En la realización de rutinas de ejercicios para espalda que son tan fuertes y específicos para cada una de las partes de tu cuerpo, como requisito deberás tener los suficientes cuidados con tu cuerpo y saber cuando trabajar cada una de ellas y cuando descansar, y de esta misma manera, también, incrementar los niveles de carga en la medida en que tu cuerpo se vaya adaptando a la carga.

Consejos previos antes de iniciar tu rutina de ejercicios para espalda.

1. Realiza siempre ejercicios de calentamiento antes de comenzar, no llegues a la fatiga, pero realiza tambien tu calentamiento, de manera tal que prevengas todas las lesiones musculares y tendinosas que el ejercicio te pueda provocar.

Recuerda que el calentamiento no es sólo la realización de movilidad articular y  de ejercicios específicos a tu rutina de ejercicios, debes también realizar un estiramiento adecuado que te evite contracturas musculares

1. Maneja tus propios ritmos, establece unos niveles mínimos de resistencia e increméntalos solamente cuando ya te hayas adaptado a ellos, define para ti que es lo más recomendable en cada caso, si incrementar la carga o incrementar las repeticiones en la realización de los diferentes ejercicios.

• Incrementa un poco la velocidad durante la segunda semana de ejercicio, combina diferentes tipos de ejercicios para tu misma zona muscular, no tienes que ir a la velocidad de la luz, solamente trata de hacer tus ejercicios con un poco más de intensidad. Si durante la segunda semana no te sientes preparado para reducir tu tiempo, entonces mantén tu tiempo por una semana más y aumenta paulatinamente hasta donde puedas o desees.

Rutina efectiva de ejercicios para espalda.

Una rutina efectiva de ejercicios para espalda incluye el trabajo de todos los ejercicios de la espalda, a través de diferentes tipos de ejercicios específicos para cada uno de los músculos.

La siguiente rutina de ejercicios para espalda se encuentra específicamente diseñada para el desarrollo de los músculos trapecio y dorsal ancho.

Lunes.

1. Para iniciar tu rutina de ejercicios, realiza una rutina de espalda de 5 series de 10 repeticiones con la polea tras la nuca. Realiza los ejercicios del siguiente modo:

• Realiza la primera y la segunda serie utilizando peso ligero.
• Realiza la tercera y la cuarta serie utilizando peso mediano.
• Realiza la quinta serie utilizando el peso máximo según tu capacidad física.

 

1. Continúa con la realización de ejercicios de polea de pecho, desarrolla una rutina de 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.

1. Sigue con el desarrollo de ejercicios de remo inclinado con barra, realiza 4 series de 10 repeticiones utilizando el peso máximo.

1. Finaliza con la realización de ejercicios de barra al mentón, ejecuta 4 series de entre 6 y 8 repeticiones con peso supramáximo.

Martes.

Descansa tu trabajo de espalda, realiza el trabajo de fortalecimiento de otras partes de tu cuerpo.

Miércoles.

No realices ninguna rutina para la espalda, fortalece los músculos de otras partes de tu cuerpo.

Jueves.

Realiza la rutina de entrenamiento de espalda a través de los siguientes ejercicios:

1. Inicia tu rutina de espalda con la polea de pecho, realizando 5 series de 10 repeticiones cada una de la siguiente manera:

• Realiza la primera y la segunda serie de ejercicios utilizando peso ligero.
• Realiza la tercera y la cuarta serie utilizando peso mediano.
• Realiza la quinta serie utilizando el peso máximo según tu capacidad física.

1. Realiza el ejercicio de polea tras la nuca, ejecuta 4 series de 10 repeticiones utilizando el peso máximo para tu capacidad física.
2. Realiza el ejercicio de remo con polea, ejecutando 4 series de 10 repeticiones cada una, utilizando el peso máximo para tu capacidad física.
3. Finaliza la rutina realizando dominadas, ejecuta 4 series de entre 6  y 8 repeticiones.

Viernes.

No realices ningún ejercicio, ni rutina para tu espalda, ejercita los músculos de las otras áreas de tu cuerpo.

Sábado y domingo.

Estos serán tus días de descanso.

La rutina anteriormente señalada debe ser desarrollada durante 3 meses y luego cambia esta rutina por otra diferente, de esta manera alcanzarás un desarrollo mucho más completo de todos los músculos de tu espalda.

Espero que con esta rutina empieces un potente trabajo muscular, hasta la próxima.