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¿Cuánto tiempo entrenar para ganar músculo?

Determinar con qué frecuencia debes realizar tu entrenamiento con pesas dependerá de tu edad, experiencia y tu capacidad general para recuperarte. La mayoría de la información que encontrarás sobre este tema es que debes entrenar en días alternos (día sí, día no), dándole así a tu cuerpo un correcto descanso. Un descanso apropiado permite a tu cuerpo recuperarse del estrés de los músculos y los tendones, según los estudios el periodo óptimo de recuperación es de unas 48 horas por grupo muscular.

Si estás entrenando con pesas por primera vez, no importa cuál sea tu edad, lo más recomendable es descansar en días alternos, es decir, una división de 3 días, de cuerpo completo, por lo que tocas cada parte corporal 3 veces por semana, permitiéndote crecer más a menudo. Conforme nuestro nivel va aumentando necesitaremos aumentar el tiempo de descanso, ya que el estrés que soportamos es mayor, pero nuestra capacidad de recuperación es la misma, cuando llevamos unos 6 meses de entrenos podemos pasar a una rutina torso piernas, empuje tirón… de manera que se entrena unos 4 días, trabajando cada grupo muscular hasta 2 veces por semana, como puedes ver, a medida que avanzamos necesitamos más volumen para hacer crecer nuestros músculos y menos frecuencia para poder tener una correcta recuperación y ganar músculo de forma rápida.

frecuencia_entrenamiento
Conseguir un descanso y recuperación suficientes es vital ya que tu cuerpo no se fortalece y crece en el gimnasio, lo hace fuera de este. Esto es importante de entender para alguien nuevo en el entrenamiento con pesas, ya que puede ser llevado a creer que cuanto más tiempo pase en el gimnasio, más fuerte y grande se volverá, y a decir verdad todos hemos pensado lo mismo y hemos cometido el mismo error, y quien diga que no, miente. ¿Quién no ha pensado lo de: si hago 10 y me pongo así, si hago 20 me pongo el doble?

Aportando un descanso adecuado evitamos el tan temido sobreentrenamiento y permitimos que nuestro cuerpo produzca más hormonas estimulantes anabólicas que promueven el crecimiento en vez de hormonas catabólicas que reducen nuestra masa muscular.

Otro aspecto importante es la edad, a más viejos nos volvemos nuestros niveles de testosterona disminuyen, por lo que también lo hace nuestra capacidad de recuperación y crecimiento, y que ni decir del estrés que supone tener que llevar una casa, pagar las facturas, cuidar de tus hijos… todo esto hace mella en nuestro cuerpo y en nuestro entorno hormonal.

Así que, resumiendo:

Principiantes

Entrenar con una alta frecuencia semanal, trabajando cada músculo unas 3 veces por semana, podemos utilizar divisiones full-body, o combinarlas con rutinas divididas.

Intermedios

Debemos de reducir un poco la frecuencia y los días de entreno, aumentando así el volumen y permitiendo añadir una mayor variedad de ejercicios, cincelando nuestro físico, una buena división es una torso-piernas, si queremos darle más énfasis en torso podemos utilizar una empuje-tirón.

Avanzados

Aquí ya hay que aumentar el volumen, pero siguiendo con frecuencia dos y utilizando otras divisiones, como por ejemplo torso-piernas-dividida.

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