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Secretos para perder grasa y ganar musculo al mismo tiempo

Una de las preguntas a la que se enfrentan constantemente los profesionales del fitness y el culturismo es que debo comer para perder grasa y ganar musculo. Así que si quieres ser inteligente te digo; esa es una pregunta amplia, la cual necesita también una respuesta amplia, así que solo debo decirte: ¡Aliméntate inteligentemente de acuerdo a tu régimen de entrenamiento!

Muchas personas no quieren enfrentarse al hecho de que si están en una dieta de volumen, casi irremediablemente van a engordar y eso para nadie es divertido, y también al contrario, si se introducen en una dieta para adelgazar, se corre el riesgo de perder la tan difícil ganada masa muscular.

En cualquiera de los dos puntos, es como “un caso perdido”.

Esto nos lleva a un tercer problema; la mayoría de las personas quieren perder grasa mientras ganan musculo, pero la experiencia les ha demostrado que es imposible, el problema es que están siguiendo el camino equivocado.

perder grasa y ganar musculo

Tu puedes ver como la recomposición del cuerpo (término utilizado para la perdida de grasa cuando simultáneamente se desea ganar musculo), no es imposible, es solo un poco mas difícil. La razón por la que la mayoría de la gente mete la pata es porque se acercan a esta meta principalmente a través de la formación, siendo esta la manera menos acertada. El intento de entrenar para perder grasa y ganar mas músculo unos días a la semana y luego hacer cardio para perder grasa otros días a la semana no funcionan. A menos que ajuste su dieta para que se haga el milagro.

La verdad es que es posible lograr la recomposición, pero es sobre todo una cuestión de dieta el perder grasa y ganar musculo.

Pero, ¿cómo?

Con el fin de permitir el aumento del músculo, tu necesitas comer por encima de tus necesidades energéticas. En el lado opuesto de la moneda, la pérdida de grasa requiere que usted consuma menos calorias.

Entonces, ¿cómo podemos combinar estos elementos para perder grasa y ganar musculo cuando parecen ser diametralmente opuestos?

Es muy sencillo: Nos fijamos en las necesidades calóricas en términos de días individuales, más que como una medida universal. Dicho de otra manera, en algunos días debes tomar más calorías, y menos calorías en otros días,  todos determinados por tu nivel de actividad. Esta actividad, por supuesto es el entrenamiento con pesas.

Para usar el lenguaje físico, estamos hablando de algo que se llama ciclismo. En este caso, estamos hablando de ciclos de hidratos de carbono y ciclos de calorías, lo que significa que en los días que entrenas con pesas, debes ingerir más calorías y carbohidratos, y en los días libres o de no entrenamiento, debes tomar menos. Así como en aquellos días donde haces cardio, donde debes tomar menos calorías también.

Por supuesto, con el fin de hacer uso de esto, primero tienes que saber la forma de determinar tus necesidades calóricas, tanto para los días de entrenamiento y los de no entrenamiento. Y cuando se trata de determinar las necesidades calóricas, nos fijamos en las fórmulas calóricas

En primer lugar, tenemos que establecer un hecho muy importante: todas las fórmulas calóricas para perder grasa y ganar musculo sin importar las que te han dado anteriormente, o lo bien que lucen en papel son en última instancia, un juego de azar. Sin duda estas fórmulas serán aplicables de modo general, pero cualquiera que trate de decir que sabe exactamente cuántas calorías necesitas consumir en momentos específicos, está mintiendo o simplemente no se da cuenta de lo ridículos que puede llegar a ser. Por supuesto, algunas fórmulas son mejores que otras, pero incluso los mejores sobre todo solo deben servir como punto de partida y en ellas se pueden hacer cambios en cualquier momento.

¿Lo tienes? Excelente!

Ahora que hemos establecido lo primordial, vamos a ir más allá y reconocer que las fórmulas calóricas vienen en todas las formas y tamaños. Y al igual que cualquier otra cosa, algunas son mejores que otras.

dieta para perder grasa y aumentar musculo

Las fórmulas más básicas para perder grasa y ganar musculo simplemente te piden que tomes tu peso y lo multipliques por un número entero entre 12 y 16. De acuerdo con estas fórmulas, obtendrás la cantidad de calorías que debes consumir. Resta un poco para lo relacionado con la pérdida de peso, agrega un poco para aumentar el crecimiento de los músculos. El problema de este cálculo es que no permite una diferenciación entre grasa y músculo.

El problema obvio es que alguien que pesa 200 libras con un 10% de grasa tiene necesidades energéticas muy diferentes que alguien que pesa 200 libras y un 30% de grasa. La primera persona que tiene 180 libras de masa corporal magra (LBM) y 20 libras de grasa, mientras que el segundo tiene 140 libras de masa magra y 60 libras de grasa. Con el fin de alcanzar sus respectivos objetivos, cada uno tendrá que comer de manera diferente.

Por lo tanto, es bastante evidente que las fórmulas sencillas, como que no son realmente muy beneficiosas a largo plazo. Los cálculos más avanzados se hacen de acuerdo a la masa corporal magra, en vez de sólo el peso. Calcula el LBM, y multiplícalo por un número, por lo general 16.

Esto obviamente es mucho mejor. Usando el ejemplo anterior, las necesidades calóricas de las personas de 200 libras serían diferentes, tal vez mucho.

Es mejor, pero no es perfecto. Y es que estas fórmulas sólo utilizan una parte de la composición corporal de una persona para determinar sus necesidades de energía: la masa corporal magra. Pero no la grasa.

Este es un enorme descuido. Las personas de LBM similar podrían tener necesidades calóricas muy diferentes, en función de sus niveles de delgadez.

Por ejemplo, un cliente de 200 libras con una grasa corporal del 10% cuenta con 180 libras de masa magra. Ahora echemos un vistazo a un cliente de 275 libras con grasa corporal del 35%. Tiene 178.75 libras de masa magra. ¿Cuál es la diferencia en su consumo de calorías?

En términos de masa corporal magra, estos clientes son iguales, en términos de peso en general, son muy diferentes. Y por eso tienen diferentes necesidades calóricas. Después de todo, es lógico – y un poco obvio – que alguien con 20 libras de grasa no va a comer lo mismo que alguien con 96 libras de grasa. Bueno, tan obvio como que el hecho parece haber escapado de los fabricantes de las fórmulas calóricas.

En primer lugar tenemos que saber el como calcular el porcentaje de calorías. Puedo utilizar algunas fórmulas que he encontrado como punto de partida, haciendo algunos ajustes para los niveles de grasa corporal:

Las necesidades de energía
%Grasa corporal Actual     Ingesta de calorías
6% -12% 17 calorías por libra de masa magra,
12,1% -15% 16 calorías por libra de masa magra,
15,1% -19% 15 calorías por libra de masa magra,
19,1% -22% 14 calorías por libra de masa magra,
22,1% o superior 13 calorías por libra de masa magra,

La razón obvia de esta estructura es la tasa de pérdida de grasa. Cuanto más grasa tienes en tu cuerpo, más rápido la puedes perder – incluso sin sacrificar masa muscular magra, todo en un lapso de tiempo reducido. Por lo tanto, puedes consumir menos calorías y aun así tener un precio bastante decente en cuanto a la pérdida de grasa sin llegar a afectar los procesos metabólicos responsables de la pérdida de grasa, e incluso experimentar un aumento del músculo.

La gente gorda sólo tiene que comer menos. O, dicho algo más político, mientras más grasa se ​​tenga, menos podrás conseguir resultados amplios si no controlas la alimentación .

En aras de la facilidad para demostrar como perder grasa y ganar musculo, vamos a crear un cliente imaginario con el cual podamos trabajar. Vamos a llamarlo Pitágoras. Nuestro hombre Pitágoras es un hombre de 2.580 años de edad que pesa 194,5 libras y un 18% de grasa corporal, lo cual no está nada mal para un chico de su edad.

En 194,5 libras, P-thag (como le llaman los niños) tiene 35 libras de grasa (194,5 x 0,18 =35,01), y 159.5 libras de masa corporal magra (194,5 a 35)

Ahora, antes de que vayamos más lejos, tenemos que contemplar el principio más básicos de la recomposición del cuerpo: Con el fin de obtener éxito muscular mientras se pierde grasa, es fundamental variar su dieta en base a su actividad – y esto es importante tanto para las calorías en general y los macronutrientes específicos como las proteínas .

Al ingerir más calorías en días de entrenamiento, nos aseguramos de la recuperación adecuada y suficiente proteína para alimentar el crecimiento muscular. Por el contrario, las calorías y los carbohidratos se mantienen un poco menor en los días de no entrenamiento, lo que mantiene el cliente perdiendo grasa a través de una serie de mecanismos, y no sólo la restricción calórica. Estructurar la dieta de esta manera también ayuda a mantener la sensibilidad a la insulina alta, lo que significa una pérdida acelerada de grasa.

Con mis instrucciones anteriores, Pitágoras mantiene alrededor de 2.400 calorías . Para recomponer el cuerpo, estará consumiendo unas 500 calorias de mantenimiento por debajo (1.900 calorías) en días de no-entrenamiento  y 100 calorias por encima en los días de entrenamiento (2500).

Durante el transcurso de un bien diseñado ciclo de capacitación de una semana, (8-12) nuestro cliente puede esperar ganar alrededor de 3.5 libras de músculo. Por lo tanto, para los efectos de demostrar la fórmula, vamos a usar las estrellas y utilizar cinco, como un punto de partida. Esto significa que queremos estructurar su ingesta de proteínas alrededor de 164 libras de masa magra -. Cinco libras más de lo que actualmente tiene.

aumentar musculo y perder grasa

Mi recomendación para la recomposición del cuerpo y para perder grasa y ganar musculo es de 1,35 gramos de proteína por cada libra de masa corporal magra en los días de no entrenamiento, y. 5 gramos de carbohidratos por libra de masa magra actual. La diferencia proviene de la grasa.

Eso pondría a la ingesta de proteínas de nuestros clientes en 222,5 g por día. Para hacer las matemáticas fácil, vamos a saltar hasta 225 g, lo que nos da hasta 900 calorías al día provenientes de las proteínas. Simplemente divida la masa corporal magra en un 2 y llega a 80, y por lo tanto Pitágoras va a comer esos gramos de carbohidratos por día, por alrededor de 320 calorías.  Las otras 680 calorías van a venir de la grasa – alrededor de 75 gramos

En total, la dieta se parece a esto:

Para dias de no entrenamiento
Macronutrientes Importe (en gramos) Calorías
Proteína 225 900
Los carbohidratos 82 330
Grasa 75 675
Total de calorías 1905

El dia de entrenamientos, te recomiendo unos 1,5-1,6 gramos de proteína por kilo de  LBM (165 x 1.6 = 264, y 1 g de carbohidratos por kilo de de masa corporal magra (159), con la diferencia proveniente de la grasa.

Esto es lo que se vería como por nuestro ejemplo:

Los días de entrenamiento
Macronutrientes Importe (en gramos) Calorías
Proteína 265 1060
Los carbohidratos 160 640
Grasa 100 900
Total de calorías 2600

Volviendo a lo que había dicho antes, no importa cómo se mire, todas las fórmulas en calorías son una especie de conjeturas. Sin embargo, nos proporcionan un punto de partida podemos ajustar y redirigir nuestros esfuerzos. En la gran mayoría de los casos, los números de arriba son el mejor punto de partida para cualquier programa para la recomposición del cuerpo a corto plazo.

Siempre debes estás en un buen programa de ejercicios y se entrenar duro para poder alcanzar la meta de perder grasa y ganar musculo, la fórmula anterior solo te ayuda a comprender cómo comer para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

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