Como aumentar masa muscular sin grasa, tips y consejos

Muchas personas piensan que para aumentar masa muscular se debe comer desmesuradamente y yo te aseguro que por el contrario, cualquier trabajo corporal no consiste en dejar de comer en absoluto o comer de todos, sino que el secreto fundamental de un cuerpo como el que deseamos, es comer exactamente lo que necesitamos según nuestro objetivo.

Elementos básicos a considerar para aumentar masa muscular sin grasa

Aun así, aumentar masa muscular sin grasa resulta todo un reto para cualquier deportista tanto como para cualquier entrenador y nutricionista, puesto que para lograr la perfección en este aspecto no sólo son fundamentales los registros personales del individuo sino un análisis completo de sus actividades diarias, así como una estricta disciplina de parte del atleta.

Como mi primer consejo es que seas disciplinado y constante con tu rutina de ejercicios y que a demás aprendas a conocer perfectamente tu cuerpo, te voy a enseñar los pasos fundamentales para aumentar masa muscular sin grasa.

aumentar masa muscular sin grasa

Pasos básicos para aumentar masa muscular sin grasa.

  1. Frecuencia en el consumo de alimentos:

Entre 5 y 6 comidas en el día se encuentran catalogadas como la frecuencia perfecta de ingesta alimentaria, dejando claro esta, un espacio no mayor a 3 o 4 horas entre las mismas. Si ingieres una menor cantidad de alimentos, puedes estar ingiriendo una cantidad menor de calorías respecto a tus objetivos de ganar masa muscular o que estás comiendo demasiado por comida,  lo cual contribuye considerablemente a la acumulación de grasas. Consume al menos alimentos 5 veces en el día y asegúrate de no exceder tus necesidades calóricas.

  1. Tamaño de las comidas:

Piensa mejor en las calorías que debes consumir por porción y no solamente en el total de calorías por día. Si tu consumo calórico diario es de 3.500 calorías, no dividas esta ración en sólo tres porciones en el día, divídela en 5 o 6 para evitar consumir calorías en exceso por cada porción.

Estas porciones moderadas en calorías te ayudarán a lograr tu objetivo de aumentar masa muscular sin grasa ya que no existe un exceso calórico por ingesta.

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  1. Actividad física cardiovascular:

El ejercicio aeróbico o cardiovascular te ayuda a reducir los depósitos grasos de tu organismo y a maximizar la ganancia de tejido muscular. Recuerda realizar las cantidades de ejercicio cardiovascular necesarias para mantenerte en forma, pero no tanta que te impidan seguir desarrollando su masa muscular.

Tres sesiones semanales que oscilen entre los 30 y los 45 minutos son suficientes para lograr este propósito, en caso tal de realizando esta cantidad de actividad, se detenga tu desarrollo muscular, entonces esto quiere decir que deberás aumentar tu ingesta calórica un poco más de manera tal que consumas más calorías y realices más trabajo aeróbico con el objetivo de aumentar masa muscular sin grasa, de hecho la realización efectiva de ejercicio aeróbico te ayudará a potenciar tu trabajo de fuerza.

  1. Alimentos con efecto térmico:

Existen muchos alimentos que produciendo un alto efecto térmico, te pueden ayudar a acelerar el metabolismo, estos pueden ser vegetales, almidones naturales y proteínas. Las mejores fuentes de carbohidratos son la avena, los granos enteros, el arroz integral y los tubérculos. En cuanto a las proteínas podemos contar con excelentes alimentos como las carnes rojas magras, los huevos (especialmente la clara, la cual contiene proteínas de fácil digestión, el consumo de yema debe ser limitado) el pollo, el pavo, el pescado, el queso semigraso o descremado.

  1. Evita la comida chatarra y los alimentos procesados:

Ganar músculo no se puede convertir en una excusa para consumir cualquier tipo de alimentos, los alimentos procesados y la comida chatarra te aportarán grandes cantidades de grasas saturadas que irán a parar justo en los lugares menos deseados del organismo desarrollando panza, acumulación grasas en caderas, brazos, muslos, cuello, etc.

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Por lo tanto, evita al máximo el consumo de alimentos refinados o procesados tales como las harinas blancas, el azúcar blanco o las grasas procesadas. Consume solo alimentos saludables, recuerda, la comida saludable siempre será comida saludable, tan sólo ingiere las cantidades necesarias de cada alimentos según tus objetivos.

  1. Consumo de grasas y aceites:

Como ya te hemos dicho, evita al máximo el consumo de grasas saturadas, sin embargo consume aceite de oliva como aderezo, o aceite de semillas, pescados como el salmón o la trucha o cualquier otro pescado de agua dulce al menos entre 2 o 3 veces por semana.

Espero que estos consejos te sirvan para lograr tu objetivo… hasta la próxima.

Por el 08-05-2012 Categoria: Ganar Masa Muscular

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