

Consejos para mejorar las dominadas

Agarra una barra y tira de ti mismo hasta que tu pecho toque la barra, en el caso de que no puedas realizar ni una, puedes hacerla negativas, esto es subes dándote un impulso desde un banco por ejemplo, aguantas todo lo que puedas arriba y bajas lentamente, y repites esto hasta que no puedas aguantar ni un segundo.

Consejos para realizar más dominadas

Si tu objetivo es hacer más dominadas, toma nota de tus anteriores entrenos y realiza cinco series con la mitad de tus repeticiones máximas en todo ese periodo. Añade una repetición a cada serie a la semana siguiente, y en la tercera semana, vuelve al número de inicio, pero añade 2kg de lastre.

Primera semana: 4×1/2 record personal
Segunda semana: 4×1/2 + 1 repetición record personal
Tercera semana: 4×1/2 record personal con 2kg de lastre

Consejos para poner más lastre en dominadas

Determina la carga que te permita hacer sólo cinco dominadas con buena forma, si tu objetivo es añadir más peso a tus dominadas y, a continuación, añade la cantidad de tu peso corporal. Cada semana que las estés entrenando, debes tratar de realizar tantas repeticiones como sea posible mientras se trabaja hasta una serie más pesada que incorpora un porcentaje de ese peso total.

Rutina para mejorar las dominadas

Poco a poco aumentas el peso, mientras que vas subiendo dentro del mismo día peso serie por serie, como calentando, hasta que llegas a esa serie final. Debes utilizar tu propio peso corporal si el porcentaje da un peso que es menor que el peso de tu cuerpo. La siguiente tabla muestra cómo sería dentro de una periodización de tres semanas:
Primera semana – 70 por ciento x peso
Segunda semana – 80 por ciento
Tercera semana – 90 por ciento

A continuación, debes agregar una cantidad de peso a cada porcentaje, una vez que el programa continúe más allá de la tercera semana, idealmente, debería ser de entre dos y medio y cinco kilos.

Consejos

Hacer ejercicio con pesas no debe doler

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Sin lugar a dudas, debes intentar superarte a ti mismo durante tu entrenamiento, ya que esto te permitirá aumentar tu forma física, ya sea ganando más resistencia, más masa muscular, más fuerza… Sin embargo, aquellos que viven con la creencia de que debes entrenar hasta morir y más allá del límite del dolor, están seriamente equivocados.

Mientras que una pequeña molestia puede ser algo natural, no debe entrar dentro del rango de “dolor”. El ejercicio no debe doler, si lo hace, podría indicar que se ha producido una lesión muscular. Esto no quiere decir que una persona que está empezando a entrenar no experimentará algo de dolor después de su entrenamiento.

Hacer ejercicio no debe doler

A pesar de que los fisioterapeutas y los médicos han tratado de desacreditar este mito, hay quienes todavía se fuerzan más a más dolor sienten, ya que simplemente creen que es lo correcto. Mientras que un entrenamiento no debe ser doloroso, todavía debe ser un desafío. Cuando estamos heridos, tendremos más dificultades para mantenernos motivados para continuar con un plan de acondicionamiento físico.

Los músculos que están acumulando ácido láctico sienten dolor

La aparición tardía del dolor en los músculos o agujetas para abreviar, es el dolor que sientes un día o dos después de hacer ejercicio. Algunas personas creen erróneamente que este dolor es causado por una acumulación de ácido láctico en los músculos. Esto vino del hecho de que los músculos generan la energía para las contracciones anaeróbicas sin oxígeno, cuando el ejercicio intenso tiene lugar.

Si bien es cierto que este proceso conduce a la producción de ácido láctico, sin embargo, se ha demostrado que el ácido láctico creado se disipa poco después de la finalización del ejercicio. Esto ocurre antes de que el dolor en los músculos se presente. Este proceso de creación de ácido láctico no tiene lugar en los ejercicios como trotar o caminar debido a que la energía producida con estas actividades utilizan oxígeno.

El dolor que se siente en los días siguientes a hacer ejercicio, especialmente para los nuevos en el gimnasio, es causado por los microdesgarros musculares, ya que se están utilizando. Estas roturas microscópicas pueden causar que los músculos se inflamen y duelan. Aunque esto suena negativo, se necesita este daño a fin de que los músculos ganen tamaño y fuerza. Dado que los músculos contienen filamentos de proteína que se acortan y contraen, el cuerpo construye nuevos tejidos más fuertes y más sanos cuando se repara a sí mismo. La manera de ganar más fuerza y ​​músculos más grandes es aumentar la cantidad de pesos utilizados durante el entrenamiento.

Rutinas de entrenamiento

Rutina para definir el abdomen

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Antes de profundizar sobre una rutina para definir el abdomen debemos dejar claro lo siguiente:

  • Realizar ejercicios de una zona muscular específica no ayuda a eliminar la grasa adyacente
  • Realizar miles de repeticiones de abdominales no tiene ningún beneficio
  • Para que los abdominales se puedan ver, hay que tener un % graso bajo
  • Podemos hacer énfasis sobre diferentes partes de abdomen, pero se seguirán trabajando todas en conjunto independientemente del ejercicio

Una vez tenemos esto claro podemos continuar.

Rutina para abdominales

Rutina para definir el abdomen

Para conseguir desarrollar un buen abdomen debemos entrenar todas sus partes, estas son:

Recto del abdomen: Es el más vistoso de todos, y sus inserciones se encuentran en las costillas 5, 6 y 7 y el apéndice xifoides del esternón.

Oblicuo mayor: Va desde la cresta ilíaca y el arco crural hasta las 7 últimas costillas.

Oblicuo menor: Va del arco crural, aponeurosis lumbar y cresta ilíaca hasta las 4 últimas costillas.

Transverso abdominal: Cubre las 7 últimas costillas, las apófisis transversas, la cresta ilíaca y el arco femoral.

Ejemplo de rutina

  1. Encogimientos abdominales 4×10/8/6/6
  2. Encogimientos inversos 3×12/10/8
  3. Elevaciones de piernas en paralelas 3×15
  4. Oblicuo en polea baja 3×12
  5. Vacío abdominal 3×30 segundos

Con esta rutina no dejamos ningún músculo abdominal sin trabajar, consiguiendo un desarrollo serio y proporcionado.

Realizaremos esta rutina 2-3 veces por semana en adición a nuestra rutina de gimnasio habitual, recuerda que hay que realizar dieta para poder bajar peso y grasa y así poder definir el abdomen, por muchas rutinas que hagamos, si no tenemos un % graso bajo, estos no saldrán a la luz.

Rutina para definir el abdomen

Se pueden cambiar cualquiera de los ejercicios siempre y cuando trabajen para el mismo músculo con la misma intensidad, es decir, por ejemplo los encogimientos abdominales se pueden cambiar por unos sit-ups, los oblicuos en polea baja por un leñador en polea alta…

Suplementos deportivos

Hormonas adrenales y tiroideas, ¿buena opcion para definir?

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Con el auge del mercado actual, cualquiera puede conseguir tiroxina sintética en una farmacia (T4), o DHEA o cualquiera de sus metabolitos en una tienda de suplemento, sin más que unos cuantos euros y algo de tiempo.

Glandulas adrenales, buena opcion para definir?

¿Son peligrosas? ¿Son buenas opciones para definir?

En cuanto a la tiroxina, mientras no superes un tiempo de uso de 16 semanas o no tengas alguna patología tiroidea no hay ningún problema en su uso, ya que la tiroides se autoregula sola una vez cesado dicho uso.

En cuanto a la DHEA no hay ninguna contraindicación.

La T4 es muy buena opción para definir, aumenta nuestra tasa metabólica al ser degradada a T3 (eliminándole una molécula de yodo mediante la deiododinasa), convirtiéndose en metabólicamente activa.

La DHEA, debe ser o sublingual, o transdermal o inyectable, ya que de forma oral su tasa de conversión a estrógenos es demasiado alta, por lo que nos perjudicaría más que nos beneficiaría.

DHEA y T4, compuestos con sinergia

Si utilizamos la forma “a pelo” de DHEA, junto con T4, actuarían en sinergia, ya que altos niveles de DHEA en sangre aumentan la tasa de conversión de T4 a T3 (que, es de alrededor del 25%)

¿Cómo la tomo? ¿Dosis?

DHEA

En cuanto a la DHEA, la mejor idea es tomar una dosis en la mañana y otra en la tarde. Sus dosis son en torno a los 25 y 250mg diarios, normalmente la gente funciona bien con 50mg diarios.

T4

La T4 se debe tomar o 1 hora antes de la primera comida, en ayunas, o antes de irse a dormir.

Las dosis que hay que manejar si la tomamos sola o únicamente con DHEA es de en torno a 100 y 200mcg diarios, si tomamos más nos arriesgamos a perder demasiada masa muscular.

Hormonas Adrenales y Tiroideas

Conclusión

Estos compuestos son de muy fácil acceso y se pueden conseguir de manera legal en cualquier país, y son muy buena ayuda en una definición, sobre todo cuando los progresos se empiezan a estancar.

Dietas

El mito de la tonificación y la reducción localizada

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Aunque hagas por ejemplo 1000 repeticiones de abdominales diarios, esto no te ayudará a conseguir un vientre más plano y con menos grasas, aunque dichos músculos abdominales si se harán un poco más fuertes.

Ciertos ejercicios ayudan a ciertos músculos, pero si quieres perder peso en esas áreas, entonces tendrás que bajar de peso de manera general. Si no pierdes peso, entonces tendrás una capa de músculo muy fuerte que está cubierto con una gruesa capa de grasa, por lo tanto el tono muscular no será visible.

Mito de la tonificación

Podemos ejercitarnos tanto como nos guste pero la genética tiende a determinar cómo nuestra grasa corporal se reparte y donde se puede perder y ganar más. Las mujeres, debido a que tienen una mayor cantidad de ciertos receptores en las piernas y a una mayor cantidad de estrógenos, acumulan más grasa en espalda baja, glúteos y piernas en general.

Los hombres tienen más de estos receptores en el abdomen, además de tener un entorno más androgénico, por lo que acumulan más grasa en zonas como el abdomen.

Al cuerpo no le importa qué ejercicios hagas, utilizará la grasa de los depósitos de manera general, por lo que para que te hagas una idea, realizar más abdominales no te hará perder más grasa del abdomen, lo mismo pasa con cualquier otro ejercicio.

¿Cómo puedo disminuir la grasa de ciertas zonas problemáticas?

La verdad, es que aparte de ciertos suplementos como el 7-keto-DHEA, la sinefrina o la yohimbina, lo único que se puede hacer es seguir bajando de peso de manera general, hasta que al cuerpo no le quede más remedio que utilizar la grasa de estas zonas problemáticas, por el simple hecho de que ya no queda mucha más.

Disminuir Grasa Corporal

Puede ser una tarea un tanto tediosa, pero ten en cuenta que una vez pierdas una cantidad significativa de grasa de estas zonas, y te mantengas unos meses, la próxima vez que lo intentes será coser y cantar, porque no estará tan arraigada como lo estaba anteriormente.

Rutinas de entrenamiento, dietas, consejos de musculación…

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