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Rutina de ejercicios para la espalda (Práctica)

En el anterior artículo discutimos sobre los diferentes aspectos de una rutina de ejercicios de forma teórica, sobre todo para la espalda. Hoy, en este artículo, discutiremos sobre diferentes enfoques de entrenamiento para la espalda, dependiendo de tus objetivos, con una explicación del por qué de cada ejercicio en cada rutina de ejercicios para la espalda, sin más rodeos, vamos a empezar.

Entrenando para conseguir una buena espalda

Como regla general, tu rutina de ejercicios para la espalda (asumiendo que es una rutina dividida) debe estar comprendida entre 3 y 4 ejercicios, sin incluir trabajo para el deltoides posterior y los trapecios.

Rutina de ejercicios para la espalda: Énfasis en espalda superior

A) Peso muerto en rack
B) Jalón agarre medio
C) Remo con mancuerna
D) Aperturas inversas

Los pesos muertos en rack son una gran opción para aquellos que buscan ganar grosor en su espalda sin poner demasiada tensión o énfasis en la espalda baja.

rutina de ejercicios para la espalda
Los jalones agarre medio son un ejemplo perfecto de cómo, al menos para los culturistas, un enfoque de entrenamiento basado en los movimientos no es muy preciso. Claro, es un movimiento de tirón vertical, pero focaliza la espalda superior (es decir, los trapecios medios y bajos) mucho más que el jalón agarre ancho, que hace más hincapié en los dorsales.

El remo con mancuerna es uno de los mejores movimientos compuestos unilaterales para los dorsales, asumiendo que mantienes el húmero al lado de tu torso al acercarte a la posición de mayor contracción.

Las aperturas inversas son un gran ejercicio para aislar la espalda superior. Sólo asegúrate de apretar con fuerza los omóplatos en la parte superior del movimiento en lugar de centrarte en apretar los deltoides posteriores.

Rutina de ejercicios para la espalda: Énfasis en dorsales

A) Remo supino con barra
B) Jalón agarre amplio
C) Peso muerto en rack
D) Pull-over con mancuerna en banco declinado

Los remos supinos con barra son ideales ya que coloca el húmero en una posición más ventajosa mecánicamente hablando para los dorsales en lugar de la espalda superior. Sólo asegúrate de evitar elevar tu torso más de 45 ° sobre la horizontal o terminará siendo un ejercicio para la espalda superior.

Los jalones agarre amplio son, a primera vista, muy similares a los jalones agarre medio. Sin embargo, su efecto en la espalda es muy diferente, ya que enfatiza los dorsales a diferencia de los retractores de la escápula. Para maximizar el estímulo puesto en los dorsales, mantén tu torso prácticamente vertical, mientras mantienes los codos en vertical con las muñecas.

El peso muerto en rack es ideal para esta rutina ya que servirá para mantener la musculatura de la espalda superior mientras que proporciona un buen estímulo de crecimiento de forma global.

Los pull-overs declinados con mancuerna son uno de los mejores ejercicios para estimular los dorsales, sobre todo para las personas que por lo general tienen dificultades para hacerlo. El movimiento es esencialmente una aducción del húmero en el plano sagital, que es una de las funciones de los dorsales.

Rutina de ejercicios para la espalda: Desarrollo balanceado

A) Dominadas
B) Peso muerto en rack
C) Remo con mancuerna
D) Remo prono con barra

Las dominadas tienden a ser un ejercicio bastante equilibrado en términos de cómo propaga la tensión a través de la musculatura de la espalda.

El peso muerto en rack es, como se ha mencionado anteriormente, un ejercicio increíble.

El remo con mancuerna es simplemente uno de los mejores (y más seguro) ejercicios para la espalda. Pero, de nuevo, debido a la posición del húmero, tienden a no estimular los retractores escapulares suficientemente para causar crecimiento.

Los remos pronos con barra son sin duda uno de los mejores movimientos compuestos para la espalda superior. A pesar de que se parecen mucho a su hermano, el remo con barra supino, es un animal muy diferente, ya que estos se hacen para estimular más la espalda superior en comparación con los dorsales, asegúrate de que tu húmero está bastane abducido (lejos de tu torso) por lo menos en 45 ° si no 60 °. Esto coloca a los dorsales en una posición que es menos ventajosa hablando mecánicamente, cambiando así la tensión hacia la espalda superior.

Rutina inteligente de espalda

Si sabes de nutrición, entonces sabrás que hay más cosas en la comida que sólo calorías, estoy seguro de que piensas en las comidas en términos de proteínas, carbohidratos y grasas. A partir de ahora debes pensar en el entrenamiento de forma similar, sobre todo en el de la espalda.

Si entrenas para ganar músculo, deja de pensar en los movimientos y empieza a pensar en músculos, y quien sabe, quizás algún día se usen fotos de tu espalda para adornar los artículos de entrenamiento.

Rutina de ejercicios para la espalda (Teoría)

Cuando se trata de una rutina de ejercicios de pesas, hay básicamente dos paradigmas: o entrenas movimientos o entrenas músculos.
Los entrenadores de fuerza recuerdan que el cuerpo no «piensa» acerca de hacer un movimiento (ejercicio) con el fin de estimular un músculo en particular. En su lugar, el cuerpo simplemente recluta los músculos necesarios para realizar cierto ejercicio.

Por otra parte, los entrenadores de culturismo ven el entrenamiento como una manera de estimular un músculo en particular. Por lo tanto, seleccionan los ejercicios que focalicen a un músculo en particular.

¿Qué punto de vista es el correcto para una rutina de ejercicios?

La respuesta es bastante simple. Para alguien que es un atleta cuyo desempeño depende de la ejecución de ciertos movimientos y patrones de movimiento, su rutina de ejercicios debe de estar basada en movimientos que se ejecuten de forma rápida y eficiente, en particular los movimientos involucrados en su deporte particular. Después de todo, no importa qué músculos hacen el movimiento, siempre y cuando este se produzca.

Por ejemplo, digamos que te encuentra en el octágono de combate contra Anderson Silva. Cuando él te lanza un derechazo a la cara, no te importa si utilizas los músculos abdominales, los oblicuos, multífidos lumbares, o cualquier otro músculo… siempre y cuando seas capaz de esquivar el puño antes de que se estampe en tu cara bonita.

rutina ejercicios espalda
Por otro lado, si entrenas para mejorar tu apariencia física entonces el progreso se mide por la estimulación de los músculos y la adaptación no por la ejecución del movimiento. Por esa razón, el enfoque de tu rutina de ejercicios debe ser el de estimular los músculos necesarios con los ejercicios adecuados.

Por ejemplo imaginas que estás en un concurso de culturismo y te evalúan contra un oponente para determinar el primer y segundo puesto y quedas segundo debido a que tu espalda es menos gruesa y ancha que la de tu oponente.

Como se puede ver, tanto los entrenadores de fuerza como los entrenadores de culturismo tienen razón. Hay una ocasión para centrarse en los movimientos, y hay otra para centrarse en los músculos.

Regiones de la espalda

Tener en cuenta «la espalda» como una parte del cuerpo igual que al trabajar el pecho es un enfoque equivocado que no tiene en cuenta la complejidad de la musculatura de la espalda.

musculos espalda

Piensa en ello, referirse a la parte posterior del torso como «espalda» equivale a llamar a la parte anterior del torso «la delantera», a pesar de que incluye los pectorales, deltoides anteriores y los abdominales.

Para sintonizar más finamente la descripción de los músculos de la espalda, vamos a compartimentarlo en tres regiones básicas: espalda superior, dorsales y la espalda baja.

Espalda superior

La parte superior incluye los trapecios superiores, medios e inferiores, así como los romboides, que están en la parte profunda de los trapecios medios.

Aunque no es el tema central de este artículo, vamos a pasar de la parte de en medio y vamos a ir a los laterales, la parte superior también incluye los deltoides posteriores, el infraespinoso, y el poco conocido redondo menor, todos los cuales se encuentran en la cara lateral de la espalda superior.

Como una breve revisión, la parte media de los trapecios y los romboides trabajan principalmente para retraer las escápulas o llevar los omóplatos más juntos hacia la línea media. Los trapecios superiores elevan los hombros (como en un encogimiento), mientras que los trapecios inferiores deprimen (o bajan) las escápulas y pone más cerca a la parte inferior de las escápulas.

Visualmente, es la parte superior la que es la principal responsable de dar esa densidad y aspecto tri-dimensional a la espalda para la pose de doble bíceps de espalda.

Dorsales

Como probablemente sabes, los dorsales se encuentran principalmente en la parte lateral posterior del torso, justo debajo de lo que estamos llamando a la espalda superior, y para completarlo, también los redondos mayores.

La función general de los dorsales es la aducción o abducción del húmero. En otras palabras, los dorsales acercan o alejan los brazos del torso, ya sea en un plano frontal o sagital.

Unos dorsales bien desarrollados harán que tu espalda parezca más amplia, especialmente al ejecutar la pose de expansión dorsal, al igual que a completar el look de la pose de doble bíceps de espalda. Después de todo, simplemente no queda bien tener una espalda superior gruesa si después tienes unos dorsales que parecen papeles y que no sobresalen por los lados.

También son responsables de la apariencia general, mejorando tu aspecto gracias a una ilusión óptica, que hace que parezca que tengas la cintura más pequeña.

Espalda baja

Al referirnos a la espalda baja, estamos hablando principalmente de los erectores espinales. Sin embargo, también estamos incluyendo el multífido y el cuadrado lumbar.

El desarrollo de la espalda baja no es realmente tan importante, de hecho el codiciado «Árbol de Navidad» que se ve a menudo en la espalda baja tiene mucho más que ver con el grosor dorsal y la falta de grasa corporal que al desarrollo de los erectores espinales.

Como regla general, hacer variaciones peso muerto, sentadillas con barra, y un poco de remo con barra será suficiente para  tu espalda baja en términos de fuerza y desarrollo.

Terminando, por ahora

Esta es la parte 1, donde se ha hablado principalmente de aspectos fisiológicos de la espalda, la próxima entrega será algo más práctico junto con una rutina de ejercicios para la espalda, no te lo pierdas.