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Top 7 ejercicios para hombros

Para poder tener un tren superior bien definido, es necesario realizar ejercicios para hombros que involucren todos los músculos de diferentes áreas del tren, las cuales involucran tanto los brazos como los músculos de la espalda, el cuello y el pecho.

Ejercicios para hombros muy efectivos y fáciles de realizar

Debemos empezar a comprender que el cuerpo trabaja en armonía, y que en la medida que ejecutamos diferentes movimientos y ejercicios para hombros, se verán involucrados también en una mayor o menor intensidad y según los requerimientos del movimiento realizado, los músculos antagonistas de estos movimientos. Por lo tanto deberemos entrenas de manera específica los diferentes músculos de esta zona y poder lucir un cuerpo completamente armónico.

ejercicios para hombros

Por esto te vamos a enseñar cuales son los ejercicios para hombros que hacen parte de una rutina básica de entrenamiento y que te ayudaran a aumentar masa muscular en esta parte de tu cuerpo. Recuerda trabajar esta zona muscular por tan sólo 3 días a la semana y procura tener un día de descanso entre los días de entrenamiento, realiza entre 5 y 6 series de entre 3 y 5 de estos ejercicios, y  entre 8 y diez repeticiones en cada serie.

Cambia luego de un periodo de tiempo, el tipo de ejercicios que realizas, para obtener un cuerpo mucho más trabajado.

Rutina de ejercicios para hombros

  • Press militar con barra:

Este ejercicio puede realizarse de pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, aunque también se puede adelantar un pie, con el fin de cargar menos la espalda.

Sujeta la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.

Levanta los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Toma aire durante el movimiento. Lentamente vuelve a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.

Press militar con barra

  • Press sentado con mancuernas:

Sentado en un banco, con la espalda recta, sitúa las mancuernas a la altura de los hombros, sujétalas en posición de pronación. Inspira y desarrolla hasta estirar los brazos verticalmente.

Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

Se debe tener cuidado de no arquear  la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.

Press sentado con mancuernas

  • Elevaciones frontales con polea:

De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasa esta por debajo de las piernas y tira de ella hasta que tengas el agarre a la altura de los hombros.

Sujeta un segundo y baja lentamente controlando el descenso en todo momento.

Si utilizas los estribos en lugar de la barra estrecha, realiza las elevaciones de manera alternada.

Elevaciones frontales con polea

  • Elevaciones frontales con mancuernas:

De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apóyalas en los muslos, eleva una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repite el movimiento con el otro brazo.

Ten cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarte con las piernas para terminar el movimiento. También puedes agarrar una sola mancuerna con ambas manos.

Elevaciones frontales con mancuernas

  • Elevaciones frontales con barra:

Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.

Valen las mismas precauciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros. Realizar las elevaciones frontales con barra requiere de más fuerza por lo que no es indicado para los principiantes.

Elevaciones frontales con barra

  • Press tras nuca con barra:

Sentado en un banco, con la barra mediana, baja la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada, la cual debe ser lenta.

Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor. Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

Press tras nuca con barra

  • Elevaciones laterales con tronco inclinado:

Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, eleva los brazos hacia los lados como si hicieras el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas.

Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda.

Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros hombros.

Elevaciones laterales con tronco inclinado

A continuacion, video de entrenamiento con ejercicios para hombros de un super culturista.

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