La creatina es el suplemento natural más importante para ganar fuerza. A diferencia de muchos otros de los suplementos, la creatina produce una mejoría significativa en los deportes que requieren altos niveles de fuerza y potencia, incluyendo el entrenamiento de pesas, el remo, el ciclismo y las carreras cortas.

Otra gran ventaja de la creatina: Varios estudios han demostrado que los suplementos de creatina aumentan la ganancia de masa muscular en un promedio de uno a dos kilos. Alguna vez se pensó que este aumento es principalmente al aumento de agua, pero ahora vemos que una cantidad significativa de la ganancia es músculo puro y sólo una pequeña parte es agua.

La creatina recibió la siguiente indicación de un artículo de opinión en la revista internacional de nutrición, una publicación respetada en la nutrición deportiva: «La creatina no debe ser vista como otro suplemento engañoso, y su ingestión es un medio de proporcionar mejoras inmediatas y significativas en el rendimiento de los atletas involucrado en los deportes explosivos «.

¿Suena bien? Ya lo creo. ¿Quién no preferiría algo natural como un suplemento de creatina sobre compuestos sintéticos y peligrosos como los esteroides? La creatina es el boleto para una mayor fuerza y una musculatura mejorada.

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina es una sustancia producida en el hígado y los riñones a una velocidad de alrededor de 2 gramos al día a partir de la arginina, glicina y metionina, tres aminoácidos no esenciales. Alrededor del 95 por ciento de la creatina del cuerpo se desplaza por la sangre almacenada en los músculos, el corazón y otras células del cuerpo. Dentro de las células musculares, es convertida en un compuesto llamado fosfato de creatina.

Este fosfato sirve como una fuente de energía pequeña, suficiente para unos segundos de acción. También funciona mejor en actividades tales como el entrenamiento de fuerza que requieren un impulso corto y rápido de actividad. El fosfato de creatina también repone tus reservas celulares de ATP, el combustible molecular que proporciona energía para las contracciones musculares. Con más ATP, tus músculos pueden hacer más trabajo.

La suplementación con creatina no construye músculo directamente. Pero sí tiene un efecto indirecto: Se puede trabajar con mayor intensidad, y esto se traduce en mejores ganancias musculares.

¿Cuánta creatina debo consumir?

Obtienes creatina de los alimentos, aproximadamente en una cantidad de un gramo al día. Pero esto no es suficiente para mejorar el rendimiento del entrenamiento de fuerza. La creatina generalmente viene en forma de polvo como monohidrato de creatina. La investigación científica muestra que la toma de cuatro dosis de 5 gramos al día (eso es alrededor de una cucharadita) durante cinco días hará el trabajo (o 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal por día)

No utilices la lógica de que si una pequeña dosis es buena, una gran dosis es aún mejor. El cuerpo tiene un límite en la cantidad de creatina que se almacena en los músculos.

Efectos secundarios

El único efecto secundario conocido asociado con la ingesta de creatina de 1 a 10 gramos al día es la ganancia de peso en forma de agua. Además, un reporte sugiere que algunas personas pueden experimentar calambres musculares y, posiblemente, desgarros musculares cuando se suplementan con la creatina. Sin embargo, estos reportes no tienen estudios y carecen de fundamento.

Si bien realizas una carga con creatina, asegúrate de beber mucha agua, y si estás buscando consumir dosis demasiado altas, no pases de 40 gramos o más, ya que puede producir daños hepáticos y renales.