El objetivo de los siguientes principios no es para darte un conjunto de reglas de entrenamiento que debes seguir, sino para ofrecerte pautas para aumentar tu masa muscular de forma rápida y factible.

Es importante que estos principios sean utilizados como una unidad cohesiva, por lo que no implementes algunos e ignores a otros, van todos juntos.

Sin embargo, puedes decidir si es necesario ajustar algunos (o todos) de ellos a tu medida, tu situación y tu estilo preferido de entrenamiento. Y eso está bien , todos son maleables, y todo puede ser ajustado un poco.

Hablando de estilo de entrenamiento, ten en cuenta que estos principios son para el entrenamiento de aumento de masa muscular, es decir, el entrenamiento culturista.

Así que la mayoría de los que se pueden beneficiar son aquellos que buscan competir (en culturismo, figura, etc), así como aquellos que quieren parecerse a ellos.

Sin más preámbulos, aquí están los 5 primeros principios del entrenamiento para el aumento de masa muscular que han sido útiles para todos los culturistas, y espero que lo sean para ti también. (Los próximos 6 principios estarán en la parte 2.)

1. Entrena cada parte del cuerpo una vez por semana

Dependiendo de en qué círculos te muevas, este principio puede sonar obvio, o puede sonar tonto.

En los círculos del deporte competitivo, el entrenamiento de cada parte del cuerpo una vez por semana es algo muy común. Incluso aquellos que no entrenan cada parte del cuerpo una vez cada siete días tienden a entrenarla aproximadamente cada cinco días.

Si eres como la mayoría de los culturistas, estarás deseando entrenar con toda la frecuencia posible para obtener los mejores resultados. Cuando se combina esa disposición a entrenar y esforzarse con la actitud humana de que más es mejor, es fácil ver cómo podrías pasar a entrenar cada parte del cuerpo dos veces, o tres veces por semana, o más.

El problema con una frecuencia demasiado alta es que puede muy bien llevar a una recuperación insuficiente. No hay que olvidar que el objetivo principal del entrenamiento es aprovechar los beneficios que provienen de la recuperación del mismo.
Pero cuando se tiene hambre de progreso, la tentación de comer aparece demasiado a menudo.

Una pregunta muy común es, ¿cuándo debo de entrenar un músculo de nuevo? La respuesta es; cuando te hayas recuperado.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse de una sesión de entrenamiento?

El tiempo de recuperación depende de muchas variables, entre ellas el volumen de entreno, a más daño le hagas al músculo, más tardará en recuperarse.

Prueba y error

Por lo general, para poder averiguar cuánto tarda en recuperarse un músculo es probando, para ello debes de realizar un entrenamiento, e intentar repetirlo dentro de 3-4 días y si levantas más peso, es que te has recuperado, aunque normalmente un músculo tarda unos 5 días en recuperarse de un entreno de alto volumen.

Excepciones

Algunas excepciones son los gemelos, los abdominales y la espalda, estos dos primeros se recuperan muy rápido debido a que son usados todos los días durante muchas horas, por lo que puedes entrenarlos cada 3 o 4 días.

La espalda al ser un grupo de músculos muy grande puede ser entrenada con mayor frecuencia, puedes dividirla en espalda alta (romboides, trapecios…) y espalda media y baja (dorsales, erectores…) y entrenarla en días separados con más frecuencia.

2. Haz 3-4 ejercicios por músculo

Como hemos comentado, es fundamental encontrar un equilibrio entre el volumen de entrenamiento, la intensidad del entrenamiento y la frecuencia de entrenamiento. Este principio, junto con el siguiente, ayuda a controlar el componente de volumen de la ecuación de la recuperación.

Aunque sin duda hay ocasiones en las que se pueden hacer 1-2 ejercicios por grupo muscular, también se pueden hacer 5 o más, pero sin embargo mantenlo lo más simple posible, es decir, haz simplemente 3-4 ejercicios por grupo muscular.

Realizar 3-4 ejercicios permite suficiente variedad en cada sesión para garantizar que el músculo se estimula en suficientes ángulos, ejercicios diferentes, diferentes esquemas de repeticiones y diferentes descansos.

Aunque eso es para los músculos más grandes, para otros más pequeños como los bíceps o los abdominales basta con 2-3 ejercicios.
Cabe destacar que las piernas no son un sólo músculo, sino que son varios, por lo que hay que realizar 3-4 ejercicios para cuádriceps, otros 3-4 para femorales y otros 3 para los gemelos.

3. Haz 3 series de trabajo por ejercicio para aumentar la masa muscular

Muchas personas cuantifican el volumen de su sesión de entrenamiento por el número total de series. Esto no tiene mucho sentido y he aquí por qué.

Con series de trabajo me refiero a efectivas, es decir, las que no son de calentamiento, ya que introducir las series de calentamiento dentro de las series efectivas es una tontería, debido a que las realizas con muy poca intensidad.

Una serie de trabajo debe de llevarse hasta el fallo concéntrico, o al menos 1 o 2 repeticiones antes de este.

4. Haz un ejercicio de fuerza por cada grupo muscular

Ya que estamos hablando de entrenamiento de aumento de masa muscular, voy a hablar de grupos musculares en vez de patrones de movimiento, pero sabemos que los términos son normalmente intercambiables.

El objetivo de un programa de entrenamiento de culturismo es mejorar tu físico, no necesariamente para ser más fuerte o más rápido. Sin embargo, el entrenamiento de la potencia y la fuerza debe de ser la piedra angular de tu entrenamiento de aumento de masa muscular.

Cuando se entrena fuerza y potencia, tus músculos desarrollan una mayor capacidad para activar más fibras musculares a la vez (también conocido como eficiencia neuromuscular).

Por supuesto, esto te hace más fuerte, pero también tiene algo único que es de mayor interés para los culturistas como nosotros.

La mejora de la eficiencia neuromuscular hace que cuando realizas un ejercicio, podrás reclutar más fibras musculares. Esto equivale a más hipertrofia, porque sólo se adaptan las fibras que han trabajado, es factible aumentar el porcentaje de fibras musculares reclutadas en un 10% durante un período de tiempo razonable, ¿te puedes imaginar el enorme beneficio que sería?

Por lo tanto, la aplicación de 3 series de 5 repeticiones (3 x 5) en press de hombros, harán más eficientes tus presses con mancuernas.

Aunque la hipertrofia total conseguida con el entrenamiento pesado y de bajas repeticiones (1~5) no es tan grande como la conseguida con un entrenamiento con más tiempo bajo tensión, el aumento de masa muscular conseguido con este tiene una apariencia dura y densa.

5. Haz un ejercicio de fuerza/hipertrofia por cada grupo muscular

Cuando digo ejercicio de fuerza/hipertrofia me refiero a un esquema de repeticiones y series que es híbrido, es decir, que vale para aumentar tanto la masa muscular como la fuerza.

Como hemos comentado, hacer series de bajas repeticiones (~ 1-5 repeticiones) es ideal para aumentar la fuerza, y si se hace con menos resistencia y una velocidad más rápida y sirve para mejorar la potencia.

El problema de trabajar con bajas repeticiones es que no es lo mejor para aumentar la masa muscular, ya que el tiempo bajo tensión es muy pequeño para inducir un buen estrés metabólico en el músculo.

Así, que cuando el ejercicio es para mejorar la fuerza y la masa muscular, lo mejor es hacer series de 8-10 repeticiones, esto te permite utilizar pesos relativamente pesados con un buen tiempo bajo tensión, aunque puedes bajar hasta 6 repeticiones, por si no lo sabías, la gran mayoría de los culturistas entrenan en este rango de repeticiones.