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Suplementos deportivos caseros: La avena

Hoy vamos a hablaros de uno de los “suplementos” deportivos más caseros, y de los que mejor resultado nos pueden dar, se trata de la avena. Seguramente que todos la habéis visto presente en alguna dieta, batido o suplementos deportivos de los que amamos el fitness. Y es que la avena.

Y es que la avena es uno de los cereales más ricos en multitud de componentes, como proteínas., grasas, vitaminas (principalmente B1),  y muchos más.  Las proteínas aportadas por la avena, en su combinación con las proteínas que aporta la leche (tomar semidesnatada), nos puede dar como resultado una proteína tan completa como la que encontramos en la carne o el pescado que todos conocemos para este tipo de dietas (pollo, ternera, pescado blanco…).

 

Alimentacion para Progresar con las Pesas

 

No os preocupéis por su también alto contenido en grasas (muy superior al del trigo), pues en un amplísimo porcentaje las mismas son insaturadas. Todo esto unido a otras muchas propiedades, hacen de la avena un alimento esencial para aumentar masa muscular.

Una vez que hemos hablado de todas los beneficios que aporta la avena, también tenemos que centrarnos en el punto negativo de la misma (ya sabéis, que como todo en la vida, tiene su punto negativo). En este caso, cabe resaltar que es un alimento que a muchas personas les cuenta ingerir de manera “simple”, es decir mezclado con leche, pues adquiere una forma un tanto “pastosa” y que dificulta el poder ingerirla. Por tanto vamos a daros algunas recomendaciones para que consumáis la avena de manera que se haga más “fácil” el digerirla y no se convierta en una pesadilla cada vez que vayáis a consumirla.

Tortillas de clara y avena.

Mi primera recomendación y que además constituirán unos suplementos deportivos ideales, es la de cocinar tortillas de avena y clara. Las claras podemos conseguirlas tanto del huevo, apartando las mismas. Os recomiendo darle algún uso a las yemas de los huevos que usemos, para no desperdiciar alimentos. Otra opción es comprar las claras en algún supermercado, que las venden en botes ya separadas, y asi evitamos el tener que desperdiciar comida. Usamos 4 o 5 claras de huevos, recomiendo añadirle una yema para ganar sabor, y las vertemos sobre un tazón donde las mezclaremos con la avena (una buena cantidad, ve subiéndola hasta que alcances tu “máximo” asimilable), y una pizca de sal. El siguiente paso es cocinar en una sartén nuestra tortilla, y ya tendremos nuestra avena de una manera más fácil de ingerir para todos.

 

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Rollitos de avena.

El proceso es similar al anterior, batimos un huevo entero (la yema le dará mas sabor), algunas claras, avena y una pizca de sal, y hacemos nuevamente una tortilla. Entonces la enrollamos y para el relleno de la misma usaremos verdura (lechuga, tomate…), y algún tipo de carne (pavo, pollo…), y tendremos una deliciosa comida, basada en nuestra queridísima avena.

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Otras formas.

Pero bueno, si sois algo perezosos, y no os gusta mucho la cocina siempre hay otras formas de tomar avena y que no sea una labor tediosa.

Mezclarla con yogur en vez de con leche puede ser una gran idea, pues se transforma en una masa más uniforme, y no se nota tanto la avena.

También podemos recurrir a alimentos ya preparados, que podemos encontrar en los supermercados, como pueden ser bollos de avena, barritas de avena o copos de avena (que tienen un aspecto más uniforme, y dan más la sensación mezclados con leche, de estar comiendo cereales)

Ni que decir tiene que tomar avena tendrá resultados como todos los suplementos deportivos, siempre que sea parte de una dieta equilibrada y combinada con la realización de ejercicio físico. ¿Y vosotros? ¿Cómo tomáis la avena? ¿Cuál es vuestro truco personal para hacerla más fácil de digerir?.

Suplementos deportivos : ¿Que es el BCCA?

En múltiples ocasiones, cuando entramos en una rutina en nuestro gimnasio, vamos viendo resultados, y a muchas personas se les ocurre tomar algún tipo de suplementos deportivos, las más conocidas por todos son las proteínas, pero hay otros menos conocidos y que en ocasiones tomamos, más por “recomendación” que por saber realmente cuáles son sus efectos y consecuencias.

Hoy vamos a hablar de los BCCA. La mayoría de la gente no sabe realmente que son y cómo afectan a nuestro cuerpo, pero lo cierto es que son uno de los suplementos deportivos más importantes para ganar musculo y aumentar el rendimiento a la hora de realiza nuestros ejercicios. Los BCCA no son otra cosa que aminoácidos ramificados, más concretamente tres de estos, que son la leucina, la isoleucina y la valina. Prueba de su importancia es que  forman parte de nada menos que el 35% aproximadamente de  nuestros músculos. Sus principales funciones son la síntesis de la proteína muscular, aumentar el rendimiento, con la consiguiente disminución de la fatiga, y  ayuda al sistema inmunológico de nuestro cuerpo.

Pueden y deben de servir como un gran suplemento deportivo a la hora de realizar ejercicios de cardio o de soportar cargas pesadas. ¿En qué me puede ayudar? Os estaréis preguntando. Pues bien, cuando nos encontramos haciendo un ejercicio de levantamiento de pesas, estamos agotando el glucógeno que hay almacenado en nuestro cuerpo, y este responde deteniendo la síntesis de proteínas, por lo que el cuerpo comienza a catabolizar, justo el efecto adverso al que queremos conseguir.

Al tomar BCCA cuando vamos a tener un periodo de alto ejercicio físico, como puede ser un gran levantamiento de pesas,  hacemos que el cuerpo invierta esta situación, y permita continuar sintetizando proteínas. La traducción que todos queréis leer es esta: los BCCA ayudan al crecimiento muscular, disminuyen la fatiga en los periodos de descanso entre levantamientos y nos hacen tener un mayor rendimiento.

 

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¿Cómo debo tomar los BCCA?

La dosis necesaria siempre va a variar según cada caso. Dependerá de la persona, el tipo de ejercicio que vas a realizar ese día, e incluso puede influir de la posibilidad de que estés tomando ya algún batido de proteínas con una dosis suficiente de BCCA, en cuyo caso no tendrás que tomarlas de forma separada. Sin embargo, lo recomendable es tomar de 4 a 8 gramos antes del entrenamiento, y esa misma dosis una vez ha finalizado en entrenamiento, pudiéndose complementar con una dosis de la misma cantidad tomada en ayunas.

Esta recomendación a la hora de tomar BCCA puede variar si tenemos pensado realizar en el mismo día, ejercicios de levantamiento de pesas y cardio, donde sería recomendable tomar una dosis de BCCA justo antes del entrenamiento de cardio, para evitar la pérdida de musculatura en el mismo, y porque además está demostrado que ayuda a perder la grasa del abdomen.

Por tanto solo queda indicar que el BCCA tiene que ser un suplemento deportivo obligado en toda alimentación de deportista, sin olvidar que la mayor parte de nuestros resultados vendrán ligados con nuestra alimentación diaria y no con los extras que podamos ingerir para nuestro organismo.

Suplementos deportivos: Todo lo que necesitas saber

Tanto si eres un atleta profesional, como un aficionado al deporte debemos de tener en cuenta diversos factores para que el rendimiento y los resultados sean óptimos.

Una hidratación deportiva adecuada antes, durante, y después del transcurso de la actividad física es indispensable. Ya que, servirá de regeneración de nuestro organismo, así como nos mantendrá en equilibrio la temperatura corporal.

Otro de los aspectos a tener en cuenta es un buen aporte nutricional. A veces, en la actividad física perdemos una cantidad considerable de energía, para complementar este déficit de energía tenemos la opción de los suplementos deportivos.

Los suplementos alimenticios son aportes nutricionales a la dieta. Para una mejora del rendimiento físico. Estos suplementos nos ayudan a incorporar al organismo carencia de alimentos que tenemos en la dieta.

Los suplementos energéticos, pueden ser de diferentes tipos, y encontrarse en forma de disolución como el caso de ciertos minerales en las bebidas isotónicas, como por ejemplo Magnesio o Calcio, o algunas vitaminas como la Vitamina C y la Vitamina B, las cuales son glúcidos de un metabolismo más lento, que nos proporcionará una reserva energética.

Sin duda alguna uno de los principales suplementos deportivos lo encontramos en las proteínas.

 

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¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son unas biomoléculas de un gran interés en funciones fisiológicas. Que actúan como reguladoras de procesos indispensables en la supervivencia humana. Las proteínas en la dieta la podemos encontrar en diferentes tipos de pescados, en el huevo, o en gran medida en las carnes rojas y de aves.

Los suplementos nunca deben de reemplazar una alimentación adecuada, equilibrada y saludable. Serán utilizados como un valor añadido, para una optimización del rendimiento. Pero nunca sin distraernos de encontrar en la dieta la gran mayoría de los aportes nutricionales.

Las proteínas son indispensables a nivel muscular, ya que la mayoría de los tejidos del paquete muscular están formados por un tipo concreto de proteínas, denominadas proteínas fibrilares. La contracción y relajación de todo el grupo muscular, están influenciadas directamente por este compuesto biológico.

 

¿Cuánta proteína puedo tomar?

Los suplementos proteicos son una alternativa para mejorar el nivel de proteínas de nuestra dieta que debe de estar en torno al 20-30% de nuestra alimentación diaria. Esto es una recomendación, pues el valor exacto depende de cada individuo, atendiendo a valores como su metabolismo, su peso, su edad, o el nivel de actividad física.

¿Cuáles son los tipos de proteínas?

  • Proteína de suero.
  • Albúmina de huevo.
  • Proteína de leche.
  • Proteína vegetal.

 

Todos los anteriores tipos proteicos los podemos encontrar en la dieta. A nivel comercial podemos encontrar, las proteínas en forma de polvo, para tomarlas como batidos.

Uno de los principales tipos de proteínas que se comercializan y son muy utilizadas entre deportistas que practican  deportes como el fitness, musculación, o crossfit, son los aminoácidos ramificados.

Los aminoácidos son la forma estructural mínima de las proteínas, son las piezas que unidas construyen el puzzle. Los aminoácidos que más requerimos para el ejercicio físico son la Valina, la Isoleucina y la Leucina. Y por tanto la que está presente en la mayoría de los suplementos deportivos.

 

Suplementos deportivos
Suplementos deportivos

 

Funciones de los suplementos de proteicos.

  • Principalmente mejoran el aumento de la masa muscular, favoreciendo su crecimiento. Ya que influyen directamente en la regeneración muscular.
  • También afectan de manera positiva en la respuesta y resistencia, pudiendo aumentar la carga de trabajo o la intensidad.
  • Cabe destacar un papel importantísimo en el tiempo de recuperación, post deportiva.

 

Como conclusión indicar que lo ideal es alternar diferentes conceptos, como una dieta equilibrada, con unos suplementos adecuados, respetar el descanso, y lo más importante disfrutar con la actividad física.