¿Prefieres pasar tres horas en el gimnasio al día, o tres horas en una semana?
La mayoría de nosotros se aferran a la creencia de que más es mejor. Cuando se trata de ganar músculo magro, nada podría estar más lejos de la verdad. Si deseas ganar músculo necesitas realizar el tipo adecuado de ejercicios, alimentar a tu cuerpo de la forma correcta y darle un descanso de calidad.
Piensa en la elaboración de un producto farmacéutico. Se debe tomar en la cantidad prescrita exacta, cualquier otra cosa puede ser perjudicial y menos puede ser ineficaz. Lo mismo es cierto para tus entrenamientos. Quieres estimular a tu cuerpo con la cantidad exacta de entrenamientos de alta intensidad, y a continuación, finalizar tu entreno e irte fuera del gimnasio. Tu cuerpo no crece con lo que se hace en el gimnasio, crece a partir de lo que se hace después del gimnasio (lo que comes y la calidad de tu descanso). Esto es lo que marcará la diferencia en los resultados.
Cuando estás haciendo una sesión de ejercicios de alta intensidad, tu cuerpo responde secretando niveles óptimos de la hormona humana del crecimiento y testosterona. Estas son las dos hormonas que quieres con el fin de aumentar la masa muscular. La mejor parte es que sólo se necesitan entrenamiento de 25-45 minutos para alcanzar los niveles óptimos de estas dos hormonas esenciales, aunque también necesitas dañar tus fibras musculares lo suficiente como para estimularla para que crezcan.
La intensidad, densidad y volumen de entrenamiento para ganar músculo
Debes mantener un balance adecuado entre la intensidad de entrenamiento, densidad y volumen. Para ello primero debes regular el volumen, realizando unas 12 series por grupo muscular “grande” y unas 9 por grupo muscular “pequeño”. A continuación debes fijar un descanso dependiendo de la intensidad, si la serie es entre 8 y 12 repeticiones un descanso de unos 90 segundos es óptimo, a menos repeticiones mayor debe ser el tiempo de descanso, a mayor sea el rango de repeticiones menor debe ser el tiempo de descanso.
Siempre he sido defensor de la alta frecuencia, por lo que entrenar cada músculo 2 veces semanales, en un periodo de tiempo de dentro de unos 7 días es lo más óptimo, la mejor distribuciónque funciona de forma general es una torso-piernas.
Suplementación para mejorar el entorno hormonal para ganar músculo
Como hemos dicho antes el estímulo hormonal es bastante importante a la hora de ganar músculo, así que quizás te interese añadir algo de suplementación para mejorar este entorno hormonal. Para mejorar los niveles de testosterona, podemos añadir unos 3 gramos diarios de ácido D-aspártico a nuestra suplementación, y unos 50-100mg diarios de DHEA, media dosis pre-entreno y la otra mitad post-entreno, para aumentar nuestros niveles de testosterona libre y disminuir el cortisol.
Para mejorar nuestros niveles de hormona del crecimiento, lo mejor es añadir megadosis de glutamina, en torno a 20-30g en su versión oral, ya que es efectiva, pero su biodisponibilidad es muy baja.