Archivo de la etiqueta: masa muscular

Top 10 ejercicios para tonificar tu cuerpo que nunca debes olvidar

4 julio, 2016 Javi Sanchez 3 comentarios

Te presentaremos los mejores ejercicios para tonificar tu cuerpo, de manera tal que puedas elaborar por ti mism@, una serie de rutinas que te ayuden a moldear el cuerpo que siempre has deseado.

Top 10 ejercicios para tonificar tu cuerpo

A parte de los ejercicios para tonificar, si deseas tener un cuerpo completamente saludable, debes realizar ejercicios aeróbico, a demás de mantener una alimentación saludable y balanceada que te permita obtener resultados mucho más rápidos.

Ejercicios para tonificar el cuerpo. Elementos fundamentales.

Si bien puedes diseñar una rutina completa de tonificación en tu hogar, los ejercicios más efectivos son aquellos realizados con pesas como instrumento ideal para tonificar tu cuerpo.

Una rutina para todo tu cuerpo te ayudará a tonificar rápidamente, especialmente si la realizas durante mínimo, tres veces a la semana. Para realizarlo de manera efectiva, deberás concentrarte en los grupos musculares más grandes y que a la vez integren ejercicios compuestos.

Los 10 mejores ejercicios para tonificar tu cuerpo.

Sentadillas:

Las sentadillas te ayudan a trabajar las piernas en su totalidad, por lo cual resulta ser un ejercicio altamente efectivo, a demás de que te permite empezar desde cero, desde su realización sin ningún tipo de peso hasta su ejecución con diferentes tipos de pesas, ahora, debes elegir aquel tipo de sentadillas que sean más adecuadas para ti.

A pesar de que las sentadillas nos permiten fortalecer todos los músculos de nuestras piernas, no todos los tipos de sentadilla tienen el mismo efecto ni trabajan de la misma manera nuestro tren inferior.

Press de banca:

El press de banca es uno de los ejercicios más populares desarrollados en los gimnasios, puesto que es el ejercicio que más músculos trabaja, por lo menos, en la parte superior del cuerpo. Otro de los elementos que lo hace muy famoso, es que este puede desarrollarse con gran facilidad y puede ser ejecutado en cualquier parte, sin embargo esto también puede hacerlo riesgoso para quienes no lo practiquen con la debida técnica.

Para realizarlo adecuadamente: fija los pies en el suelo, apoya el cuerpo en la banca, utiliza un agarre seguro, mantén las muñecas bloqueadas, mantén siempre los brazos en posición vertical, aguanta la respiración durante el press, detén la barra en el pecho, controla la barra, saca el pecho para tocar la barra y sube la barra con un movimiento explosivo.

Peso muerto:

Es uno de los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo y a la vez desarrollar una espalda vigorosa y uno de los mayores indicadores de la fuerza del individuo. Básicamente consiste en un levantamiento básico de peso agachados, con las rodillas flexionadas, la espalda baja arqueada y los brazos estirados, levantamos con ambas manos la barra del suelo a la vez que enderezamos el cuerpo hasta llegar a la “posición de bloqueo” o lockout: rodillas completamente extendidas, tronco recto, pecho estirado y hombros atrasados.

Remo sentado:

Este ejercicio estimula los músculos de la parte superior de la espalda, algunas recomendaciones para su ejecución son: inicia el movimiento espirando y nunca realices movimiento de balanceo del tronco durante su ejecución.

Press militar para hombros:

El press militar sentado es uno de los ejercicios más fuertes para los músculos de los hombros y debe realizarse al principio del entrenamiento. Es esencial para fortalecer los hombros, este ejercicio también se puede realizar de pie.

Estocadas:

Este es un ejercicio perfecto para las piernas que nos ayuda a aumentar la fuerza y ayudan a moldear efectivamente las piernas, ayuda al balance, la estabilidad y el equilibrio corporal trabajando los músculos grandes de las piernas.

Como recomendación, recuerda que la rodilla nunca debe sobrepasar el pie para evitar daños articulares, recuerda mantener la espalda recta en todo momento.

Pantorrillas en máquina:

Las pantorrillas son una de las partes del cuerpo más difíciles de trabajara y tampoco es nada fácil aumentar su masa muscular.

Dominadas:

Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos de la espalda y lo mejor de todo es que con tan solo variar tu agarre, puedes trabajar diferentes músculos. Pero debes tener cuidado de realizar la técnica correcta para evitar lesiones.

Curl de bíceps con mancuernas:

Es uno de los ejercicios más comunes para trabajar el bíceps, puedes realizarlo con cualquier tipo de peso que se adapte a tus necesidades y posibilidades.

Fondos en barra paralela para tríceps:

Es el ejercicio fundamental para el desarrollo del tríceps, casi no posee variaciones puesto que de hacerlo, disminuiría la participación del tríceps en el movimiento.

Ganar Masa Muscular

6 ejercicios elementales para aumentar masa muscular en los biceps

1 enero, 2016 Javi Sanchez 3 comentarios

Cuando realizamos cualquier tipo de ejercicios para aumentar la masa muscular, en los primero que pensamos, es en los ejercicios para aumentar masa muscular en los bíceps, no obstante nuestros brazos poseen algunos otros músculos, sin embargo nuestro tema de hoy es aumentar masa muscular en los bíceps, sin embargo nunca olvides entrenar todos los músculos de tu brazo y a demás de realizar la adecuada compensación de los grupos antagonistas.

Rutina para aumentar masa muscular en los biceps

Los bíceps, como su nombre lo indica, poseen dos cabezas, una larga y una corta y cada una de ellas poseen una función específica, la cabeza larga o lateral tiene la función de flexionar el antebrazo, mientras que la cabeza corta o medial a demás de ayudar a doblar el codo, contribuye a la realización de otras funciones de la articulación del hombro, su principal función es la de supinación de la mano.

Lo cierto es que estos músculos se pueden desarrollar muy fácilmente y con los más mínimos estímulos puedes obtener resultados asombrosos.

Aumentar masa muscular en los bíceps a través de los ejercicios de fortalecimiento.

Te enseñaremos los mejores ejercicios para lograr unos bíceps poderosos y bien definidos, así que, presta mucha atención:

Curl de bíceps alterno con supinación:

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspira y flexiona los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

Finaliza el movimiento elevando los codos, espira al final del movimiento.

Este ejercicio requiere la acción de los músculos supinadores largos, braquiales anteriores, bíceps braquiales, deltoides anteriores, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

2. Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo:

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspira y efectúa una flexión del antebrazo. Espira al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento, permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente el bíceps y el braquial anterior.

2. Curl de bíceps tipo alterno o martillos:

Sentado, coge la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba, y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexiona el antebrazo y espira al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alongar el músculo.

Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

3. Curl de bíceps en polea:

Es muy parecido al de mancuernas, cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectúa el movimiento de antebrazos hacia arriba y espira al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el bíceps, además de favorecer un intenso crecimiento del músculo.

4. Bíceps en polea alta con los brazos en cruz:

De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coge los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás, flexiona siempre los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños, flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.

Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del bíceps.

5. Curl de bíceps con barra.

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coge la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.

Flexiona los antebrazos hasta llegar arriba y luego baja soltando el aire poco a poco.

Este ejercicio trabaja sobre todo el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajarás la porción corta del bíceps.

6. Curl de bíceps en banco Scott.

Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos. Inspira y mueve la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, baja soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.

Dietas

Manual de creación de dietas para ganar masa muscular (Parte ll)

20 octubre, 2012 Javi Sanchez 1 comentario

En esta parte del manual de creación de dietas para ganar masa muscular vamos a explicar la cantidad de comidas que tendrías que realizar, reparto de macronutrientes entre las comidas y un ejemplo de dieta con las mejores fuentes de alimentos, así que sin más vamos a empezar.

¿Cuántas comidas he de realizar para aumentar mi masa muscular?

Esto es otra cuestión personal, por lo general dependiendo de tu tiempo libre, obligaciones, capacidad estomacal… pero primero aclaremos un par de mitos

-El cuerpo asimila casi toda la proteína que tomemos, eso de que únicamente se asimilan 30 gr por toma es un sin sentido, ese mito viene de un estudio que se realizó para determinar la velocidad de asimilación del suero de leche aislado en ayunas, y dio una tasa de asimilación de unos 10 gr/hr, de ahí viene eso de 30 gr máximos y comer cada 3 horas.

-Realizar más tomas no va a acelerar tu metabolismo, el efecto térmico dado por la digestión viene dado por la cantidad total de Kcal, no por el número de tomas.

Teniendo esto en cuenta, y que una comida normal nos mantiene en un “estado anabólico” durante una media de 5-6 horas (o incluso más, dependiendo del tamaño de esta), creo que con esto tenéis vuestra respuesta, por lo general 5 comidas + 1 post entreno no es algo excesivo y se ajusta bien a nuestras necesidades.

¿Cómo reparto los macronutrientes?

Aquí tenemos varios puntos de vista:

Punto de vista metabólico y de salud

Si lo enfocamos de esta manera, las comidas la mañana deberían de ser altas en grasas y proteínas y bajas en carbohidratos, ya que hay una mayor cantidad de ácidos grasos libres circulando en sangre y el cuerpo está más dado a usar grasas como combustible y además hay una mayor concentración de una enzima llamada LPL, que permite que las grasas puedan ser usadas de forma más fácil como energía, pero todo esto nos lo cargamos si consumimos carbohidratos por la mañana.

Las comidas de la tarde-noche deberían de ser altas en carbohidratos y proteína y bajas en grasa, ya que al ingerirlos a estas horas provoca un incremento de la señal natural de la leptina, lo que aumenta la quema de grasas mientras duermes y durante el día siguiente.

Punto de vista “culturista”

Aquí se consume los tres macronutrientes en todas las comidas, y con más carbohidratos con mayor IG durante el desayuno y el post entreno (disminución de los niveles de cortisol).

Una vez elegido nuestro método, pasaremos a repartir los macronutrientes como veamos, pero intentad que la mayor cantidad de calorías y carbohidratos estén entorno a la nutrición peri-entrenamiento, básicamente es el que usa toda la gente que desea aumentar su masa muscular.

Así que para nuestro culturista de 80kg, hemos decidido que consuma 5 comidas + 1 post entreno, con 216 gr de proteínas, 58 de grasas, y 445 gr de carbohidratos los días de entreno y 165 los de descanso + post entreno, con el método culturista, todo esto para poder aumentar su masa muscular.

Eso nos daría:

–Proteína: 216/5 = 43 gramos

–Grasas: 58/5 = 12 gramos

–Carbohidratos días de entreno: 445/5 = 89 gramos

–Carbohidratos días de descanso: 165/5 = 33 gramos

–Post entreno: 32 gramos de proteína y 80 gramos de carbohidratos

Todo esto por comida (no hace falta distribuirlos de forma equitativa, va a gusto de cada uno)

¿Cuáles son las mejores fuentes de alimentos para aumentar mi masa muscular?

Los dividiremos en varias clases:

Fuentes de proteína

Claras de huevo, suplementos de proteína, carne roja magra, carnes blancas, pescado azul y blanco, lácteos fermentados

Fuentes de carbohidratos

Arroz, pasta, pan, frutas en general, patatas, pan, cereales integrales

Fuentes de grasas

Yemas de huevos, frutos secos, aceite de oliva, aceite de pescado

Ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular

Los datos de nuestro sujeto son:

-Proteína: 43 gr por toma

-Grasas: 12 gr por toma

-Carbohidratos: Entreno: 89 gr por toma; Descanso: 33 gr por toma

-Post entreno: 32 gramos de proteína y 80 gr de carbohidratos

Ejemplo de menú para los días de entreno

Comida 1

100 gr de muesli

300 ml de zumo de naranja recién exprimido

260 ml de clara de huevo

15 ml de yema de huevo

Comida 2

130 gr de ternera magra

120 gr de pasta

5 ml de aceite de oliva

Comida 3

170 gr de pollo

110 gr de arroz

15 gr de nueces

Post entreno

Proteína de suero + fuente de carbohidratos de rápida asimilación hasta cumplimentar la cantidad

Comida 4

100 gr de salmón

100 gr de clara de huevo

450 de patata

200 gr de piña

Comida 5

250 gr de yogurt desnatado

100 gr de pan blanco

200 gr de manzana

100 gr de pechuga de pavo

Dejad pasar 3-4 horas entre comidas, 30 minutos desde la finalización del entreno hasta la toma del post-entreno y 60-90′ desde la toma post entreno hasta la siguiente comida.

Este menú está pensado para una persona de 80 kg que entrene 5 días a la semana y que desee aumentar su masa muscular.

Conclusión

Espero que este artículo os haya despejado las incógnitas con respecto a la creación de dietas para aumentar la masa muscular, y que ahora haya menos secretos para vosotros.

Si no la habéis leído antes, os recomiendo visitar la parte l de este artículo.

Dietas

Manual de creación de dietas para ganar masa muscular (Parte l)

19 octubre, 2012 Javi Sanchez 2 comentarios

En este manual de creación de dietas para ganar masa muscular explicaremos paso a paso como realizar una dieta óptima de acuerdo a nuestras necesidades.

Seguro que más de uno habrá realizado una etapa de aumento de masa muscular o varias, y casi todos han cometido el mismo error; ganar demasiada masa grasa durante el proceso.

Esto tiene varios problemas, entre los que destacan:

-Un cuerpo más anti-estético
-Necesidad de perder mucho más peso en etapas de definición
-Aumento de los niveles estrogénicos vía aumento de la aromatización por el tejido graso
-Aumento de la resistencia a la insulina

Hay otros muchos más contras, pero se puede decir que esos son los que más nos conciernen. Entonces ahora te preguntarás, ¿qué tengo que hacer para evitar ganar demasiada grasa mientras aumento mi masa muscular?

Para responder a eso hay que aclarar varios conceptos.

¿Qué necesita el cuerpo para la creación de masa muscular?

Lo primero y más importante es un superávit calórico en nuestra dieta, a nuestro cuerpo poco le importa si queremos estar musculados para la playa o para algún evento, lo único que le importa es su supervivencia, por lo que es necesario que haya suficientes calorías y cierto estrés mecánico (entrenamiento) que rompa proteínas musculares para que el cuerpo tenga que repararlas y a continuación hacerlas más fuertes para que puedan hacer frente a un estrés más intenso (se necesitan aproximadamente 20000 kcal para construir 1kg de músculo)

Lo segundo es la cantidad suficiente de proteína, ya que es necesaria para la síntesis de tejido muscular.

Lo tercero es un correcto nivel de hormonas anabólicas y factores de crecimiento como el MGF, IGF-1, insulina, testosterona…

Leyendo esto pensarás: entonces, si utilizo un superávit de 4000 kcal diarias, ¡en 5 días podré aumentar mi masa muscular en 1kg!, desgraciadamente, esto no es así.

¿Cuánto músculo podemos sintetizar?

La capacidad de nuestro cuerpo de sintetizar nuevas proteínas musculares (masa muscular) es algo limitada, está entre 125-250 gr semanales, algunas personas podrán ganar bastante más, otras menos, para las mujeres es aproximadamente la mitad de esta cantidad.

También hay que tener en cuenta que esta cantidad es de músculo magro, es decir, sin glucógeno ni agua ni elementos trazas, por lo que habría que sumarle esa cantidad.

Así que como media de ganancia de peso semanal, puedes estimar una cantidad de entre 200 y 400 gr aproximadamente, si ganas más que eso y no estás ni usando esteroides, ni eres principiante y ni eres un privilegiado genético probablemente sea grasa.

Una vez tenemos esto claro, podemos responder a la pregunta:

¿Qué tengo que hacer para evitar ganar demasiada grasa mientras aumento mi masa muscular?

Sin entrar en demasiados detalles, te explicaré como calcular todo sobre tu dieta en 5 pasos.

1. Fijar un consumo calórico diario adecuado mediante el uso de fórmulas

La que mejor valores da es la del autor Lyle Mcdonald, que a su vez es bastante simple: 16-18 kcal/lb de peso corporal, a su vez debemos ajustarla dependiendo de las variaciones de peso corporal pudiendo superar esas cifras.

Supongamos que tenemos un sujeto que pesa 80kg al 10% de grasa corporal, con un metabolismo medio y que realiza un buen volumen de entrenamiento, por lo que tomaremos para empezar 18 kcal/lb, lo que nos daría: 80*2.2*18 = 3168 kcal para aumentar la masa muscular.

2. Calcular nuestro consumo semanal

Una vez tenemos nuestro consumo calórico diario, pasaremos a calcular el semanal para ello multiplicamos por 7; 3168*7= 22176 kcal.

3. Calcular las Kcal de nuestra nutrición post-entrenamiento

Para saber qué cantidades de cada macronutriente hay que consumir tendremos que realizar las siguientes operaciones:

0.3-0.5 * Masa corporal de proteínas

0.3-1.5 * Masa corporal de carbohidratos

Ya que nuestro sujeto realiza un buen volumen de entreno, tomaríamos 0.4 gr para proteína y 1 gr para carbohidratos, lo que nos daría un total de 32 gr de proteína y 80 gr de carbohidratos.

4. Añadir las Kcal del post-entreno a los días de entrenamiento y quitársela a los de descanso

Para ello multiplicaremos los gramos de carbohidratos y proteína por 4, lo que nos daría las Kcal de esos días y se las sumaremos a todos los días de entreno, una vez hecho esto calcularemos el total (Kcal por post-entreno * días de entreno) y lo dividiremos equitativamente entre los días de descanso, restándoles esta cantidad.

Entonces, si nuestro sujeto entrena con una rutina dividida de lunes a viernes y descansa sábado y domingo, tendríamos:

-128 kcal de proteína y 320 kcal de carbohidratos, con un total de 448 kcal.

-Multiplicamos por 5; 448 * 5 = 2240 kcal; dividimos entre los días de descanso; 2240/2 = 1120 y se las restamos; 3168 – 1120 = 2048 kcal.

Recapitulando

Con esto tendríamos que consumir 3616 kcal los días de entrenamiento y 2048 kcal los días de descanso

5. Calcular la cantidad de cada macronutriente

Esto es algo muy “personal”, por los que usaremos las siguientes líneas generales:

–Proteína: 3 gr x kg de masa magra

–Grasas: 0.7-1.2 gr x kg de masa magra

–Carbohidratos: El resto

Si toleramos bien los carbohidratos, usaremos menos grasas, si no los toleramos bien, usaremos más.

Entonces, nuestro sujeto tendría que consumir:

–Proteína: 72*3 = 216 gr

–Grasas: 72*0.8 = 58 gr

–Carbohidratos para días de entreno: 3168 – 1386 = 1782/4 = 445 gr de carbohidratos.

–Carbohidratos para días de descanso: 2048 – 1386 = 662/4 = 165 gr de carbohidratos

Y esto hasta aquí, en la próxima publicación explicaremos cuántas comidas debéis de realizar, la cantidad de macronutrientes en cada una, las mejores fuentes de alimentos y un ejemplo de dieta, así que estad atentos.

Aumentar masa muscular