Las piernas son una parte importante de nuestro cuerpo que debemos trabajar y nunca dejar que se oxide.  A continuación,  vamos a tratar una rutina de entrenamiento con una serie de ejercicios para piernas.

Elevación de talones: Es un ejercicio muy sencillo para empezar a trabajar los músculos de las piernas, en concreto con este ejercicio lo que se pretende es fortalecer los músculos gemelos de nuestras piernas.

¿Cómo llevar a cabo este ejercicio? La posición de partida será de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas. Debe elevar su cuerpo sobre la punta de los pies, hasta que estos estén extendidos al máximo. Aguantar la posición aproximadamente un segundo e ir devolviendo despacio sus pies a la posición inicial, es decir,  hasta que estos toquen de nuevo completamente el suelo. Repetir el ejercicio en 3 sesiones de 10-15 segundos.

 

 

 

 

 

Sentadillas: Un ejercicio para el que no necesitas ningún material extra,  se trabajan muy bien los músculos de los muslos y los gemelos. Posiblemente sea el ejercicio mas importante de esta rutina de entrenamiento.

¿Cómo llevar a cabo este ejercicio? La posición de partida será de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas. A continuación bajamos nuestro cuerpo, echando los glúteos hacia atrás, hasta alcanzar la posición correcta, es decir, cuando nuestras rodillas formen un ángulo recto con nuestras piernas. En este momento es cuando hemos hecho la sentadilla,  debemos aguantar igual que antes el cuerpo en esta posición e inmediatamente devolver nuestro cuerpo lentamente a la posición de partida. Repetir el ejercicio en 3 sesiones de 15-20 sentadillas.

 

 

Extensión de piernas: Un ejercicio en el que se trabajan muy bien los músculos cuadríceps. Es un ejercicio sencillo en el que se utilizan pesas de aislamiento, por ello es importante antes de realizar el ejercicio, elegir un peso adecuado en el que nuestros músculos no se vean forzados.

¿Cómo llevar a cabo este ejercicio? Sentado sobre la silla con la espalda bien apoyada en el respaldo. Colocar las piernas bajo la almohadilla que contiene la palanca. Sujeta los agarres de apoyo con las dos manos y asegúrate que las rodillas estén al mismo nivel que la palanca. A continuación procedemos a realizar el ejercicio extendiendo las rodillas hacia delante. Las rodillas deben llegar a una posición muy poco semiflexionadas, es decir hasta que se encuentren casi rectas. A continuación devolvemos las piernas lentamente a la posición de inicio. Repetiremos el ejercicio 3 sesiones de 10-15 repeticiones.

 

 

Curl de piernas acostado: Este ejercicio es muy importante para trabajar las piernas, en gran medida con este ejercicio trabajaremos los músculos isquiotibiales.

¿Cómo llevar a cabo este ejercicio? Nos colocaremos en la máquina correspondiente para realizar este ejercicio, tumbados boca abajo, con las pies bajo la almohadilla que contiene la palanca y sujetando los agarres de apoyo con las dos manos. Realizamos el ejercicio flexionando las piernas elevando nuestros pies hacia nuestro cuerpo hasta llegar a una posición cercana a nuestros glúteos. Una vez alcanzada esa posición volvemos a la posición de partida lentamente. Importante elegir un peso adecuado para no forzar  el trabajo de los músculos. Las repeticiones serán similares al ejercicio anterior, 3 sesiones de 10-15 repeticiones.

 

 

Máquina de aductor: Para terminar esta rutina de entrenamiento los músculos aductores, que se encuentran en los muslos, una parte de nuestras piernas que también debe ser entrenada. Con la máquina de aductor realizaremos un ejercicio sencillo en el que trabajaremos muy bien la zona de interna de los muslos.

¿Cómo llevar a cabo este ejercicio? En primer lugar debemos elegir el peso adecuado y sentarnos en la silla apoyando muy bien la espalda, sobre todo la zona lumbar. Colocaremos nuestros pies en las superficies de apoyo, tocando las almohadillas con la cara interna de nuestros muslos. A continuación seleccionamos la amplitud de recorrido con la palanca que hay en la parte inferior del aparato y colocamos nuestras manos en los agarres. Realizamos el ejercicio haciendo el esfuerzo mientras cerramos nuestras piernas. Realizar el movimiento tantas veces como sea necesario hasta notar la tensión de trabajo en la zona.