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Como aumentar masa muscular sin grasa, tips y consejos

Muchas personas piensan que para aumentar masa muscular se debe comer desmesuradamente y yo te aseguro que por el contrario, cualquier trabajo corporal no consiste en dejar de comer en absoluto o comer de todos, sino que el secreto fundamental de un cuerpo como el que deseamos, es comer exactamente lo que necesitamos según nuestro objetivo.

Elementos básicos a considerar para aumentar masa muscular sin grasa

Aun así, aumentar masa muscular sin grasa resulta todo un reto para cualquier deportista tanto como para cualquier entrenador y nutricionista, puesto que para lograr la perfección en este aspecto no sólo son fundamentales los registros personales del individuo sino un análisis completo de sus actividades diarias, así como una estricta disciplina de parte del atleta.

Como mi primer consejo es que seas disciplinado y constante con tu rutina de ejercicios y que a demás aprendas a conocer perfectamente tu cuerpo, te voy a enseñar los pasos fundamentales para aumentar masa muscular sin grasa.

aumentar masa muscular sin grasa

Pasos básicos para aumentar masa muscular sin grasa.

  1. Frecuencia en el consumo de alimentos:

Entre 5 y 6 comidas en el día se encuentran catalogadas como la frecuencia perfecta de ingesta alimentaria, dejando claro esta, un espacio no mayor a 3 o 4 horas entre las mismas. Si ingieres una menor cantidad de alimentos, puedes estar ingiriendo una cantidad menor de calorías respecto a tus objetivos de ganar masa muscular o que estás comiendo demasiado por comida,  lo cual contribuye considerablemente a la acumulación de grasas. Consume al menos alimentos 5 veces en el día y asegúrate de no exceder tus necesidades calóricas.

  1. Tamaño de las comidas:

Piensa mejor en las calorías que debes consumir por porción y no solamente en el total de calorías por día. Si tu consumo calórico diario es de 3.500 calorías, no dividas esta ración en sólo tres porciones en el día, divídela en 5 o 6 para evitar consumir calorías en exceso por cada porción.

Estas porciones moderadas en calorías te ayudarán a lograr tu objetivo de aumentar masa muscular sin grasa ya que no existe un exceso calórico por ingesta.

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  1. Actividad física cardiovascular:

El ejercicio aeróbico o cardiovascular te ayuda a reducir los depósitos grasos de tu organismo y a maximizar la ganancia de tejido muscular. Recuerda realizar las cantidades de ejercicio cardiovascular necesarias para mantenerte en forma, pero no tanta que te impidan seguir desarrollando su masa muscular.

Tres sesiones semanales que oscilen entre los 30 y los 45 minutos son suficientes para lograr este propósito, en caso tal de realizando esta cantidad de actividad, se detenga tu desarrollo muscular, entonces esto quiere decir que deberás aumentar tu ingesta calórica un poco más de manera tal que consumas más calorías y realices más trabajo aeróbico con el objetivo de aumentar masa muscular sin grasa, de hecho la realización efectiva de ejercicio aeróbico te ayudará a potenciar tu trabajo de fuerza.

  1. Alimentos con efecto térmico:

Existen muchos alimentos que produciendo un alto efecto térmico, te pueden ayudar a acelerar el metabolismo, estos pueden ser vegetales, almidones naturales y proteínas. Las mejores fuentes de carbohidratos son la avena, los granos enteros, el arroz integral y los tubérculos. En cuanto a las proteínas podemos contar con excelentes alimentos como las carnes rojas magras, los huevos (especialmente la clara, la cual contiene proteínas de fácil digestión, el consumo de yema debe ser limitado) el pollo, el pavo, el pescado, el queso semigraso o descremado.

  1. Evita la comida chatarra y los alimentos procesados:

Ganar músculo no se puede convertir en una excusa para consumir cualquier tipo de alimentos, los alimentos procesados y la comida chatarra te aportarán grandes cantidades de grasas saturadas que irán a parar justo en los lugares menos deseados del organismo desarrollando panza, acumulación grasas en caderas, brazos, muslos, cuello, etc.

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Por lo tanto, evita al máximo el consumo de alimentos refinados o procesados tales como las harinas blancas, el azúcar blanco o las grasas procesadas. Consume solo alimentos saludables, recuerda, la comida saludable siempre será comida saludable, tan sólo ingiere las cantidades necesarias de cada alimentos según tus objetivos.

  1. Consumo de grasas y aceites:

Como ya te hemos dicho, evita al máximo el consumo de grasas saturadas, sin embargo consume aceite de oliva como aderezo, o aceite de semillas, pescados como el salmón o la trucha o cualquier otro pescado de agua dulce al menos entre 2 o 3 veces por semana.

Espero que estos consejos te sirvan para lograr tu objetivo… hasta la próxima.

Suplementos para perder grasa

Si quieres perder grasa de manera segura, eficaz y rápida, entonces debes de utilizar suplementos para la pérdida de grasa. Estos pueden ayudarte a acelerar el metabolismo y el proceso de quema de grasas, lo que te permitirá perder peso rápidamente. Para muchas personas, bajar de peso es bastante difícil, pero se puede hacer con éxito mediante el uso de suplementos naturales para la pérdida de grasa en combinación con una dieta saludable y ejercicio regular.

Un plan exitoso de pérdida de grasa implica una  rutina de ejercicios razonable y una buena dieta. Tienes que elegir un plan de pérdida de peso equilibrado con el fin de eliminar el peso extra y mantener la masa muscular al mismo tiempo.

Cuando se trata de suplementos para la pérdida de grasa, puedes encontrar varias marcas y productos, pero todos ellos usan los mismos ingredientes por sus útiles propiedades en la quema de grasa.

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Termogénicos para perder grasa

Estos son considerados como los suplementos más famosos para quemar grasa, trabajan con eficacia para conseguir que los depósitos de grasa del cuerpo se metabolicen durante el ejercicio. Es un proceso que ocurre a un nivel celular gracias a una reacción que aumenta la temperatura interna del cuerpo, lo que da como resultado en una mayor cantidad de calorías y grasas quemadas.

Supresores del apetito

Básicamente, disminuyen el apetito para perder peso. Si bien todavía hay una gran cantidad de estudios que se han hecho con el fin de averiguar qué ingredientes tienen efectos a largo plazo, los suplementos que contienen Hoodia gordonii proporcionan grandes beneficios.

Bloqueadores de grasa

Estos suplementos para la pérdida de grasa contienen quitosano, una sustancia química absorbente de grasa que puede ayudar a bloquearla incluso antes de que sea completamente digerida y la expulsas del cuerpo, si bien estos conceptos pueden sonar muy bien, todavía hay reclamos pequeños que pueden apoyar su eficacia. Serás capaz de quemar esas calorías adicionales, pero también puedes inhibir la absorción de minerales y vitaminas esenciales.

Reguladores de la tiroides

La tiroides es conocida por regular el metabolismo del cuerpo y los reguladores de la tiroides pueden ser de gran ayuda en el aumento de tu tasa metabólica corporal para que puedas adquirir más energías y quemar más calorías de manera efectiva.

Bloqueadores del cortisol

El cortisol es una hormona que se crea por las glándulas suprarrenales. Cuando se está bajo estrés mental y físico, esta hormona tiene la capacidad de romper el tejido muscular y aumentar los niveles de grasa indirectamente.

Conclusión

Estos suplementos son conocidos para ayudar en la pérdida de peso, pero aún así, debes tener cuidado al tomarlos. Tomar demasiado de algo puede ser peligroso, así que asegúrate de no depender de estos suplementos, además, nunca los uses por un tiempo muy largo. Esto es debido al hecho de que la mayoría de estos productos están sujetos a taquifilaxia, por lo que desarrollas cierta tolerancia y tendrás que aumentar demasiado las dosis para conseguir el mismo efecto, por lo que no te saldrá muy rentable.

Maneras naturales de aumentar la testosterona

Aumentar tus niveles de testosterona es una de las maneras más fáciles de conseguir un físico con más músculo y menos grasa.

Es por eso que millones de chicos toman esteroides, y millones más compran productos que dicen ser capaces de aumentar la testosterona de forma natural (pero muy poco, en realidad). Seguir leyendo Maneras naturales de aumentar la testosterona

Consejos para reducir el estrés y ganar más músculo

Seguramente quieras ganar músculo y perder grasa, ¿no? Entonces este artículo puede ayudarte. Probablemente lo que necesitas no tiene nada que ver con esquemas de series/repeticiones, o el hecho de que no reclutes bien tus músculos, lo que tienes que hacer es relajarte y reducir el estrés.

ganar musculo
No hay mayor causa de disminución de la ganancia de músculo y la pérdida de grasa que la fisiología del estrés. Ya sea en algún lugar del eje HPTA, más arriba en el hipocampo, o incluso más al centro, en el núcleo paraventricular, el estrés puede dañar prácticamente cualquier otro sistema aparte del inmune, el sistema endocrino, sistema neurológico, y el sistema gastrointestinal. Seguir leyendo Consejos para reducir el estrés y ganar más músculo

Beneficios de los suplementos culturistas

Todos queremos tener ese cuerpo perfecto. Muchas personas realizan una gran cantidad de entrenamiento, pero no son capaces de obtener los resultados deseados. Conseguir un buen cuerpo no es sólo cuestión de realizar ejercicio de forma regular, es un proceso de la regulación de las diferentes funciones corporales.

Los atletas, deportistas y gimnastas todos van al gimnasio de forma regular. Muchos de vosotros podéis también tener una rutina de entrenamiento, pero no obtenéis los mismos resultados que estos atletas. La razón principal de esto son los suplementos para ayudarte a ganar masa muscular. Estos suplementos para los deportistas están especialmente diseñados para aumentar la fuerza de tu cuerpo y ayudarte a ganar músculo, además de perder grasa. Así que le echaremos un vistazo a los diferentes beneficios de los suplementos para ganar músculo que se suelen utilizar dentro del culturismo.

Crecimiento muscular instantáneo

La ventaja principal y más evidente de los suplementos para deportistas es mejorar el crecimiento muscular. Cualquier persona que utilice estos productos sentirá un cambio instantáneo en la estructura de su cuerpo. Las proteínas producidas por estos suplementos directamente orientan tu tejido muscular y hace que crezca lo que aumenta el tamaño del músculo.

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Fuerza y Flexibilidad

Los suplementos deportivos funcionan de tal manera que fortalecen el núcleo de tus músculos. Esto les da la capacidad de levantar objetos pesados. Estos suplementos se centran en la flexibilidad muscular que te da más resistencia a largo plazo. Un cuerpo fuerte también tiene menos riesgo de lesiones y enfermedades, lo que te ayudará a aumentar tu masa muscular.

Alimentación equilibrada

Estos suplementos deportivos no sólo se centran en los huesos y músculos, sino que también tienen cierto valor nutritivo. Cuando se toman con una dieta equilibrada estos suplementos aumentan tus niveles de energía y te ayudan a mantenerte activo durante todo el día. Con el fin de sacar el máximo de estos suplementos necesitas realizar ejercicio con regularidad y comer de acuerdo a tu plan de alimentación.

Quema Grasa

Otra ventaja del uso de suplementos culturistas es que ayudan a quemar grasa. Para las personas que tienen sobrepeso o están fuera de forma estos productos suelen resultar muy útiles. Estos suplementos aceleran el metabolismo del cuerpo para quemar grasa más rápido.

Digestión

Muchas personas son incapaces de mantener una dieta saludable ya que afecta su sistema inmunológico y a su proceso de la digestión. Con la ayuda de los suplementos ahora puedes conseguir una digestión perfecta y mejorar tu sistema inmunitario para poder luchar contra la peor de las enfermedades.

Circulación Sanguínea

A medida que realizas entrenamientos de intensidad alta tu cuerpo automáticamente aumenta el flujo de sangre a todas las partes. Estos suplementos mejoran la funcionalidad de los órganos vitales de tu cuerpo, ayudándote a sentirte enérgico y fresco durante todo el rato.

Conclusión

Los diferentes suplementos que se utilizan dentro del ámbito culturista tienen numerosos beneficios, así que asegúrate de que es lo que quieres y busca uno acorde a tus necesidades.

Suplementos para mejorar la sensibilidad a la insulina

Las células que forman nuestro cuerpo se parecen mucho a los clubes nocturnos, algunos dan la bienvenida a cualquiera con los brazos abiertos, mientras que otros son bastante exclusivos, hasta el punto de tener que «conocer a alguien» para entrar.

Nuestras células musculares son bastante exigentes sobre a quién dejan entrar. Los nutrientes no puede cruzar a través del torrente sanguíneo y decir, «Ey, quiero ir dentro de esa célula muscular y ver qué pasa». No, a los músculos no les gusta esto.

Para entrar en una célula muscular necesitas insulina, ya que esta es como el dueño de un club, si vas con ella puedes entrar sin problemas.

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El problema es que si usamos demasiado a la insulina, cada vez nos costará más hacer que nuestras células musculares nos dejen entrar, el problema de esto es que a más insulina necesitemos, más grasa crearemos, aunque la verdad es que la insulina es una hormona muy anabólica, esencial para ganar músculo, ya que además lleva todos los nutrientes (aminoácidos, glucosa, creatina…) dentro de esta. En este artículo os diremos un par de suplementos que mejorará vuestra sensibilidad a la insulina.

Cromo

Tomar cromo suplementario se ha demostrado repetidamente que sirve para mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, incluso hasta el punto de la inversión de la diabetes de tipo II en muchas personas.

De hecho, el cromo tiene que ver tanto con la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa que algunos en se refieren al cromo en la dieta como el factor de tolerancia a la glucosa (FTG).

Las dosis son de entre 200 y 600 mcg por día.

Al igual que con cualquier mineral, tomar demasiado puede conducir a los mismos beneficios, aunque con diferentes problemas, como una deficiencia. Así que no creo que «más sea mejor» cuando se trata de suplementación con cromo o cualquier otro mineral.

Vanadio

El vanadio es otro suplemento bastante bueno para mejorar la sensibilidad a la insulina, de hecho podrás notar que a los pocos días de tomarlo te notarás más bombeado y vascularizado mientras entrenas, como si hubieras realizado una carga previa con carbohidratos.

Si tienes una deficiencia de vanadio, en particular de índole grave, es probable que notes los efectos positivos que provienen de la suplementación con este mineral. Por otro lado, si no tienes deficiencia de vanadio, o al menos no de manera significativa, entonces no es probable que notes mucho, en todo caso.

Al igual que con muchos otros suplementos, como la vitamina C o vitamina D, por ejemplo, sabemos que son beneficiosos aunque no podemos sentir literalmente su trabajo. Creo que este es el caso del vanadio.

Personalmente, desde mi puntos de vista es más que suficiente consumir en torno a 60-100 mcg/día en forma de vanadio quelatado.

Conclusión

Mejorar la sensibilidad a la insulina es algo que merece la pena el esfuerzo, además de mejorar nuestra composición corporal mejorará también nuestra salud en general.

Beneficios de la curcumina para perder grasa y ganar músculo

Al igual que forskolina, la curcumina actúa sobre un amplio conjunto de procesos bioquímicos en el cuerpo humano. La curcumina como alimento tiene propiedades beneficiosas para la salud como; Anti-cancerígenas, anti-virales, anti-artríticas, antioxidantes y anti-inflamatorias.

Desafortunadamente, no hay una gran cantidad de ensayos clínicos que se centren en los efectos de los suplementos de curcumina. Y los ensayos clínicos que los investigadores han hecho son generalmente en personas que están muy enfermas (cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal, etc).

Sacar conclusiones para las personas sanas basadas en este tipo de estudios es difícil. Independientemente, la curcumina ha demostrado ser un complemento útil para el tratamiento de la osteoartritis, colitis ulcerosa e incluso la enfermedad de Alzheimer.

Aunque últimamente se han realizado numerosos estudios con persosas sanas, en los cuales la curcumina ha demostrado tener numerosos beneficios, los cuales son listados a continuación.

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Promueve la pérdida de grasa

La curcumina puede aumentar la pérdida de grasa a través de múltiples mecanismos. Puede inhibir la síntesis de ácidos grasos y aumentar la beta-oxidación. Otro estudio muestra que la cúrcuma puede disminuir los niveles de ácidos grasos a través de la inhibición de la producción del ARNm de las enzimas clave implicadas en el almacenamiento de ácidos grasos, todo esto nos lleva a una mayor pérdida de grasa o a una menor acumulación de esta, haciendo la dieta más fácil y efectiva.

Controla los niveles de cortisol y previene la pérdida muscular cuando se está a dieta

Los investigadores chinos encontraron que la suplementación con curcumina disminuye la respuesta al estrés, si disminuimos nuestros niveles de estrés nuestros niveles de cortisol serán menores, y nos será más fácil ganar músculo y perder grasa.

La cúrcuma también puede desempeñar un papel en la prevención de pérdida de masa muscular, sobre todo en etapas de dietas extremas, principalmente debido a la reducción de los niveles de cortisol, aunque también interviene en otros procesos que sería muy largo de explicar.

Mejora la salud intestinal y reduce la inflamación

Debido a la capacidad de la curcumina para inhibir la enzima COX-2, tiene efectos anti-inflamatorios. A diferencia de los fármacos, la curcumina no causa molestias gastrointestinales o efectos secundarios molestos, como ataques al corazón y derrames cerebrales.

De hecho, la curcumina puede proteger tus intestinos. Unos investigadores alemanes descubrieron que la curcumina en ratones conduce a una disminución en la inflamación intestinal y el fortalecimiento de la pared intestinal, lo que impide que las bacterias crucen, también es efectiva para disminuir la inflamación de los tendones (tendinitis)

Como puedes ver la curcumina tiene numerosos beneficios en términos de mejora de la salud, pérdida de grasa y mantenimiento de la masa muscular, y muchos otros más, el problema es que tiene una biodisponibilidad muy baja, aunque se puede consumir junto con extracto de pimienta, la cual tiene un alcaloide llamado peperina que incrementa drásticamente la absorción de la curcumina y sus beneficios.