Entrenamiento para principiantes

Los excesos y llevar un ritmo de vida más calmado a lo que acostumbramos habitualmente pueden ser causas que nos hagan ver que hemos perdido la forma y que debemos empezar a hacer ejercicio para recuperarnos.

A continuación vamos a darte una rutina básica de ejercicios de gimnasio de entrenamiento para principiantes con la que puedas comenzar a trabajar esas zonas de tu cuerpo que más fácilmente pierden la forma:

PECHO

Para comenzar con este entrenamiento para principiantes, vamos a hablar de los ejercicios de uno de los músculos que mas gustan, pero que también mas cuestan marcar: el pecho.

Press con banco horizontal: La posición original para realizar este ejercicio es estar recostado sobre el banco, glúteos y espalda recta en contacto con el banco y pies en el suelo. Se coge la barra con las manos separándolas un poco más que la separación de los hombros y en posición horizontal. El ejercicio comienza inspirando mientras bajamos la barra hasta nuestro pecho, esperamos un segundo manteniendo la barra en el aire y volvemos a llevar hacia arriba mientras expiramos. Empezar con poco peso e ir subiendo poco a poco con el paso del tiempo, tener en cuenta que la barra ya pesa entre 12-20 kg y que podemos empezar el ejercicio levantando únicamente ese peso sin adicionar pesas.

 

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Otros ejercicios similares que puedes practicar para trabajar el pecho son: press en banco inclinado, aperturas con mancuernas o press en máquina.

 

ABDOMINALES

Existen varios ejercicios para trabajar los músculos abdominales básicos en un entrenamiento principiantes: rotaciones laterales, elevación de piernas, elevaciones de tronco…

Te mostraremos como realizar dos de ellos:

Rotaciones laterales: Tomamos una barra con peso ligero o sin peso. Espalda completamente recta, sujetando la barra con ambas manos y colocándola horizontalmente a nuestros hombros detrás del cuello. Podemos estar de pie con las piernas semiflexionadas o bien sentados en un banco, teniendo especial cuidado a que nuestra espalda esté completamente recta. Realizamos rotaciones de izquierda a derecha manteniendo la postura y rotando únicamente la cadera. Este ejercicio se puede realizar entre 5-10 minutos, con él trabajaremos los abdominales oblicuos.

 

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Abdominales básicas: Es el tipo de abdominal más indicado para principiantes. Sobre una colchoneta en el suelo, tumbado con las piernas semiflexionadas, espalda y glúteos tocando el suelo todo el tiempo. Las manos pueden estar dispuesta de dos maneras, detrás de la cabeza o bien cruzadas sobre el pecho. Inspiramos mientras realizamos la elevación del tronco hacia las rodillas, mantenemos y expiramos al bajar el tronco hasta la posición inicial. Lo ideal es hacer 3 sesiones de 15-20 repeticiones, con este ejercicio trabajaremos abdominales superiores e inferiores.

 

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GLÚTEOS

Extensión de cadera en máquina: La posición inicial comienza con las manos sobre los agarres, el cuerpo echado ligeramente hacia delante y una de las piernas sobre la almohadilla. Se inspira tirando la pierna hacia atrás, cuando se llega al límite se mantiene la contracción un par de segundos y se vuelve a la posición inicial mientras se expira. Con este ejercicio trabajamos principalmente los glúteos mayores, y se hace  2-3 sesiones de 10-15 repeticiones, primero una pierna y después la otra o alternándolas.

 

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Algunas otras máquinas sencillas de usar con las que mejorar tus glúteos son: máquina de escalada, máquina de abductor y prensa horizontal o inclinada.

 

BRAZOS

Curl de bíceps: Son los ejercicios básicos que pueden realizarse para trabajar este músculo. Para trabajar el bíceps debemos utilizar ejercicios que trabajen el giro en la muñeca y la contracción del brazo, alguno de ellos son: curl con barra, curl concentrado con mancuernas, curl Scott, curl concentrado con polea…

 

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Tríceps con mancuernas: Existen varios ejercicios de tríceps con mancuernas que básicamente se centran en posicionar el codo formando un ángulo de 90ᵒ y proceder a la extensión del músculo tríceps mientras se inspira. Algunos de los ejercicios de tríceps que puedes proceder a realizar son: extensiones de tríceps sentado, extensión de tríceps a una o a dos manos, extensiones de tríceps acostado…

 

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