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Como comer antes, durante y despues del ejercicio

Tanto si eres un atleta experimentado como si acabas de empezar una rutina de ejercicios, es importante entender el papel de la nutrición. Lo que comes y bebes, y cuándo, puede marcar una gran diferencia en tus resultados.

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Nutrición para obtener energía

Comer una dieta equilibrada y conseguir la cantidad adecuada de calorías, nutrientes y líquidos te dará la energía que necesitas para llevar una vida activa y sana.

Los carbohidratos proveen a nuestros cuerpos con energía y por lo tanto se necesitan antes, durante y después del ejercicio. Las mejores opciones son los carbohidratos complejos como granos enteros; arroz integral, pasta de trigo integral y pan. Las frutas, lácteos y verduras también proporcionan hidratos de carbono.

La proteína también es muy importante para los músculos, ella nos permite recuperarnos de nuestras sesiones de ejercicio y además incrementar nuestra masa muscular.

Hidratación

Una hidratación adecuada es importante para un buen rendimiento, así como para prevenir la deshidratación y lidiar con el calor.

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Para controlar qué tan hidratado estás, fíjate en el color de tu orina, un color oscuro indica deshidratación mientras que uno claro todo lo contrario.

Las recomendaciones de hidratación según las asociaciones de deporte son:

  • Para una actividad de al menos de 60 minutos a una intensidad baja a moderada, bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
  • Las bebidas deportivas son buenas opciones para una actividad a alta intensidad que dura más de 60 minutos.

Antes del ejercicio

Así como se le echa combustible a un coche antes de un viaje, debes de hacer lo mismo con tu cuerpo, una buena opción es comer lo siguiente alrededor de una hora antes del ejercicio:

  • Pequeña porción de avena.
  • Zumo.
  • Algo de leche para la proteína.

Evita el consumo de alimentos altos en grasa y fibra, ya que entorpecen la digestión y perjudican al rendimiento físico.

Durante el ejercicio

Si tu actividad es muy demandante, puedes consumir únicamente hidratos de carbono durante el ejercicio, comer otro nutriente nos puede llevar a tener problemas gastrointestinales, unos ejemplos son:

  • Barritas energéticas
  • Plátanos
  • Bebidas isotónicas

Después del ejercicio

Si tu entrenamiento fue intenso, debes reponer tus reservas de energía e iniciar todo el proceso de síntesis proteica y detener el de degradación, para ello en un periodo de tiempo de una hora después del entrenamiento debes consumir alimentos de rápida absorción, además aprovechando que la sangre se está bombeando rápido y se pueden restaurar rápidamente los electrolitos, reponer el glucógeno y reparar los músculos

Esta comida debe de ser baja en grasa, la mejor opción es un batido pero también nos vale alimentos normales, debemos consumir alimentos como:

  • Carbohidratos hidrolizados, arroz muy cocido o patatas
  • Carne magra, proteína de suero hidrolizada o aislada
  • Miel o fruta

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