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Rutina para definir el abdomen

Antes de profundizar sobre una rutina para definir el abdomen debemos dejar claro lo siguiente:

  • Realizar ejercicios de una zona muscular específica no ayuda a eliminar la grasa adyacente
  • Realizar miles de repeticiones de abdominales no tiene ningún beneficio
  • Para que los abdominales se puedan ver, hay que tener un % graso bajo
  • Podemos hacer énfasis sobre diferentes partes de abdomen, pero se seguirán trabajando todas en conjunto independientemente del ejercicio

Una vez tenemos esto claro podemos continuar.

Rutina para abdominales

Rutina para definir el abdomen

Para conseguir desarrollar un buen abdomen debemos entrenar todas sus partes, estas son:

Recto del abdomen: Es el más vistoso de todos, y sus inserciones se encuentran en las costillas 5, 6 y 7 y el apéndice xifoides del esternón.

Oblicuo mayor: Va desde la cresta ilíaca y el arco crural hasta las 7 últimas costillas.

Oblicuo menor: Va del arco crural, aponeurosis lumbar y cresta ilíaca hasta las 4 últimas costillas.

Transverso abdominal: Cubre las 7 últimas costillas, las apófisis transversas, la cresta ilíaca y el arco femoral.

Ejemplo de rutina

  1. Encogimientos abdominales 4×10/8/6/6
  2. Encogimientos inversos 3×12/10/8
  3. Elevaciones de piernas en paralelas 3×15
  4. Oblicuo en polea baja 3×12
  5. Vacío abdominal 3×30 segundos

Con esta rutina no dejamos ningún músculo abdominal sin trabajar, consiguiendo un desarrollo serio y proporcionado.

Realizaremos esta rutina 2-3 veces por semana en adición a nuestra rutina de gimnasio habitual, recuerda que hay que realizar dieta para poder bajar peso y grasa y así poder definir el abdomen, por muchas rutinas que hagamos, si no tenemos un % graso bajo, estos no saldrán a la luz.

Rutina para definir el abdomen

Se pueden cambiar cualquiera de los ejercicios siempre y cuando trabajen para el mismo músculo con la misma intensidad, es decir, por ejemplo los encogimientos abdominales se pueden cambiar por unos sit-ups, los oblicuos en polea baja por un leñador en polea alta…

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