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Manual de creación de dietas para ganar masa muscular (Parte ll)

En esta parte del manual de creación de dietas para ganar masa muscular vamos a explicar la cantidad de comidas que tendrías que realizar, reparto de macronutrientes entre las comidas y un ejemplo de dieta con las mejores fuentes de alimentos, así que sin más vamos a empezar.

¿Cuántas comidas he de realizar para aumentar mi masa muscular?

Esto es otra cuestión personal, por lo general dependiendo de tu tiempo libre, obligaciones, capacidad estomacal… pero primero aclaremos un par de mitos

-El cuerpo asimila casi toda la proteína que tomemos, eso de que únicamente se asimilan 30 gr por toma es un sin sentido, ese mito viene de un estudio que se realizó para determinar la velocidad de asimilación del suero de leche aislado en ayunas, y dio una tasa de asimilación de unos 10 gr/hr, de ahí viene eso de 30 gr máximos y comer cada 3 horas.

-Realizar más tomas no va a acelerar tu metabolismo, el efecto térmico dado por la digestión viene dado por la cantidad total de Kcal, no por el número de tomas.

aumentar masa muscular
Teniendo esto en cuenta, y que una comida normal nos mantiene en un “estado anabólico” durante una media de 5-6 horas (o incluso más, dependiendo del tamaño de esta), creo que con esto tenéis vuestra respuesta, por lo general 5 comidas + 1 post entreno no es algo excesivo y se ajusta bien a nuestras necesidades.

¿Cómo reparto los macronutrientes?

Aquí tenemos varios puntos de vista:

Punto de vista metabólico y de salud

Si lo enfocamos de esta manera, las comidas la mañana deberían de ser altas en grasas y proteínas y bajas en carbohidratos, ya que hay una mayor cantidad de ácidos grasos libres circulando en sangre y el cuerpo está más dado a usar grasas como combustible y además hay una mayor concentración de una enzima llamada LPL, que permite que las grasas puedan ser usadas de forma más fácil como energía, pero todo esto nos lo cargamos si consumimos carbohidratos por la mañana.

Las comidas de la tarde-noche deberían de ser altas en carbohidratos y proteína y bajas en grasa, ya que al ingerirlos a estas horas provoca un incremento de la señal natural de la leptina, lo que aumenta la quema de grasas mientras duermes y durante el día siguiente.

Punto de vista “culturista”

Aquí se consume los tres macronutrientes en todas las comidas, y con más carbohidratos con mayor IG durante el desayuno y el post entreno (disminución de los niveles de cortisol).

Una vez elegido nuestro método, pasaremos a repartir los macronutrientes como veamos, pero intentad que la mayor cantidad de calorías y carbohidratos estén entorno a la nutrición peri-entrenamiento, básicamente es el que usa toda la gente que desea aumentar su masa muscular.

Así que para nuestro culturista de 80kg, hemos decidido que consuma 5 comidas + 1 post entreno, con 216 gr de proteínas, 58 de grasas, y 445 gr de carbohidratos los días de entreno y 165 los de descanso + post entreno, con el método culturista, todo esto para poder aumentar su masa muscular.

Eso nos daría:

Proteína: 216/5 = 43 gramos

Grasas: 58/5 = 12 gramos

Carbohidratos días de entreno: 445/5 = 89 gramos

Carbohidratos días de descanso: 165/5 = 33 gramos

Post entreno: 32 gramos de proteína y 80 gramos de carbohidratos

Todo esto por comida (no hace falta distribuirlos de forma equitativa, va a gusto de cada uno)

¿Cuáles son las mejores fuentes de alimentos para aumentar mi masa muscular?

Los dividiremos en varias clases:

Fuentes de proteína

Claras de huevo, suplementos de proteína, carne roja magra, carnes blancas, pescado azul y blanco, lácteos fermentados

Fuentes de carbohidratos

Arroz, pasta, pan, frutas en general, patatas, pan, cereales integrales

Fuentes de grasas

Yemas de huevos, frutos secos, aceite de oliva, aceite de pescado

Ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular

Los datos de nuestro sujeto son:

-Proteína: 43 gr por toma

-Grasas: 12 gr por toma

-Carbohidratos: Entreno: 89 gr por toma; Descanso: 33 gr por toma

-Post entreno: 32 gramos de proteína y 80 gr de carbohidratos

Ejemplo de menú para los días de entreno

Comida 1

100 gr de muesli

300 ml de zumo de naranja recién exprimido

260 ml de clara de huevo

15 ml de yema de huevo

Comida 2

130 gr de ternera magra

120 gr de pasta

5 ml de aceite de oliva

Comida 3

170 gr de pollo

110 gr de arroz

15 gr de nueces

Post entreno

Proteína de suero + fuente de carbohidratos de rápida asimilación hasta cumplimentar la cantidad

Comida 4

100 gr de salmón

100 gr de clara de huevo

450 de patata

200 gr de piña

Comida 5

250 gr de yogurt desnatado

100 gr de pan blanco

200 gr de manzana

100 gr de pechuga de pavo

Dejad pasar 3-4 horas entre comidas, 30 minutos desde la finalización del entreno hasta la toma del post-entreno y 60-90′ desde la toma post entreno hasta la siguiente comida.

Este menú está pensado para una persona de 80 kg que entrene 5 días a la semana y que desee aumentar su masa muscular.

Conclusión

Espero que este artículo os haya despejado las incógnitas con respecto a la creación de dietas para aumentar la masa muscular, y que ahora haya menos secretos para vosotros.

Si no la habéis leído antes, os recomiendo visitar la parte l de este artículo.

1 Comment

  1. Una pregunta y espero que me puedas ayudar…

    como le haces para contar las calorias( no me refiero a calculos)
    sino en fisico, como sabes por ejemplo, cuantos son 100 gr de pechuga de pollo o 15 gr de nueces.
    Que metodo ocupas para saber realmente QUE ES LO QUE ESTA CONSUMIENDO

    de antemano gracias

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