Muchas personas buscan por internet programas de entrenamiento para ganar músculo, y no saben con cual deben comenzar. Ya hay tanta información disponible que para el principiante que es simplemente demasiado como para tomar una decisión fácil. Sin embargo, aquí tienes mi consejo.

Incluso la más intrincada de las rutinas de ejercicio siguen manteniendo algunos principios simples como base, y sobre todo el más fundamental de todos, el deber de levantar cada vez pesos más pesados para ganar músculo.

Ahora, esto es bastante vago así que voy a explicarlo un poco más a fondo. Vamos a considerar un programa de entrenamiento bien diseñado. Normalmente, con un programa bien diseñado puedes esperar a avanzar cada micro-ciclo (un micro-ciclo equivale a una-dos semanas). Así que, ¿cómo se hace esto? Bueno, normalmente se consigue añadiendo más peso o repeticiones que la semana anterior.

Por extraño que parezca, la mayoría de los principiantes se obsesionan con los números, por lo que he de decir que no hay ningún número mágico ni de series ni de repeticiones.

Para el principiante, yo abogo por la rutina “Starting strength”, esto te permitirá aprender la técnica y mejorar en los ejercicios básicos, además de realizar una rutina con un buen volumen de entrenamiento y de bajo índice de lesión.

 

El Programa Starting strength para ganar músculo

A continuación tienes la rutina básica, recomendada para principiantes.

Entrenamiento A

Sentadillas 3×5

Press de banca 3×5

Peso muerto 1×5

Entrenamiento B

Sentadillas 3×5

Press militar 3×5

Power cleans 5×3

 

Aclaraciones de la rutina

• Se entrena 3 días por semana, con un día de descanso entre entrenamientos.
• Cada semana intentamos subir el peso en todas las series, el aumento de peso debe de ser de una cantidad aproximada al 5%.
• Se debe calentar bien antes de empezar a entrenar, tanto con ejercicios de movilidad articular como de calentamiento específico y series de aproximación.

 

Tiene muy pocos ejercicios, ¿puedo ganar músculo con esta rutina?

Para ganar músculo, simplemente necesitas poner más estrés entreno tras entreno, esto simplemente es añadir más peso cada vez que haces de nuevo un ejercicio, además los principiantes se benefician más de una activación más frecuente del aumento de la síntesis proteica (más frecuencia de entrenamiento por músculo), lo que te permite crecer más veces por semana, ya que un principiante al no poner una cantidad excesiva de estrés se puede recuperar rápidamente, permitiéndole entrenar con una alta frecuencia.

 

¿Hasta cuándo mantengo esta rutina?

Esta rutina la puedes hacer durante un periodo de 3-5 meses, una vez completado este periodo, debes pasar a algo más “complicado” y con más ejercicios y volumen de entreno.