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La sobrecarga progresiva para ganar músculo

¿Qué es la sobrecarga progresiva?

La sobrecarga progresiva es el aumento gradual de la tensión física colocada sobre el cuerpo durante el entrenamiento con pesas. Este aumento puede venir de pesos crecientes, un mayor número de repeticiones, un mayor número de series, etc

¿En qué nos ayuda la sobrecarga progresiva?

Este aumento de la tensión física activará el mecanismo de supervivencia del cuerpo. Esto es porque tu cuerpo interpreta el estrés como una amenaza para su supervivencia. Como resultado, los músculos se hacen más grandes y fuertes para soportar esta amenaza, es decir, ganarás masa muscular y fuerza.

Esto se conoce como progresión.

 

ganar musculo

¿Cómo crear una sobrecarga progresiva?

Hay varias maneras de incorporar la progresión en tu rutina de ejercicios con pesas

Aumento de la carga
Por ejemplo ahora mismo eres capaz de levantar 80 kilos para un ejercicio en este momento. Trata de levantar 85 kilos en el mínimo tiempo posible y verás como ganarás masa muscular.

Aumenta las series
Eres capaz de realizar 3 series de un ejercicio en este momento, todas con un determinado peso. Trata de hacer 4 series en la próxima sesión de ejercicios con pesas con ese ejercicio y pesos determinados.

Aumenta el número de repeticiones
Ahora eres capaz de realizar 8 repeticiones de un ejercicio en ese momento. Trata de hacer 9 repeticiones en el siguiente entrenamiento, también es buena idea fijar un número de series máximo, y una vez alcances ese máximo, aplicas un aumento de peso, esta es de las mejores maneras de progresar para ganar músculo y fuerza.

Disminuye el tiempo de descanso
Estás descansando 90 segundos entre las series de un ejercicio en ese momento. Disminuye el tiempo de descanso a 80 segundos en el siguiente entrenamiento.

Aumento de la frecuencia
Has estado entrenando un grupo muscular dos veces por semana regularmente. Aumenta la frecuencia y comienza a entrenar ese grupo muscular tres veces a la semana, esto también se conoce como especialización.
sobrecarga progresiva

Ejemplos de sobrecarga progresiva

Ejemplo 1: Aumento de carga

La manera más eficaz y común de progresión es aumentar el peso:

  • Actualmente, eres capaz de levantar 120 kilos en press de banca a 3 series de 8 repeticiones.
  • Aumenta el peso a 125 kilos durante el próximo entrenamiento.
  • Trata de levantar 3 series de 8 repeticiones de nuevo (al principio podrás realizar unas 6 repeticiones)
  • Una vez que seas capaz de realizar 3 series de 8 repeticiones con éxito, aumenta el peso de nuevo.
  • Repite este proceso hasta el infinito.

Ejemplo 2: Aumenta el número de series

Esta no es una manera muy común de progresar, pero también es efectiva:

  • Actualmente puedes realizar 3 series de 8 repeticiones en press de banca con 120 kilos.
  • A la próxima semana, realiza 4 series de 8 repeticiones, ve haciendo esto semanalmente hasta que puedas realizar 6 series con el mismo peso y repeticiones.
  • Una vez alcanzadas las 6 series, baja a 3 series y aumenta el peso.
  • Repite el proceso.

Conclusión

Es de suma importancia llevar a cabo la sobrecarga progresiva si se quiere ganar masa muscular. Si continúas usando la misma cantidad de peso en cada entrenamiento, los músculos no crecerán, ya que no tienen que manejar cualquier esfuerzo físico adicional, y no verás ningún progreso.

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