Bienvenidos a la segunda parte de los 11 principios para el entrenamiento de aumento de masa muscular.

Todos estos principios han sido creados por los grandes culturistas con el paso del tiempo, mientras buscaban la mejor manera de aumentar su masa muscular, así que adóptalos, puedes modificarlos levemente, o aplicar los que puedas, pero si lo haces verás como mejorarás tus ganancias de masa muscular.

6. Haz un ejercicio de resistencia/voluminización por cada grupo muscular

Mientras que aquellos que les gusta sentir el dolor y maximizar la congestión tienden a descuidar los pesos pesados, las series de bajas repeticiones… a los que les gusta levantar pesado tienden a rechazar los rangos altos de repeticiones.

Hacer series de más de 10 o 12 repeticiones es ideal para aumentar la resistencia, pero es probable que esto no te importe. Pero sí que te importan los efectos visuales que se producen como resultado de hacer series de mayores repeticiones.

Entrenar en un rango alto de repeticiones obviamente prolonga el tiempo bajo tensión, y es este TBT el que estimula el aumento de masa muscular.

Sin embargo, el resultado de la hipertrofia de este rango de repeticiones no es del aumento del tejido contráctil (es decir, filamentos de actina y miosina), a menudo a este término se le denomina hipertrofia no funcional.

Cuando estamos hablando acerca de la ampliación del diámetro de un músculo por medios distintos que la creación de nuevas fibras musculares, es mejor usar el término voluminización. Aquí estamos hablando de un aumento en el área de la sección transversal de un músculo a través de un aumento en el tamaño y/o el número de capilares, mitocondrias, ampliación del retículo sarcoplásmico, etc…

En términos generales, hay que realizar series de 12-20 repeticiones para estimular la voluminización muscular. El resultado estético del músculo creado así es que tiene un aspecto redondeado, como más lleno.

7. Implementar ejercicios compuestos y de aislamiento para aumentar la masa muscular

Lo mejor es estimular el músculo de distintas maneras. Probablemente obtendrás más hipertrofia general haciendo un poco de cada en vez que cualquiera de los dos exclusivamente.

Cuando se trata del entrenamiento de aumento de masa muscular, es imperativo que nosotros no usemos solamente ejercicios compuestos. Claro, los ejercicios multi-articulares ofrecen el máximo resultado en términos de ganar fuerza funcional, usable, pero este no es nuestro objetivo. Esto un efecto secundario de llevar a cabo nuestro objetivo.

Los ejercicios de aislamiento podrían no ser tan «funcionales» en términos de aplicabilidad al mundo real, pero con estos es como si apuntaran con un láser al músculo trabajado, asegurando de que recibe toda la tensión.

Por ejemplo, las sentadillas son un gran ejercicio, pero si tu espalda baja no es lo suficientemente fuerte no podrás cargar demasiado peso y tus cuádriceps no recibirán el estímulo que deberían.

Ahí es donde entran las extensiones de piernas, donde te aseguras de que los cuádriceps reciben todo el trabajo, y que estos son el único limitante.

No hay unos ejercicios mejores que otros, simplemente hay ejercicios diferentes.

8. Escoge ejercicios que se centren en tu debilidad

Al entrenar para mejorar el aspecto físico, es muy importante mantener la simetría y la estética en mente.

Con demasiada frecuencia, los culturistas quedan atrapados en intentar progresar vía “entrenar más duro”, es decir, o levantar más peso o hacer más repeticiones con el mismo peso. A veces, incluso tratan de hacer las dos cosas a la vez (una receta para el estancamiento). Tengamos en cuenta que la «mejora» en términos de culturismo no sólo viene de los aumentos en el rendimiento, sino también – y sobre todo para los culturistas competitivos – a través de una mejora en la masa muscular.

Así que la mejora de una parte del cuerpo atrasada es una de las maneras más seguras de mejorar rápidamente la apariencia física, así que considera la posibilidad de pensar en ti mismo como un artista que está creando algo realmente hermoso con su físico, por lo que debes de ser muy crítico contigo mismo e intentar trabajar duro para mejorar tus debilidades, escogiendo los ejercicios necesarios.

9. Realiza primero el ejercicio más importante

Eso tiene más o menos que ver con el punto anterior, si tienes alguna parte atrasada o quieres mejorar en un ejercicio en concreto, realízalo primero ese día, esto permite el máximo reclutamiento de la unidad motora, o el número de fibras musculares que se estimulan. Y recuerda, sólo las fibras que se estimulan pueden crecer.

10. Las repeticiones y el tiempo de descanso son inversamente proporcionales

Muchos principios de entrenamiento son algo intuitivos, como algo natural. Pero el hecho de que las repeticiones y el descanso sean inversamente proporcionales no es uno de ellos. De hecho, a menudo es contrario a la intuición.

Digamos que has hecho una series de 3 repeticiones en press de banca llegado casi al fallo, cuando empiezas a descansar dejando que tu ritmo cardíaco y tu respiración vuelvan a la normalidad te darás cuenta de que no necesitas mucho tiempo para recuperarte. Después de todo, ni siquiera sientes una “quemazón” en el pecho o en el tríceps con tal TBT. En unos 60 segundos te sientes listo para realizar otra serie.

Por otro lado, supongamos que acabas de terminar una dura serie de sentadillas a 15 repeticiones. Es probable que te tome por lo menos 2 minutos completos, si no más, antes de que te sientas listo para realizar otra serie con la misma intensidad.

El hecho extraño es que nuestra percepción de la recuperación no es del todo exacta. Aunque tanto el ritmo cardíaco es algo importante, pasa algo a nivel celular que no podemos sentir, per se.

La fatiga que aparece – como un fallo concéntrico momentáneo – en una serie de bajas repeticiones pesada, es debida principalmente a la disminución del sistema energético ATP-CP, así como la fatiga del sistema nervioso. Y se necesita 2-3 minutos para que esos dos componentes se puedan reponer hasta el punto donde se pueda realizar otra serie con la misma intensidad.

Cuando se realiza una serie con una tensión alta y repeticiones bajas para estimular la síntesis de proteínas (aumento de masa muscular) es muy importante maximizar el rendimiento en cada serie para realizar el número máximo de repeticiones con un peso dado, por lo que necesitas evitar reducir el peso para conseguir el rendimiento de la serie anterior, porque es la tensión en el músculo la que sirve como el principal estímulo para las ganancias de fuerza, y en última instancia más filamentos de actina y miosina (es decir, aumento de la masa muscular mediante el incremento del tejido contráctil).

Sin embargo si dejas los descansos a merced de cómo te sientes, lo intentarás en un minuto y lo más probable es que no saques ni una repetición.

El rendimiento en las series de altas repeticiones con un TBT más alto no es tan importante, esto es debido a que lo que estresa aquí no es la tensión, sino la fatiga metabólica.

Este tipo de estímulo de entrenamiento es diferente a la tensión. La fatiga metabólica no conlleva a la creación de nuevas fibras de actina y miosina. En su lugar, conduce a la hipertrofia de otras estructuras (retículo sarcoplásmico, mitocondrias, capilares, etc.)

Al contrario que en las series de bajas repeticiones, en las series de altas repeticiones no necesitas estar necesariamente completamente recuperado, de hecho si lo haces antes de que estés listo aumentarás el estímulo debido a que recibes más fatiga metabólica.

Por lo que en las series de bajas repeticiones descansa tanto como necesites para realizar otra serie con el mismo kilaje, mientras que en las series de altas repeticiones no descanses tanto para incrementar la fatiga, esto te ayudará a aumentar más tu masa muscular.

11. Ten en mente que la intensidad y el volumen son inversamente proporcionales

Como intensidad nos referimos al esfuerzo que nos cuesta realizar una serie, si haces una serie con un peso dado con todas las repeticiones que puedas (al fallo) entonces la intensidad que has alcanzado es del 100%.

Como volumen nos referimos al número de ejercicios, series y repeticiones realizadas en un entrenamiento determinado.

Por lo que a mayor sea la intensidad utilizada, menor volumen de entrenamiento debes de realizar.

Por ejemplo si tienes un 10 RM de 100kg y realizas un entreno de 3×9 con 100kg, no es algo excesivamente demandante para el sistema nervioso, ni para los músculos, pero sin embargo si haces 3×10 con 100kg esto si ya es extremadamente demandante tanto para el sistema nervioso como para los músculos, aunque únicamente haya una serie de más, y necesitas mucho más tiempo para recuperarte.

Puedes entrenar duro, o puedes entrenar bastante tiempo, pero no puedes hacer las dos cosas a la vez.

Por lo que debes de evitar ir al fallo si quieres entrenar de forma frecuente (por ejemplo entrenar un grupo muscular cada 4-5 días), o puedes abusar más del fallo y entrenar de forma menos frecuente (cada 6-7 días), sin embargo, si quieres algo intermedio, realiza únicamente la última serie de un ejercicio al fallo.

Recuerda, es mejor entrenar de forma inteligente que entrenar duro.

Conclusión

Recuerda usar estos 11 principios como una receta. Se puede seguir tal cual para cocinar algo delicioso, o se le puede agregar una pizca de algo para hacerlo a tu gusto, por lo que no olvides implementarlos en tu rutina de aumento de masa muscular.

El objetivo de los siguientes principios no es para darte un conjunto de reglas de entrenamiento que debes seguir, sino para ofrecerte pautas para aumentar tu masa muscular de forma rápida y factible.

Es importante que estos principios sean utilizados como una unidad cohesiva, por lo que no implementes algunos e ignores a otros, van todos juntos.

Sin embargo, puedes decidir si es necesario ajustar algunos (o todos) de ellos a tu medida, tu situación y tu estilo preferido de entrenamiento. Y eso está bien , todos son maleables, y todo puede ser ajustado un poco.

Hablando de estilo de entrenamiento, ten en cuenta que estos principios son para el entrenamiento de aumento de masa muscular, es decir, el entrenamiento culturista.

Así que la mayoría de los que se pueden beneficiar son aquellos que buscan competir (en culturismo, figura, etc), así como aquellos que quieren parecerse a ellos.

Sin más preámbulos, aquí están los 5 primeros principios del entrenamiento para el aumento de masa muscular que han sido útiles para todos los culturistas, y espero que lo sean para ti también. (Los próximos 6 principios estarán en la parte 2.)

1. Entrena cada parte del cuerpo una vez por semana

Dependiendo de en qué círculos te muevas, este principio puede sonar obvio, o puede sonar tonto.

En los círculos del deporte competitivo, el entrenamiento de cada parte del cuerpo una vez por semana es algo muy común. Incluso aquellos que no entrenan cada parte del cuerpo una vez cada siete días tienden a entrenarla aproximadamente cada cinco días.

Si eres como la mayoría de los culturistas, estarás deseando entrenar con toda la frecuencia posible para obtener los mejores resultados. Cuando se combina esa disposición a entrenar y esforzarse con la actitud humana de que más es mejor, es fácil ver cómo podrías pasar a entrenar cada parte del cuerpo dos veces, o tres veces por semana, o más.

El problema con una frecuencia demasiado alta es que puede muy bien llevar a una recuperación insuficiente. No hay que olvidar que el objetivo principal del entrenamiento es aprovechar los beneficios que provienen de la recuperación del mismo.
Pero cuando se tiene hambre de progreso, la tentación de comer aparece demasiado a menudo.

Una pregunta muy común es, ¿cuándo debo de entrenar un músculo de nuevo? La respuesta es; cuando te hayas recuperado.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse de una sesión de entrenamiento?

El tiempo de recuperación depende de muchas variables, entre ellas el volumen de entreno, a más daño le hagas al músculo, más tardará en recuperarse.

Prueba y error

Por lo general, para poder averiguar cuánto tarda en recuperarse un músculo es probando, para ello debes de realizar un entrenamiento, e intentar repetirlo dentro de 3-4 días y si levantas más peso, es que te has recuperado, aunque normalmente un músculo tarda unos 5 días en recuperarse de un entreno de alto volumen.

Excepciones

Algunas excepciones son los gemelos, los abdominales y la espalda, estos dos primeros se recuperan muy rápido debido a que son usados todos los días durante muchas horas, por lo que puedes entrenarlos cada 3 o 4 días.

La espalda al ser un grupo de músculos muy grande puede ser entrenada con mayor frecuencia, puedes dividirla en espalda alta (romboides, trapecios…) y espalda media y baja (dorsales, erectores…) y entrenarla en días separados con más frecuencia.

2. Haz 3-4 ejercicios por músculo

Como hemos comentado, es fundamental encontrar un equilibrio entre el volumen de entrenamiento, la intensidad del entrenamiento y la frecuencia de entrenamiento. Este principio, junto con el siguiente, ayuda a controlar el componente de volumen de la ecuación de la recuperación.

Aunque sin duda hay ocasiones en las que se pueden hacer 1-2 ejercicios por grupo muscular, también se pueden hacer 5 o más, pero sin embargo mantenlo lo más simple posible, es decir, haz simplemente 3-4 ejercicios por grupo muscular.

Realizar 3-4 ejercicios permite suficiente variedad en cada sesión para garantizar que el músculo se estimula en suficientes ángulos, ejercicios diferentes, diferentes esquemas de repeticiones y diferentes descansos.

Aunque eso es para los músculos más grandes, para otros más pequeños como los bíceps o los abdominales basta con 2-3 ejercicios.
Cabe destacar que las piernas no son un sólo músculo, sino que son varios, por lo que hay que realizar 3-4 ejercicios para cuádriceps, otros 3-4 para femorales y otros 3 para los gemelos.

3. Haz 3 series de trabajo por ejercicio para aumentar la masa muscular

Muchas personas cuantifican el volumen de su sesión de entrenamiento por el número total de series. Esto no tiene mucho sentido y he aquí por qué.

Con series de trabajo me refiero a efectivas, es decir, las que no son de calentamiento, ya que introducir las series de calentamiento dentro de las series efectivas es una tontería, debido a que las realizas con muy poca intensidad.

Una serie de trabajo debe de llevarse hasta el fallo concéntrico, o al menos 1 o 2 repeticiones antes de este.

4. Haz un ejercicio de fuerza por cada grupo muscular

Ya que estamos hablando de entrenamiento de aumento de masa muscular, voy a hablar de grupos musculares en vez de patrones de movimiento, pero sabemos que los términos son normalmente intercambiables.

El objetivo de un programa de entrenamiento de culturismo es mejorar tu físico, no necesariamente para ser más fuerte o más rápido. Sin embargo, el entrenamiento de la potencia y la fuerza debe de ser la piedra angular de tu entrenamiento de aumento de masa muscular.

Cuando se entrena fuerza y potencia, tus músculos desarrollan una mayor capacidad para activar más fibras musculares a la vez (también conocido como eficiencia neuromuscular).

Por supuesto, esto te hace más fuerte, pero también tiene algo único que es de mayor interés para los culturistas como nosotros.

La mejora de la eficiencia neuromuscular hace que cuando realizas un ejercicio, podrás reclutar más fibras musculares. Esto equivale a más hipertrofia, porque sólo se adaptan las fibras que han trabajado, es factible aumentar el porcentaje de fibras musculares reclutadas en un 10% durante un período de tiempo razonable, ¿te puedes imaginar el enorme beneficio que sería?

Por lo tanto, la aplicación de 3 series de 5 repeticiones (3 x 5) en press de hombros, harán más eficientes tus presses con mancuernas.

Aunque la hipertrofia total conseguida con el entrenamiento pesado y de bajas repeticiones (1~5) no es tan grande como la conseguida con un entrenamiento con más tiempo bajo tensión, el aumento de masa muscular conseguido con este tiene una apariencia dura y densa.

5. Haz un ejercicio de fuerza/hipertrofia por cada grupo muscular

Cuando digo ejercicio de fuerza/hipertrofia me refiero a un esquema de repeticiones y series que es híbrido, es decir, que vale para aumentar tanto la masa muscular como la fuerza.

Como hemos comentado, hacer series de bajas repeticiones (~ 1-5 repeticiones) es ideal para aumentar la fuerza, y si se hace con menos resistencia y una velocidad más rápida y sirve para mejorar la potencia.

El problema de trabajar con bajas repeticiones es que no es lo mejor para aumentar la masa muscular, ya que el tiempo bajo tensión es muy pequeño para inducir un buen estrés metabólico en el músculo.

Así, que cuando el ejercicio es para mejorar la fuerza y la masa muscular, lo mejor es hacer series de 8-10 repeticiones, esto te permite utilizar pesos relativamente pesados con un buen tiempo bajo tensión, aunque puedes bajar hasta 6 repeticiones, por si no lo sabías, la gran mayoría de los culturistas entrenan en este rango de repeticiones.