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Control de carbohidratos para ganar músculo (Parte ll)

Esta es la segunda parte del artículo de control de carbohidratos para ganar músculo, en este se tratarán los otros dos enfoques que puedes utilizar para minimizar las ganancias de grasa mientras quieres ganar músculo, junto con algunos suplementos que te pueden ayudar, sin más rodeos, vamos a empezar.

Método 2: Enfoque de carga de carbohidratos modificada para ganar músculo

Este enfoque funciona mejor para aquellos que entrenan por la tarde o por la noche. Es similar al método anterior, pero incluye los carbohidratos justo después del entrenamiento y durante las horas posteriores, por lo general durante las horas que estás despierto después del entrenamiento.

ganar musculo
Si realizas tres comidas después del entrenamiento, añade carbohidratos para las tres comidas. Los valores de partida serían los mismos que en el enfoque anterior, pero los carbohidratos se limitan sólo a las comidas de después del entrenamiento (en lugar de pre y durante). Por ejemplo, si necesitas 200 gramos de carbohidratos totales durante el día, puedes agregar 65 g de cada una de las tres comidas después de tu entrenamiento.

El enfoque de carga de carbohidratos modificado permite que la grasa sea utilizada como fuente primaria de combustible antes y durante el entrenamiento.

Método 3: Enfoque moderado para ganar músculo

Con este enfoque, tienes proteínas, grasas e hidratos de carbono en casi todas las comidas, con la excepción del post-entrenamiento donde se omite la grasa, y en la última comida del día, donde se omiten los carbohidratos.

En todas las otras comidas se incluyen los tres macronutrientes, con énfasis en las proteínas y grasas, y una cantidad baja o moderada de carbohidratos.

Esto puede sonar un poco contradictorio al principio, pero al combinar los tres macros se obtiene una liberación constante y más lenta de los hidratos de carbono, manteniendo así los niveles de insulina muy controlados, la grasa se omite después del ejercicio cuando se quiere una digestión más rápida, y se omiten en la última comida del día porque ahí por lo general no hay necesidad de una fuente de energía rápida.

Los valores iniciales de este enfoque nuevo sería similar al anterior: de 3 a 4  g de proteína por kilo de masa magra, de 1 a 1.7 g de grasa por kilo de masa corporal magra, y de 1.7 a 2.2 g de carbohidratos por kilo de masa corporal magra.

Un hombre de 90 kilogramos de masa magra que realice seis comidas al día puede tener una configuración parecida a esta:

  • Comida 1: 55g de proteínas, 25g de grasa, 30g de carbohidratos
  • Comida 2: 55g de proteínas, 25g de grasa, 30g de carbohidratos
  • Comida 3: (Post-entreno): 55 g de proteínas, 50 g  de carbohidratos
  • Comida 4: 55g de proteínas, 25g de grasa, 30g de carbohidratos
  • Comida 5: 55g de proteínas, 25g de grasa, 30g de carbohidratos
  • Comida 6: 55 g de proteínas, 25 g de grasa

Una vez más, este enfoque puede ser modificado según sea necesario mediante la adición o sustracción de hidratos de carbono, dependiendo de la respuesta individual y tus necesidades.

La necesidad de cargar

Puede ser que utilizando uno de estos métodos te quedes un poco agotado después de una semana más o menos. En lugar de aumentar los carbohidratos a diario, aplica una realimentación semanal de algún tipo – normalmente un día alto en hidratos de carbono o incluso una comida rica en hidratos de carbono, diseñada para reponer totalmente las reservas de glucógeno y darle al metabolismo un poco de impulso.

Suplementos para ganar músculo

Hay pocos suplementos clave que realmente pueden darte ventaja cuando tu objetivo ganar músculo limpio:

BCAA – Utilizado en torno a los entrenamientos para apoyar el anabolismo.
Creatina – Se utiliza para ayudar a construir músculo y fuerza.
Omega-3 – Te ayuda a mejorar tu sensibilidad a la insulina y a aumentar la permeabilidad celular

Pon los carbohidratos en su lugar para ganar músculo

Los carbohidratos no son malos, pero pueden ser un arma de doble filo ya que pueden contribuir en gran medida al anabolismo (construcción muscular) y al anti-catabolismo (prevención de la degradación muscular), pero también pueden inhibir la quema de grasa y aumentar el almacenamiento de grasa.

¿La buena noticia? Administra adecuadamente tus carbohidratos y limita las ganancias de grasa y maximiza las ganancias de músculo.

Control de los carbohidratos para ganar músculo

Es un hecho que si deseas obtener importantes ganancias musculares de un año a otro, tendrás que consumir carbohidratos en tu dieta, el problema es que hay muchas personas que aumentan de grasa únicamente leyendo la palabra carbohidratos.

Entonces, ¿qué es lo que se debe de hacer para ganar músculo? ¿Realizar una dieta cetogénica y nunca jamás comer más carbohidratos por miedo a acumular grasa? ¿Abandonar el culturismo y dedicarse a la decoración de casas?

Afortunadamente, hay muchas personas familiarizadas con este tipo de situación y hay soluciones. Yo por ejemplo soy endomorfo y he trabajado con muchas personas que tienen el mismo tipo de cuerpo. A través de los años he aprendido un montón de métodos diferentes para mantener el aumento de grasa bajo control mientras se intenta ganar músculo, sin limitar las ganancias.

carbohidratos para ganar musculo

Administrar tus carbohidratos para ganar músculo

Necesitas de insulina si quieres ganar músculo, es una hormona muy anabólica, y también extremadamente anti-catabólica, combina estas propiedades y tienes una receta impresionante para ganar músculo.

Sin embargo para la mayoría de la gente mantener los carbohidratos altos todo el tiempo también se traducirá en un excesivo aumento de grasa corporal. Podría ser divertido ver el peso subiendo todos los días, pero cuando te mires en el espejo unos meses más tarde, no te sorprendas de ver a un luchador de sumo.

Sin embargo, si no consumes los suficientes carbohidratos no podrás ganar músculo de forma óptima. Para los que tienen un mal manejo de la insulina, los carbohidratos deben utilizarse con prudencia.

Estas son algunas de mis formas favoritas para establecer un plan de ganancias de masa magra. Me gustaría recomendarte experimentar con cada uno para encontrar la configuración óptima.

Estos enfoques dietéticos asumen que estás algo bajo de grasa, lo suficiente como para que se te vean los abdominales y tengas la espalda baja libre de grasa. Si estás aún en un punto intermedio, mejor céntrate en la pérdida de grasa.

Cuando estás más delgado tienes una mejor partición de nutrientes y eres menos propenso a almacenar calorías en forma de grasa.

Método 1: El enfoque específico

Al igual que en una TKD, este enfoque coloca los carbohidratos sólo alrededor de los entrenamientos (pre, durante y post). El resto del día serán igual a cero o trazas a partir de carbohidratos fibrosos, en los días de descanso normalmente también serán cero. Esta dieta mantiene la insulina muy estable en todo momento, excepto durante el entrenamiento.

Comienza con la configuración de proteína alrededor de 3 a 4 gramos por kilo de masa corporal magra, y con una cantidad de grasa alrededor de 1.1 a 1.6 gr por kilo de masa corporal magra, para la nutrición de pre-entrenamiento, mantén los carbohidratos totales  alrededor de 2 gramos por kilo de masa corporal magra.

Para una persona con 90 kilos de masa magra podría ser algo como esto:

  • Días de descanso: Proteína 325 g, 125 g de grasa (2425 calorías, sin incluir trazas)
  • Días de entrenamiento: 325 g de proteína, 125 g de grasa, 200 g de hidratos de carbono (3225 calorías, sin incluir trazas)

Recuerda, esto es sólo un punto de partida – un lugar para empezar. Después de una semana o dos en la dieta, puedes descubrir si necesitas aumentar o disminuir los carbohidratos (o aumentar o disminuir la proteína y la grasa) para progresar adecuadamente.

Al igual que con cualquier enfoque dietético, nada está escrito en piedra y tendrás que experimentar, monitorear y ajustar según sea necesario para mantener las cosas en la dirección correcta.

Conclusión

Espero que de momento esto te haya servido para ponerte un poco en lugar y resolver algunas de tus dudas, mañana publicaremos la segunda parte de este artículo, no te lo pierdas.

Come lo que quieras y baja de peso – La pérdida de grasa y los macronutrientes

Esta guía de alimentación para bajar de peso del entrenador Aaron O’Connell te ayuda a establecer un nivel de consumo de calorías, y te ofrece 9 consejos para un plan de alimentación más satisfactorio para bajar de peso.

Tú has estado allí antes, ese punto donde te cansas y decides bajar de peso. Te involucraste en alguna dieta que restringe el consumo de alimentos, limito tus opciones de comida, e hizo tu vida miserable. Luego, para completar esto, pasas horas y horas en el gimnasio durante semanas, sólo para darte cuenta de que sólo perdiste una libra. Luego, te frustraste y te rendiste, sólo estás peor que cuando empezaste.

bajar de peso

Pues aquí está, la «no dieta» que te ayudará a alcanzar tus metas y realmente cambiar tus hábitos alimenticios para resultados a largo plazo. Primero que nada vamos a realizar una estimación de la tus necesidades calóricas, para ello realiza la siguiente ecuación.

Tasa metabólica en reposo. Estimación Ecuación (Harris-Benedict Equation)

  • Hombres : 88,32 + (4,799 x H) + (13,397 x W) – (5.677 x A)
  • Mujeres : 447,53 + (3.098 x H) + (9.247 x W) – (4,33 x A)

H = Altura en cm

W = peso en kg

A = edad en años

Luego se multiplica por el número equivalente a su nivel de actividad.

  • Sedentario (poco o ningún ejercicio físico, además de sus actividades diarias) = 1,4
  • Moderadamente activo (30 minutos de ejercicio físico, además de sus actividades diarias = 1,6
  • Gran Actividad (60 minutos de ejercicio físico, además de sus actividades diarias) = 1,8

Para ganar o perder peso sumar o restar 400-500 kilo-calorías de tu total. Perder o ganar peso demasiado rápido puede dar lugar a un exceso de grasa o una disminución de la tasa metabólica debido a la pérdida de tejido magro.

  • 1 gramo de carbohidratos = 4 kcal
  • 1 gramo de proteína = 4 kcal
  • 1 gramo de grasa = 9 kcal
  • 1 gramo de alcohol = 7 kcal
  • 1 gramo de fibra (insoluble) = -4 kcal

Todo el mundo tiene una meta diferente y el resultado deseado puede ser diferente, equilibra las proporciones para que se adapten mejor a ti y a tus necesidades. Recuerda, cada persona es diferente y la misma combinación/proporción de proteínas , hidratos de carbono y el consumo de grasa puede dar resultados diferentes para cada individuo. Encuentra la combinación que mejor funcione para ti en el proceso de bajar de peso.

perdida de peso

9 recomendaciones para realizar una dieta para bajar de peso

#1 – Bebe agua. Primero y ante todo, bebe agua tanto como te sea posible. Sé que todos ustedes han oído hablar de los 8 vasos al día como recomendación, esto es un comienzo, pero no es suficiente para apoyar tus objetivos de pérdida de grasa o el aumento de masa muscular. No hay cantidad fija que pueda llamarse como óptimo, pero por lo general en este caso, más es mejor. Además, bebe agua lo más fría posible, por cada onza de agua fría que consumes, se quema una caloría.

#2 – Monitorea la Grasa Saturada. Procura mantener las grasas saturadas a menos de 10% del consumo total de energía (kcal).

#3 – Consume suficiente grasa .Consumir constantemente menos de 20% de su energía total en grasa puede conducir a un efecto indeseable, mediante la reducción de su lipoproteína de alta densidad (HDL). Para los hombres la ingesta insuficiente y consistente de grasa reducirá drásticamente la testosterona y con ello sobreviene la perdida de masa muscular

#4 – No bajar demasiado los Carbohidratos:. Los hidratos de carbono son el combustible primario de energía y son esenciales para mantener y/o aumentar el crecimiento muscular y la fuerza . El consumir una dieta muy baja en carbohidratos le proporciona una excelente pérdida de grasa , pero puede influir en la perdida de masa muscular. (Mi experiencia en una dieta baja en carbohidratos fue: perdí grasa a un ritmo extremadamente rápido, pero no beneficio mi intensidad en el entrenamiento, desapareció mi plenitud muscular, mi fuerza se redujo, y muchas otras cosas más. Todo esto condujo a una tasa metabólica baja, menos calorías quemadas por sesión de ejercicios y sensación de letargo durante todo el día.)

#5 – Balance de Macronutrientes. Mantenga un buen equilibrio de macronutrientes. Cortar kilocalorias a la misma velocidad para cada nutriente con el propósito de reducir el consumo de las mismas.

#6 – La alimentación frecuente. Aunque no es necesario, consume comidas más pequeñas y más frecuentes. Esto aumentará su tasa metabólica ligeramente. Lo ideal es que consumas comida cada tres horas.

#7 – El Momento de consumo de Carbohidratos . Para reducir al máximo la grasa, consume la mayor parte de los carbohidratos en la mañana y primera parte del día. Tu cuerpo será capaz de utilizar mejor los carbohidratos que se consumen durante el día para las funciones diarias de su vida. Y reduce la cantidad de estos a medida que se aproxima la noche.

#8 – Varía tus opciones de comida . Mezcla tu ingesta de nutrientes de fuentes diferentes. (Por ejemplo: Carbohidratos: frijoles, verduras, frutas, granos, etc Proteina: carne de cerdo, carne de res, pollo, pescado, productos lácteos, etc)

#9 – Consumir alimentos densos en nutrientes . A pesar de que se puede «comer todo lo que quieras», consume alimentos densos en nutrientes. (Por ejemplo: comer dos rebanadas de pan integral tostado con una taza de fresas frescas le proporciona 26g de carbohidratos, grasas, 1,5 g, proteínas 7g, fibra 7g (118kcal) le beneficiará más que una barra de Nutri-Grain que contiene (27g carbohidratos, grasas 3 g, 2 g de proteínas, 1 g de fibra (139kcal). Comer alimentos densos en nutrientes en su mayor parte le proporcionará numerosos beneficios, por no hablar de llegar a comer más comida!