Si eres un principiante o incluso un intermedio, probablemente estés buscando alguna rutina básica que te sirva independientemente de si tus propósitos son ganar masa muscular, perder grasa o ganar fuerza. A continuación tienes una pequeña rutina de entrenamiento general.
Rutina de entrenamiento general para principiantes
Una rutina de entrenamiento para principiantes debe cumplir lo siguiente:
- Tener una alta frecuencia.
- Un volumen de entrenamiento reducido o medio.
- Una intensidad media.
Si alguno de estos pilares falla, seguiremos progresando, pero no de la forma óptima, que es lo que buscamos al final de todo; Conseguir nuestro objetivos lo más rápido posible.
3 días por semana – Lunes Miércoles Viernes
División: Fullbody – Fullbody – Fullbody
Tipo de entreno: Hipertrofia máxima
Rutina
Día 1 – Fullbody
- A.Press inclinado con barra 4×10/10/8/6
- B.Remo con barra prono 4×12/12/10/8
- C.Prensa inclinada 3×10/8/6
- D.Press de hombros con mancuernas 3×10/8/6
- E.Jalón prono agarre ancho 3×12/10/8
- F.Curl femoral unilateral de pie 3×12
- G1.Curl con barra Z 3×12
- G2.Copa de tríceps 3×10
Día 2 – Fullbody
- A.Press plano con barra 4×10/10/8/6
- B.Dominadas 4×12/12/10/8
- C.Peso muerto piernas semi-rígidas 3×10/8/6
- D.Press inclinado con mancuernas 3×10/8/6
- E.Remo con mancuerna 3×12/10/8
- F.Extensión de cuádriceps 3×12
- G1.Curl alterno con mancuernas 3×12
- G2.Press francés barra Z 3×10
Día 3 – Fullbody
- A.Press militar con barra 4×10/10/8/6
- B.Rack chins 4×12/12/10/8
- C.Peso muerto 3×10/8/6
- D.Press declinado con barra 3×10/8/6
- E.Jalón agarre neutro 3×12/10/8
- F.Curl femoral sentado 3×12
- G1.Curl en polea baja 3×12
- G2.Tirón de cuerda 3×10
Descansos de 60-90″ en todos los ejercicios.
Días de descanso
Cardio a baja intensidad 60-90 minutos, con 1 día de descanso a la semana.
Anotaciones
Recomiendo seguir esta rutina durante un periodo de tiempo de unas 4 semanas como mínimo y 8 semanas como máximo, a partir de aquí habría que cambiar a un entrenamiento diferente, con más días de entrenamiento o mayor volumen.
Debemos centrarnos en ganar toda la fuerza posible respetando la técnica, si no nos hacemos más fuertes, no ganaremos masa muscular.
Conclusión
Espero que esta rutina general te ayude a conseguir tus objetivos, te permitirá entrenar de manera adecuada y sin ir demasiados días al gimnasio, lo cual puede interferir con tus actividades normales.
