En esta parte del artículo de diseño de rutinas divididas para aumentar la masa muscular explicaremos a continuación qué ejercicios son los más recomendable para introducirlos en una rutina para aumento de masa muscular, cómo estructurarlos, rango de repeticiones y alguna progresión.

¿Qué ejercicios son los mejores para aumentar la masa muscular?

Por lo general los ejercicios con pesos libres suelen ser las mejores opciones, aunque hay que tener en consideración los músculos atrasados, en estos casos hay que introducir variantes de otras partes musculares que los toquen y aumentar su volumen de trabajo, por ejemplo si tienes los hombros atrasados, puedes cambiar algún press plano por uno inclinado, si tienes los bíceps atrasados intenta realizar ejercicios de espalda en supinación, ¿lo entiendes?

Ejercicios de pectoral

Presses con barra (declinado, inclinado y plano), Presses con mancuerna (declinado, inclinado y plano), Fondos agarre ancho, Aperturas con mancuerna, Cruce de poleas.

Ejercicios de espalda

Dominadas y jalones en general, Remo con barra y mancuerna, Pull-over, Rack pull agarre ancho

Ejercicios de cuádriceps

Todas las variantes de sentadilla, Prensa inclinada, Zancadas, extensiones de cuádriceps

Ejercicios de femoral

Peso muerto sumo, piernas rígidas y semi-rígidas, variantes del curl femoral, Prensa piel altos, Buenos días

Ejercicios de tríceps

Press francés, presses agarre angosto, jalón supinado en polea, fondos agarre cerrado, copa de tríceps.

Ejercicios de bíceps

Curl con barra, curl con mancuernas, curl predicador, curl en banco Scott, curl en polea baja.

Ejercicios de gemelos

Elevación de talones, gemelos en prensa, gemelo sentado.

Ejercicios de hombros

Press militar, press de hombros con mancuernas y barra, press trasnuca en Smith, remo al mentón con mancuernas, en barra o polea baja, pájaros, remo al cuello, deltoides posterior en contractor.

Ejercicios de abdominales

Crunch en polea alta, crunch lastrado, planchas, vacío abdominal, elevación de piernas en paralela, sit ups.

Hay mucho más ejercicios, pero se puede decir que estos son los principales y los que os ayudarán a construir la mayor cantidad de masa muscular posible, una vez que tengáis que mejorar una parte muy específica, podéis añadir variantes de ejercicios en multipower, algunas máquinas etc.

¿Cómo puedo estructurarlos dentro de mi rutina de aumento de masa muscular?

La mejor manera de estructurar los ejercicios dentro de una rutina es poner los más demandantes primero, es decir, los que involucren la mayor cantidad de masa muscular, ya que en estos momentos es cuando estás más fresco, como plantilla puedes utilizar:

Entreno

Ejercicio primario

Ejercicio primario o secundario

Ejercicio secundario o auxiliar

Ejercicio auxiliar

¿Qué rango de repeticiones debo utilizar?

Esto depende del músculo, ya que cada uno tiene una estructura, una funcionalidad y un tipo de fibras, pero no entraremos demasiado en detalles.

Rangos para bíceps

Al tener una estructura paralelo-fusiforme y ser un músculo resistente responde bien al alto volumen de entreno y a las repeticiones altas, por lo que hay que ir a un rango de repeticiones de mínimo 6 y máximo 12.

Rangos para tríceps

Al tener una estructura bipinnada y tener un predominio de fibras blancas responde bien a la alta intensidad, por lo que hay que ir a un rango de repeticiones de mínimo 4 y máximo 10.

Rangos para espalda

Al tener una estructura convergente y ser un músculo resistente también responde a un alto volumen de entreno y a unas repeticiones altas, por lo que hay que ir a un rango de mínimo 7 repeticiones y máximo 12.

Rangos para pecho

Tiene una estructura convergente y un predominio de fibras blancas, además de ser un músculo especializado en la potencia por lo que responde bien a la alta intensidad, por lo que hay que ir a un rango de repeticiones mínimo de 4 y máximo de 10.

Rangos para cuádriceps

El recto femoral tiene una estructura bipinnada y los vastos unipinnada, además de un predominio de fibras blancas y al ser un de alto rendimiento responde bien a la alta intensidad, por lo que la mejor opción es ir a un rango de repeticiones de mínimo 3 y máximo 9-10.

Rangos para hombros

Tanto la cabeza posterior y lateral tienen una estructura multipinnada y un predominio de fibras rojas, pero son músculo de alto rendimiento por lo el mejor rango de repeticiones es de 5-10; La cabeza posterior tiene una estructura paralela, un predominio de fibras tónicas y es un músculo fundacional por lo que hay que ir a un rango de 6-12 repeticiones.

Rangos para femoral

El bíceps femoral tiene una estructura bipinnada, un predominio de fibras rojas y es un músculo fundacional, por lo que responde bien a un rango de repeticiones de 5-10, el semitendinoso y el semimembranoso igual, aunque tienen un predominio de fibras rápidas y son unipinnado y bipinnado respectivamente.

Rangos para abdominales

Tanto el recto abdominal como los oblicuos son músculos paralelos-fusiformes, con un predominio de fibras blancas y son músculos fundacionales, por lo que responden bien a un rango de mínimo 5 repeticiones y máximo 12.

Rangos para gemelos

Aquí el gastrocnemio es un músculo bipinnado y de alto rendimiento y responde bien a un rango de mínimo 5 repeticiones y máximo 10, el sóleo es un músculo bipinnado, de alto rendimiento pero tiene un predominio de fibras rojas por lo que responde bien a un rango de 6-12 repeticiones.

No hay que tomar estos rangos como un dogma, ya que no es lo mismo entrenar fuerza que entrenar hipertrofia pura y dura, pero quédate simplemente con que hay músculos que responden mejor a repeticiones más altas y otros que responden mejor a repeticiones más bajas.

¿Qué tipo de progresión puedo seguir?

Por lo general te recomendaría seguir cualquiera menos una lineal, por ejemplo una que funciona bastante bien es la listada a continuación.

Progresión simple

Se trata simplemente de aumentar el peso de todas las series a cada sesión, lo que la hace recomendable para avanzados.

Progresión doble

Se sube el peso únicamente en las series donde se haya hecho más repeticiones de las marcadas.

Progresión triple

Se sube el peso en todas las series una vez se hayan hecho todas con el rango máximo de repeticiones y se haya hecho al menos una con algunas repeticiones de mas.

No hay porque usar sólo una en la rutina, por ejemplo se puede usar una doble en los ejercicios primarios y una triple en los ejercicios secundarios y auxiliares.

Conclusión

Espero que la lectura de este artículo os haya servido para que ahora seáis capaces de diseñar vuestra propia rutina dividida para el aumento de la masa muscular, si tenéis cualquier duda no olvidéis comentar.