5 ejercicios para aumentar masa muscular en los gemelos

Aumentar masa muscular en los gemelos es un tema que genera poco interés en la mayoría de personas que desean aumentar su masa muscular, sin embargo, fortalecer los gemelos es esencial para tener un cuerpo armonioso a demás de evitar alteraciones en el aparato locomotor.

Anatomía de las pantorrillas.

Las pantorrillas, son aquellas formaciones musculares ubicadas en la parte posterior de la pierna, la cual se encuentra formada por dos músculos gemelos o  llamados gastronemios. Estos músculos se encuentran compuestos por dos cabezas, una cabeza medial y una lateral.

La función de los gastronemios consiste en la flexión y extensión plantares y participan también en el inicio de la marcha. Los gastronemios nos ayudan a dar un mayor volumen a nuestras pantorrillas por lo tanto, su adecuado entrenamiento nos ayuda a moldear y pulir nuestras piernas.

Aumentar masa muscular en los gemelos a través de la práctica de ejercicios.

Los ejercicios que  vamos a describir a continuación pueden ser realizados con un solo par de mancuernas, si realizas estos ejercicios en tu casa y posees las mancuernas, entonces puedes desarrollar estos ejercicios con gran facilidad.

1. Elevación de talones de pie para pantorrillas.

Descripción:

• De pie, sostén una mancuerna en cada mano.

• Coloca  las  puntas

• Eleva ambos talones lo máximo posible. de  ambos  pies  sobre  una superficie elevada.

• Luego desciende los talones a la posición preliminar.

Variación: Puede ejecutar el ejercicio con una barra.

Consejos: Realice movimientos completos,  hasta  la  máxima elevación posible.

Músculos trabajados: Los músculos gemelos.

Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

2. Elevación de talones sentado para pantorrillas.

Descripción:

• Sentado (a), coloca una mancuerna sobre cada uno de sus muslos.

• Pon las  puntas  de  ambos  pies  sobre  una superficie elevada.

• Eleva los talones lo máximo posible.

• Luego  desciende  ambos   talones  a  la  posición original.

Variación: Puedes  ejecutar  el  ejercicio  utilizando  un  aparato especial que encontrará en algunos gimnasios.

Consejos: Realiza movimientos completos,  hasta  la  máxima elevación posible.

Músculos trabajados: Ambos músculos de la pantorrilla.

Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

 

3. Pantorrillas en prensa.

Descripción:

• Acuéstate en un aparato para prensa.

• Pon las puntas de ambos pies sobre la plataforma,  quedando  los  talones  fuera  de  dicha  plataforma.

• Eleva los talones lo máximo posible.

• Luego desciéndelos a la posición inicial.

Variación: Puedes  ejecutar  el  ejercicio  utilizando  un  aparato llamado carro romano el que seguramente encontrarás en su gimnasio.

Consejos: Realiza los movimientos completos.

Músculos trabajados: Los gemelos de ambas piernas.

Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

 

4. Elevación de talones con barra para aumentar masa muscular en pantorrilla.

Descripción:

• De pie,  sostén una  barra  con  pesas  sobre  tus hombros.

• Coloca  las  puntas  de  ambos  pies  sobre  una superficie elevada.

• Eleve ambos talones.

• Luego descienda los talones a la posición preliminar.

Variación: Puedes ejecutar el ejercicio con un par de mancuernas  como ya fue explicado  o  utilizar un aparato especial para este ejercicio que encontrará en gimnasios.

Consejos: Realiza los movimientos completos,  hasta lograr  la  máxima elevación posible.

Músculos trabajados: Los músculos gemelos.

Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

5. Elevación de talones con barra en muslos para pantorrillas.

Descripción del ejercicio:

• Sentado (a),  colócate una barra con pesas sobre ambos muslos.

• Sitúa  las  puntas  de  ambos  pies  sobre  una superficie elevada.

• Eleva los talones lo máximo posible.

• Luego desciende ambos  talones a la posición inicial.

Variación: Puedes  ejecutar  el  ejercicio  utilizando  un  aparato especial que encontrarás  en  algunos  gimnasios  o  puedes utilizar dos mancuernas en lugar de la barra  como ya te ha sido explicado.

Consejos: Realiza los  movimientos  completos,  es decir, hasta  la  máxima elevación y descenso posibles.

 

Consejos adicionales para aumentar masa muscular en los gemelos.

Realiza todos tus ejercicios con movimientos amplios, es decir, eleva y desciende tus talones con la mayor amplitud de movimiento posible, de esa manera lograrás trabar de forma muy intensa tus gemelos y tus resultados serán mucho mejores.

Para lograr un mayor efecto en el aumento del volumen de tus pantorrillas, utiliza pesos máximos, si solamente deseas realizar un trabajo de tonificación, utiliza pesos medianos.

Para realizar un entrenamiento adecuado, realiza estos ejercicios al menos entre 2 o 3 veces por semana, descansa con un tiempo mínimo de entre 48  y 72 horas entre cada entrenamiento.