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Top 4 ejercicios para aumentar glúteos rápidamente

Tu trasero está compuesto de grasa y músculo y se puede cambiar su forma aumentando o disminuyendo la proporción de cada uno de estos componentes. Si quieres aumentar glúteos para tener un trasero más grande,  y mejor formado, tienes que tener una buena relación de grasa y músculo – el musculo es para mantener grande el trasero y levantarlo a la vez, y la grasa para darle redondez y suavidad. A continuación te doy una rutina de ejercicios dirigidos a ayudarte a lograr los resultados que deseas con tus glúteos.

Sentadillas, el mejor ejercicio para aumentar glúteos

Las sentadillas son el mejor conjunto de ejercicios para aumentar glúteos que puede existir. Se puede hacer solo con el peso corporal, o con pesos libres en caso de que necesites construir más músculo en los glúteos. Para realizarlo correctamente Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de tus hombros. Mantén la columna recta y los hombros hacia atrás. Lentamente dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si estuvieras sentándote en una silla. Desplaza el peso del cuerpo hacia los talones y desciende hasta que tus caderas estén al nivel de las rodillas. Lleva los brazos encima de la cabeza o en frente de ti, a menos que estés sosteniendo pesas o mancuernas. Contrae los músculos de las piernas y empuja hacia atrás hasta que quedes de pie pero sin involucrar completamente las rodillas. Haz tres series de repeticiones máximas (entre 15 y 30 repeticiones), lo que significa que tus músculos estarán totalmente fatigados al final de un conjunto de ejercicios de este tipo.

ejercicios para gluteos

Aumentar glúteos con el peso muerto

Este ejercicio te ayudará a aumentar masa muscular en los glúteos para que parezcan más grandes. Utiliza una barra de moderada a fuerte, dependiendo de tu nivel de condición física. Coloca la barra en el suelo delante de ti. Párate con los pies un poco más ancho de las caderas, aparte con la punta de los pies situados bajo la barra. Ponte en cuclillas y agarra la barra con las manos con un agarre un poco más ancho que el ancho de los pies. Mantén los hombros hacia atrás y relajados lejos de los oídos durante este ejercicio y mantén una postura abierta, en posición vertical a través del torso — No redondees la espalda. Mantén los músculos que rodean la columna vertebral y el abdomen contraídos. Manteniendo esta posición, endereza a través de las rodillas y las caderas de pie con los brazos extendidos con la barra en la pelvis. Baja la barra desplazando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. No permitas que tus caderas suban por encima de las rodillas. Mantén la contracción del abdomen y la espalda y mantén el torso abierto. Toca ligeramente el suelo con la barra y vuélvela a subir. Haz tres series de 10 a 20 repeticiones, dependiendo de qué tan pesado es la barra. Si eres experimentado puedes agregar peso a la barra, tratando siempre de que el peso que agregas te permita realizar las repeticiones correspondientes.

peso muerto con barra

Patadas con banda elástica

Uno de los ejercicios que más se usa en el gimnasio para aumentar glúteos es el de patadas con banda. Usa una banda elástica de ejercicio para este ejercicio a tope de su capacidad. Adjunta tu banda elástica para un anclaje bajo y fija el otro extremo alrededor de su tobillo derecho. Párate frente al punto de anclaje y aférrate a una pared para mantener el equilibrio. Comienza de pie en posición perfectamente vertical. Lentamente extienda la pierna derecha hacia atrás tanto como pueda sin arquear la espalda baja.  Trata de contraer totalmente los músculos de los glúteos – los músculos de las mejillas de su trasero. Vuelve a la posición inicial. Realiza 15 a 25 repeticiones, en función del nivel de resistencia de la banda. Cambia de pierna. Haz tres series con cada pierna.

ejercicios para gluteos

Puente

Este es un buen ejercicio para la aumentar glúteos si no tienes ningún equipo de gimnasio. Tu puede hacer que sea fácil o difícil dependiendo de tu nivel de condición física. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y dobla ambas rodillas, colocando los pies apoyados en el suelo reduce la distancia que los separa. Manten los brazos a los lados con las palmas boca abajo sobre la colchoneta. Contrae los músculos de las piernas y glúteos, presiona los pies en la colchoneta y levanta el trasero del suelo. Mantente en esta posición todo el tiempo que puedas contrayendo y apretando los músculos de los glúteos. Puedes hacer este ejercicio más difícil, levantando una pierna de la camilla y extendiéndola en línea recta. Mantén la pierna levantada durante 10 segundos para volver a colocarla en la posición anterior y cambiar de bando. Realiza tres a cinco series de este ejercicio.

 rutina de ejercicios para los gluteos

Es importante que para aumentar masa muscular y mas aun aumentar glúteos es necesario realizar esta rutina de ejercicios para glúteos al menos una vez a la semana, Vigila tu alimentación, consumiendo proteínas de calidad y no exceder en el consumo de comida chatarra.

Rutina de ejercicios para glúteos rápida y milagrosa

En relación a los ejercicios para glúteos, quiero que tengas algo bien claro: Si crees que la construcción de un buen cuerpo esta basado únicamente en  el press de banca y el curl de bíceps, entonces todos los  hombres se vería como Adrian Peterson. Tu cuerpo es algo más que una colección de músculos individuales, es un sistema muscular individual.  Así que si un músculo es ignorado o peor aún, se atrofia – el resto de la musculatura no funcionará bien.  Una de las áreas más olvidadas que he visto en los culturistas medios es unos glúteos poco trabajados y débiles.

No es ningún secreto que los hombres suelen entrenar sólo los músculos que pueden ver en el espejo. Este enfoque unilateral es malo para tu cuerpo y aún peor para los glúteos. Considera esto: los ejercicios para glúteos y mas aun los glúteos son quizás la colección de musculos más potente en tu cuerpo. Lo que significa unos glúteos débiles provocan un impacto negativo en tu sistema muscular.

Plan de ejercicios para glúteos muy efectivo

Usa este plan para activar los glúteos y maximizar el potencial de tu cuerpo. En las últimas semanas aumentarás la fuerza de la parte inferior del cuerpo, esto tiende a disminuir el riesgo de lesiones y quemar más grasa, ademas de aumentar masa muscular en esta zona.

Si tiendes a sentarte todo el día, la parte delantera de la cadera puede tornarse extremadamente dura. Comienza cada sesión de ejercicios para glúteos con estiramiento de la cadera, hazlo de rodillas, esto ayudará a aflojar las caderas y maximizar el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.

Flexión de rodillas girando la cadera

Rutina de ejercicios para glúteos

Este es un excelente ejercicio para glúteos. Arrodíllate con la rodilla izquierda, aprieta el glúteo mayor izquierdo, y refuerza los músculos abdominales, manteniendo la espalda recta. (Debes sentir un estiramiento leve en la parte frontal de la cadera izquierda.) A continuación, llega con la mano izquierda tan alto como te sea posible e inclínate ligeramente hacia la derecha. Estírate hacia fuera y hacia atrás con la mano derecha, y gira hacia la derecha. Manten este estiramiento durante 30 segundos. Realiza 4 repeticiones, y luego cambia de lado y repite el movimiento para estirar la cadera derecha.

giro de ejercicios para gluteos

Sigue estas tres fases para mejorar el funcionamiento de la cadera y glúteos. Algunos ejercicios pueden parecer demasiado fáciles al principio, pero ellos son sumamente esenciales para la correcta activación de los músculos que han sido ignorados.

 A medida que vayas progresando, podrá realizar los movimientos más difíciles y en definitiva, mejorar las diversas funciones de los glúteos y aumentar la masa muscular de esta parte. Pasa de 2 a 4 semanas en cada fase antes de aumentar la dificultad.

Fase 1: aumentar la dificultad de los ejercicios para glúteos

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos. Levanta las caderas hasta que estén rectas. Mantenlas asi durante 5 segundos, y vuelve a la posición inicial. Realizar 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 30 a 60 segundos entre series.

trabajo de gluteos

Clamshell

Acuéstate de lado con las rodillas dobladas a 90 grados y los talones juntos y en línea con el gluteo. Abre tus rodillas lo más que pueda, sin girar la pelvis o la espalda. Pausa; vuelve a la posición inicial. Realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 30 a 60 segundos entre series.

trabajo de gluteos

Perro de caza

Apóyate sobre las manos y las rodillas. Con la espalda recta, extienda completamente una pierna hacia atrás hasta que sienta que aprietes los glúteos, evita cualquier movimiento de la espalda baja. Manten la posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial.  Realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones de cada lado, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

ejercicios para gluteos fuertes

Elevaciones de pie en un banco

Acuéstate sobre tu espalda con los pies en un banco y las piernas rectas. Entonces, eleva la cadera, como en la fase 1. Mantener durante 5 segundos, y vuelve a la posición inicial. Realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 30 a 60 segundos entre series.

elevaciones de cadera

Paseo lateral

Coloca una banda de ejercicios alrededor de los muslos. Pasa los dedos a un lado, apuntando ligeramente hacia fuera. Girar 20 pies de lado a la izquierda, y luego repetir a la derecha. Eso es una ronda. Realiza 1 o 2 series de 3 rondas, descansando 60 a 90 segundos entre series.

movimientos laterales

Tiron con cable a través de las piernas

Colócate en una maquina de cables, toma el cable y pásalo por entre las piernas, dando la espalda a la maquina.  Ahora baja lentamente con las rodillas dobladas y la espalda recta. Luego ponte nuevamente de pie y derecho, mantener los glúteos apretados en ese instante por unos pocos segundos, haz una pausa allí arriba y vuelve a inclinarte. Realiza 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones, descansando 60 a 90 segundos entre series.

tiron con cable para gluteos

Subir con los pies en pelota suiza

Realiza este ejercicio al igual que el primer ejercicio de la fase 2, pero con los pies sobre una pelota suiza. realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 60 a 90 segundos entre series.

ejercicios para gluteos

Una sola pierna en cuclillas con un banco

Párate sobre su pie derecho y extiende la pierna izquierda. Baja a un banco flexionando las caderas y la rodilla derecha. Ponte de pie sin bajar tu pie izquierdo toca el suelo. Realizade 8 a 10 repeticiones y cambia de pierna. Eso es un conjunto. Realiza 2 o 3 series, descansando de 60 a 90 segundos entre series.

elevaciones en banco

Elevaciones de pie

Sube un escalón con la pierna derecha en un banco de 6 pulgadas de frente a ti. Levanta tu rodilla izquierda al nivel de la cadera sin que el pie toque el banco. Devuelve tu pie izquierdo al suelo. Completa 10 a 12 repeticiones en un lado, y luego repetir en el otro lado. Eso es un conjunto. Realiza 2 o 3, descansando de 60 a 90 segundos en el medio.

ejercicios para gluteos

Con esta excelente rutina de ejercicios para glúteos ya no tendras problemas para aumentar la masa muscular de esta zona olvidada.