La adición de más músculo y el hecho de ganar masa muscular para tu cuerpo no es sólo una cuestión para hombres machistas a los que les gusta sudar y roncar en los oscuros gimnasios. En los hombres de todas las edades y todos los estilos de vida están empezando a hacerse popular  los enormes beneficios que tiene para la salud el hecho de tener una masa corporal magra, incluyendo beneficios como disminución de la presión arterial, una mayor densidad ósea, y el hecho de que tener una mayor cantidad de masa muscular permite a tu cuerpo quemar más calorías y grasas continuamente. En resumen, el músculo es la juventud!

A menudo me preguntan qué ejercicios contribuyen a ganar masa muscular de forma más rápida. Como regla general, son los ejercicios que te permiten levantar el mayor peso posible. En los siguientes tres ejercicios se utilizan los músculos más grandes del cuerpo, A continuación voy a darte algunos consejos sobre cómo asegurarte de levantar el máximo peso posible sin correr el riesgo de lesión.

La prensa de piernas al máximo, es fundamental para ganar masa muscular

Las sentadillas son un excelente ejercicio de piernas si no tienes acceso a una prensa de piernas. Pero la prensa de piernas es el ejercicio en el que una persona puede levantar el mayor peso posible. El siguiente método te permitirá levantar dos o tres veces más peso de lo que normalmente haces en tu entrenamiento de pierna. La técnica se llama contracción estática y es utilizada por miles de atletas de todo el mundo. Mueve el trineo vacío de una prensa de piernas hacia la parte superior de su rango y bloquealo en esa posición con la seguridad que lo detiene.

Carga la prensa con el doble o el triple de lo que normalmente usas para ponerte en cuclillas. Siéntate en la máquina de prensa de piernas y ajusta el asiento para que tus piernas este dentro de dos o tres pulgadas de extensión. Pulsa el trineo y tratar de mantenerlo inmóvil durante 5 segundos. No bloquear – obligar a los músculos de las piernas a hacer el trabajo. Ajusta el peso para que sea tan pesado que sólo te puedas mantener durante 5 a 10 segundos. Este ejercicio debe hacerte sentir como si te  estás empujando hasta el límite. Es por eso que el objetivo es mantenerlo tan sólo 5 segundos.

Si puedes mantener el peso durante mucho más tiempo de 5 segundos, entonces el peso es demasiado ligero, Para el ejercicio, agrega más peso, y vuelva a intentarlo. Asegúrate de tomar nota de la cantidad de peso que levantaste para que la próxima vez que realice este ejercicio, puedas hacer un incremento de peso del 10%. Recuerda que es a través del aumento progresivo del peso en un entrenamiento el que  suma el nuevo músculo a tu cuerpo. Así que repetir el ejercicio con el mismo peso cada vez no te traerá aumento de masa, mas bien te mantendrá en un crecimiento cero.

Ganar masa muscular con ejercicios de “peso muerto”

Los músculos de la espalda baja son muy fuertes. Es por eso que la persona promedio por lo general puede levantar mucho peso muerto, una buena cantidad de se maneja con esta técnica. Para maximizar el beneficio de ganar masa muscular a partir de ejercicios de peso muerto, lo mejor es limitar el rango de movimiento a la parte superior del ejercicio, ya que este es el mayor rango y te permite utilizar más peso. Coloca la barra en una máquina rack o Smith para que quede justo por encima de las rodillas. Coloca la barra con un peso de 150% a 200% más de lo que normalmente utilizas en la realización de algunas otras rutinas donde también se trabaja con peso muerto. Realiza un agarre en pronación, al ancho de tus hombros, levanta la barra aproximadamente 3 pulgadas desde la parrilla de salida y mantenla durante 5 a 10 segundos. Recuerde que debe mantener la espalda recta. La primera vez que realices este ejercicio, el peso probablemente será demasiado y no serás capaz de soportar el peso de más de 5 segundos. Sólo tienes que añadir más peso a la barra y volver a intentarlo hasta que estés en el máximo esfuerzo durante 5 segundos.

Hazte aficionado del ejercicio de encogimiento de hombros con barra

Los músculos trapecios de los hombros son capaces de aguantar una gran cantidad de peso, y debido a que son un grupo muscular muy visible el hecho de aumentar su tamaño te hará parecer más grande a nivel general. La mayoría de las personas realiza el encogimiento de hombros con mancuernas en lugar de usar una barra, y al hacerlo , están siendo muy injustos con ellos. Después de realizar el levantamiento de peso muerto, deja la máquina Smith en un nivel justo por encima de las rodillas. Si no sabes cuánto puedes alzar en este ejercicio, utiliza la misma cantidad que acabas de utilizar para el peso muerto. Realiza un agarre en pronación en la barra y la levantalo de la rejilla de descanso. Deja que el peso cuelgue manteniendo los brazos rectos – no doblar o trabar los codos.

Usa los músculos del trapecio para encoger los hombros, eleva la barra con el peso hasta una pulgada o dos de tu barbilla, y manténlo en esa posición. No te preocupes por que tus hombros toquen las orejas. La clave para la estimulación del máximo crecimiento es utilizar más peso y menos rango de movimiento. De nuevo, el intervalo de 5 a 10 segundos es tu guía en cuanto a si el peso es lo suficientemente pesado.

Los tres grandes ejercicios

Estos tres grandes ejercicios no sólo van a ayudarte a ganar masa muscular y agregar nuevo músculo a estos grupos musculares, los cuales estas exigiendo lo suficiente para activar el cuerpo y favorecer el anabolismo. Esto significa que los músculos que tu incluyas en tus otros entrenamientos también responden mejor al estímulo proporcionado por el crecimiento de estos ejercicios. Asegúrate de que puedes ser  capaz de añadir más peso en cada sesión de ejercicios sucesivos. Si no puedes, tomate unos días de recuperación entre los entrenamientos adicionales. Dentro de los tres entrenamientos, Ahora puedes sentarte ver los beneficios de tu nueva fuerza y masa muscular