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Una amplia compilación de rutinas de entrenamiento para incrementar el desarrollo muscular y el aumento progresivo de la musculatura

Rutinas de entrenamiento

Rutina de ejercicios para espalda altamente efectiva

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En la realización de rutinas de ejercicios para espalda que son tan fuertes y específicos para cada una de las partes de tu cuerpo, como requisito deberás tener los suficientes cuidados con tu cuerpo y saber cuando trabajar cada una de ellas y cuando descansar, y de esta misma manera, también, incrementar los niveles de carga en la medida en que tu cuerpo se vaya adaptando a la carga.

Consejos previos antes de iniciar tu rutina de ejercicios para espalda.

  1. Realiza siempre ejercicios de calentamiento antes de comenzar, no llegues a la fatiga, pero realiza tambien tu calentamiento, de manera tal que prevengas todas las lesiones musculares y tendinosas que el ejercicio te pueda provocar.

Recuerda que el calentamiento no es sólo la realización de movilidad articular y  de ejercicios específicos a tu rutina de ejercicios, debes también realizar un estiramiento adecuado que te evite contracturas musculares

  1. Maneja tus propios ritmos, establece unos niveles mínimos de resistencia e increméntalos solamente cuando ya te hayas adaptado a ellos, define para ti que es lo más recomendable en cada caso, si incrementar la carga o incrementar las repeticiones en la realización de los diferentes ejercicios.

Rutina de ejercicios para espalda

  • Incrementa un poco la velocidad durante la segunda semana de ejercicio, combina diferentes tipos de ejercicios para tu misma zona muscular, no tienes que ir a la velocidad de la luz, solamente trata de hacer tus ejercicios con un poco más de intensidad. Si durante la segunda semana no te sientes preparado para reducir tu tiempo, entonces mantén tu tiempo por una semana más y aumenta paulatinamente hasta donde puedas o desees.

Rutina efectiva de ejercicios para espalda.

Una rutina efectiva de ejercicios para espalda incluye el trabajo de todos los ejercicios de la espalda, a través de diferentes tipos de ejercicios específicos para cada uno de los músculos.

La siguiente rutina de ejercicios para espalda se encuentra específicamente diseñada para el desarrollo de los músculos trapecio y dorsal ancho.

Lunes.

  1. Para iniciar tu rutina de ejercicios, realiza una rutina de espalda de 5 series de 10 repeticiones con la polea tras la nuca. Realiza los ejercicios del siguiente modo:
  • Realiza la primera y la segunda serie utilizando peso ligero.
  • Realiza la tercera y la cuarta serie utilizando peso mediano.
  • Realiza la quinta serie utilizando el peso máximo según tu capacidad física.

 ejercicios para la espalda

  1. Continúa con la realización de ejercicios de polea de pecho, desarrolla una rutina de 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.
polea de pecho
  1. Sigue con el desarrollo de ejercicios de remo inclinado con barra, realiza 4 series de 10 repeticiones utilizando el peso máximo.
remo inclinado con barra,
  1. Finaliza con la realización de ejercicios de barra al mentón, ejecuta 4 series de entre 6 y 8 repeticiones con peso supramáximo.

Martes.

Descansa tu trabajo de espalda, realiza el trabajo de fortalecimiento de otras partes de tu cuerpo.

Miércoles.

No realices ninguna rutina para la espalda, fortalece los músculos de otras partes de tu cuerpo.

Jueves.

Realiza la rutina de entrenamiento de espalda a través de los siguientes ejercicios:

  1. Inicia tu rutina de espalda con la polea de pecho, realizando 5 series de 10 repeticiones cada una de la siguiente manera:
  • Realiza la primera y la segunda serie de ejercicios utilizando peso ligero.
  • Realiza la tercera y la cuarta serie utilizando peso mediano.
  • Realiza la quinta serie utilizando el peso máximo según tu capacidad física.
  1. Realiza el ejercicio de polea tras la nuca, ejecuta 4 series de 10 repeticiones utilizando el peso máximo para tu capacidad física.
  2. Realiza el ejercicio de remo con polea, ejecutando 4 series de 10 repeticiones cada una, utilizando el peso máximo para tu capacidad física.
  3. Finaliza la rutina realizando dominadas, ejecuta 4 series de entre 6  y 8 repeticiones.

Viernes.

No realices ningún ejercicio, ni rutina para tu espalda, ejercita los músculos de las otras áreas de tu cuerpo.

Sábado y domingo.

Estos serán tus días de descanso.

La rutina anteriormente señalada debe ser desarrollada durante 3 meses y luego cambia esta rutina por otra diferente, de esta manera alcanzarás un desarrollo mucho más completo de todos los músculos de tu espalda.

Espero que con esta rutina empieces un potente trabajo muscular, hasta la próxima.

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Top 5 ejercicios con mancuernas clásicos y efectivos

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La realización de ejercicios con mancuernas es muy efectiva, puesto que son elementos versátiles, que ocupan poco espacio y ejercen un gran papel en el fortalecimiento y aumento de la masa muscular. Estas pequeñas barras horizontales con discos de metal a ambos lados, son unos de los elementos principales para la realización de entrenamiento físico, y fueron en algún momento los pilares fundamentales de la formación de campeones como Arnold schwarzenegger, Lou Ferrigno, Sergio Oliva, entre otros.

¿Cuantos ejercicios con mancuernas existen?

Existe una gran variedad de ejercicios con mancuernas, especialmente para el fortalecimiento del tren superior y de la espalda, sin embargo también se pueden realizar ejercicios de fortalecimiento para abdominales, en cuanto al tren inferior, lo más común es el uso de zapatos lastrados.

A continuación te enseñaremos algunos de los ejercicios con mancuernas más utilizados a los largo del tiempo y que resultan realmente efectivos en nuestras rutinas de ejercicio físico.

ejercicios con mancuernas

Ejercicios con mancuernas clásicos.

1. Curl de bíceps alternados:

  • De pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu cuerpo.
  • Eleva la mancuerna hasta que esta toque tu hombro, has una pequeña pausa y bájala de nuevo muy lentamente. Luego de una breve pausa en la posición inicial repite el movimiento con el otro brazo.
  • No balacees tu cuerpo para tratar de levantar las pesas puesto que esto reduce la efectividad y el fortalecimiento de tus músculos.
Curl de bíceps - ejercicios con mancuerna
2. Patada de tríceps:
  • Ubica tu rodilla y tu brazo sobre una banca, sujetando la mancuerna con la otra mano. La palma de la mano que sujeta la mancuerna debe mirar hacia tu cuerpo, mientras que la parte superior de tu brazo se encuentra paralela a tu cuerpo.
  • Empuja la mancuerna hacia atrás realizando una extensión de antebrazo, luego has una pequeña pausa y regresa a la posición inicial.
  • Tus brazos deberán mantener completamente inmóviles durante el movimiento.
patada de tríceps con mancuerna
3. Remo arrodillado con una mano:
  • Apoya tu rodilla y tu mano en una banca y toma la mancuerna con la mano que te queda libre.
  • Levanta la mancuerna hacia arriba utilizando únicamente el movimiento de tu brazo para llevar a cabo el ejercicio, has una breve pausa y baja lentamente tu brazo.
  • Exhala durante el movimiento de elevación y regresa a la posición inicial.
remo con mancuernas

4. Elevación lateral con mancuernas:

  • De pie, agarra una mancuerna con cada una de tus manos y colócalas frente a tu cuerpo a la altura de la cadera, las palmas de las manos deben mirar una a la otra.
  • Eleva las mancuernas hacia los lados de tu cuerpo hasta que tus brazos queden completamente paralelos a tu cuerpo. Realiza una pequeña pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • En lo posible, no alteres el ángulo de tus codos durante el ejercicio.
elevación lateral mancuerna

 5. Press de hombros con inercia:

  • En posición de pie o sentado, agarra una mancuerna con cada mano y ponlas justo encima de tus hombros. Las palmas de tus manos deben estar ubicadas de tal manera que se miren la un a la otra. Tus rodillas deberán permanecer en posición de semiflexión.
  • Eleva tus mancuernas sin que llegues a bloquear tus codos, has una pequeña pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Realiza una inspiración al elevar las mancuernas y expira cuando vuelvas a la posición original.
press de hombros con mancuernas

Espero realices estos ejercicios con mancuernas que hacen parte de las rutinas clásicas de ejercicios y que sin embargo siguen siendo muy efectivas. Se sabe que hoy dia existen muchas maquinarias que hacen mas facil el trabajo en el gimnasio, pero nunca olvides que el trabajo y los ejercicios con mancuernas son indispensables para aumentar la masa muscular.

Realizar ejercicios con las mancuernas te garantiza que estas levantando o manejando el peso real de cada una de estas barras con discos, mientras que los ejercicios en maquina, muchos de ellos solo levantas un porcentaje del peso que marcan, ya que la fuerza de roce, la ayuda de las cuerdas, cadenas y rolineras que componen a estos aparatos disminuyen siempre el peso, a la vez que reducen la dificultat del movimiento y esto a veces no es tan beneficioso.

Así que nunca pero nunca olvides incluir uno o dos ejercicios con mancuernas clásicos para inducir al crecimiento muscular armónico.

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Rutina de ejercicios para aumentar brazos

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Si eres de los que cree que lograr un gran desarrollo de la masa muscular requiere años de esfuerzo, estás completamente equivocado, con este método de ejercicios para brazos te vamos a demostrar que tan lejos puedes llegar en tu crecimiento muscular, de la mano de consejos de verdaderos expertos, profesionales que han logrado un desarrollo muscular increíble.

No importa si no tienes tu masa muscular muy bien desarrollada o si por el contrario, has logrado desarrollarla y ya te has estancado en un punto específico de la misma, con este método de ejercicios para brazos descubrirás que siempre puedes aumentar tus músculos un poco más.

ejercicios para brazos

El bombeo de brazos es uno de los ejercicios para brazos más efectivos y utilizados en el fisicoculturismo desde hace muchísimos años, puesto que produce un aumento en el tamaño de brazos inmediato, lastimosamente esta técnica ha ido quedando en el olvido, pero en este artículo te recordamos como llevarla a cabo.

Ejercicios para brazos. Especificaciones del “Bombeo”.

Antes de empezar, debes tener en cuenta que este tipo de entrenamiento es muy intenso y requieres tener mucha energía para poder llevarlo a cabo y conseguir resultados satisfactorios, por eso, es imprescindible que antes, durante y después de esta rutina lleves a cabo un plan de alimentación adecuado, que te permita no solo soportar las exigencias de esta técnica, sino que ademas tengas la capacidad de recuperación que necesitas y la posibilidad de aumentar y estimular tu entorno anabólico para agregar tejido muscular nuevo a tus brazos, específicamente a los bíceps y tríceps.

  • Realiza el “Bombeo” cada dos o tres meses.
  • Su realización solamente requiere de barras y mancuernas.
  • Es un entrenamiento de un día a la semana.
  • Es un entrenamiento para personas que ya poseen cierto condicionamiento físico regular, no es apto para principiantes.

Esta técnica se realiza durante todo un día, el único plan de entrenamiento que harás durante ese día es realizar esta rutina tal como te lo especificamos. Realiza tu primer entrenamiento a las 7:00 a.m., haciendo 3 superseries con barra, a las 7:30 a.m. realiza 2 superseries con mancuernas. Cada hora lleva a cabo 3 superseries de movimientos con barra y cada media hora realiza 2 superseries con mancuernas.

Tu último entrenamiento será a las 3:30 p.m. para un total de 9 sesiones de brazo cada hora y 9 sesiones más cada media hora. Cada entrenamiento durará entre unos 4 y 7 minutos.

Evita hacer otro movimiento físico durante rutinas, relájate.

Elige un peso adecuado para ti, no trabajes con pesos excesivos puesto que el efecto acumulado del cansancio te hará desfallecer durante la práctica.

Esquema de ejercicios para brazos:

  • Superserie No. 1: curl con barra, recta o EZ, y extensiones de tríceps tumbado con barra (press francés), 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Curl con barra, recta o EZ
  • Superserie No. 2: curl con mancuerna sentado o de pie y extensión de tríceps tumbado con mancuerna (press francés con mancuerna), 2 series de 12 repeticiones.
curl con mancuerna - ejercicios para brazos

Ejercicios para brazos. Otros métodos.

Si el método anterior es muy pesado para ti, o quieres llevarlo a cabo en algún momento pero te hace falta entrenamiento entonces sigue nuestra siguiente rutina.

Cuando realices el entrenamiento de brazos en su día correspondiente, establece tres ejercicios de rangos diferentes de repeticiones. Por ejemplo:

  • Ejercicio 1: Flexión de Bíceps con Barra 4 x 6 a 8 repeticiones.
Flexión de Bíceps con Barra
  • Ejercicio 2: Prensa de Banca con Agarre Cerrado 4 x 6 a 8 repeticiones.
press de banca con agarre cerrado

90 segundos de descanso.

  • Ejercicio 3: Curl de bicep tipo Martillo 3 x 8 a 10 repeticiones.
curl-biceps-alterno-tipo-martillo
  • Ejercicio 4: Extensiones con Mancuernas Sobre la Cabeza ambos brazos 3 x 8 a 10 repeticiones.
Extensiones con Mancuernas Sobre la Cabeza

60 segundos de descanso.

  • Ejercicio 5: Flexión de Codo Concentrado con Mancuernas 2 x 15 repeticiones.
curl de biceps concentrado con mancuerna
  • Ejercicio 6: Jalones Hacia Abajo con Soga para Tríceps 2 x 15 repeticiones.
jalones en polea con cuerda o soga

30 segundos de descanso

Con estos dos métodos de ejercicios para brazos que son sencillos a simple vista pero bastante efectivos, lograrás resultados que te sorprenderán.

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Rutina super efectiva para aumentar masa muscular en gemelos

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5 ejercicios para aumentar masa muscular en los gemelos

Aumentar masa muscular en los gemelos es un tema que genera poco interés en la mayoría de personas que desean aumentar su masa muscular, sin embargo, fortalecer los gemelos es esencial para tener un cuerpo armonioso a demás de evitar alteraciones en el aparato locomotor.

Anatomía de las pantorrillas.

Las pantorrillas, son aquellas formaciones musculares ubicadas en la parte posterior de la pierna, la cual se encuentra formada por dos músculos gemelos o  llamados gastronemios. Estos músculos se encuentran compuestos por dos cabezas, una cabeza medial y una lateral.

La función de los gastronemios consiste en la flexión y extensión plantares y participan también en el inicio de la marcha. Los gastronemios nos ayudan a dar un mayor volumen a nuestras pantorrillas por lo tanto, su adecuado entrenamiento nos ayuda a moldear y pulir nuestras piernas.

Aumentar masa muscular en los gemelos a través de la práctica de ejercicios.

Los ejercicios que  vamos a describir a continuación pueden ser realizados con un solo par de mancuernas, si realizas estos ejercicios en tu casa y posees las mancuernas, entonces puedes desarrollar estos ejercicios con gran facilidad.

1. Elevación de talones de pie para pantorrillas.

Descripción:

• De pie, sostén una mancuerna en cada mano.

• Coloca  las  puntas

• Eleva ambos talones lo máximo posible. de  ambos  pies  sobre  una superficie elevada.

• Luego desciende los talones a la posición preliminar.

Variación: Puede ejecutar el ejercicio con una barra.

Consejos: Realice movimientos completos,  hasta  la  máxima elevación posible.

Músculos trabajados: Los músculos gemelos.

Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

Elevación de talones de pie para aumentar masa muscular en pantorrillas

2. Elevación de talones sentado para pantorrillas.

Descripción:

• Sentado (a), coloca una mancuerna sobre cada uno de sus muslos.

• Pon las  puntas  de  ambos  pies  sobre  una superficie elevada.

• Eleva los talones lo máximo posible.

• Luego  desciende  ambos   talones  a  la  posición original.

Variación: Puedes  ejecutar  el  ejercicio  utilizando  un  aparato especial que encontrará en algunos gimnasios.

Consejos: Realiza movimientos completos,  hasta  la  máxima elevación posible.

Músculos trabajados: Ambos músculos de la pantorrilla.

Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

 aumentar masa muscular en gemelos

3. Pantorrillas en prensa.

Descripción:

• Acuéstate en un aparato para prensa.

• Pon las puntas de ambos pies sobre la plataforma,  quedando  los  talones  fuera  de  dicha  plataforma.

• Eleva los talones lo máximo posible.

• Luego desciéndelos a la posición inicial.

Variación: Puedes  ejecutar  el  ejercicio  utilizando  un  aparato llamado carro romano el que seguramente encontrarás en su gimnasio.

Consejos: Realiza los movimientos completos.

Músculos trabajados: Los gemelos de ambas piernas.

Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

 Pantorrillas en prensa

4. Elevación de talones con barra para aumentar masa muscular en pantorrilla.

Descripción:

• De pie,  sostén una  barra  con  pesas  sobre  tus hombros.

• Coloca  las  puntas  de  ambos  pies  sobre  una superficie elevada.

• Eleve ambos talones.

• Luego descienda los talones a la posición preliminar.

Variación: Puedes ejecutar el ejercicio con un par de mancuernas  como ya fue explicado  o  utilizar un aparato especial para este ejercicio que encontrará en gimnasios.

Consejos: Realiza los movimientos completos,  hasta lograr  la  máxima elevación posible.

Músculos trabajados: Los músculos gemelos.

Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

5. Elevación de talones con barra en muslos para pantorrillas.

Descripción del ejercicio:

• Sentado (a),  colócate una barra con pesas sobre ambos muslos.

• Sitúa  las  puntas  de  ambos  pies  sobre  una superficie elevada.

• Eleva los talones lo máximo posible.

• Luego desciende ambos  talones a la posición inicial.

Variación: Puedes  ejecutar  el  ejercicio  utilizando  un  aparato especial que encontrarás  en  algunos  gimnasios  o  puedes utilizar dos mancuernas en lugar de la barra  como ya te ha sido explicado.

Consejos: Realiza los  movimientos  completos,  es decir, hasta  la  máxima elevación y descenso posibles.

 

Consejos adicionales para aumentar masa muscular en los gemelos.

Realiza todos tus ejercicios con movimientos amplios, es decir, eleva y desciende tus talones con la mayor amplitud de movimiento posible, de esa manera lograrás trabar de forma muy intensa tus gemelos y tus resultados serán mucho mejores.

Para lograr un mayor efecto en el aumento del volumen de tus pantorrillas, utiliza pesos máximos, si solamente deseas realizar un trabajo de tonificación, utiliza pesos medianos.

Para realizar un entrenamiento adecuado, realiza estos ejercicios al menos entre 2 o 3 veces por semana, descansa con un tiempo mínimo de entre 48  y 72 horas entre cada entrenamiento.

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Rutina de entrenamiento general para principiantes

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Si eres un principiante o incluso un intermedio, probablemente estés buscando alguna rutina básica que te sirva independientemente de si tus propósitos son ganar masa muscular, perder grasa o ganar fuerza. A continuación tienes una pequeña rutina de entrenamiento general.

press-banca-principiantes

Rutina de entrenamiento general para principiantes

Una rutina de entrenamiento para principiantes debe cumplir lo siguiente:

  • Tener una alta frecuencia.
  • Un volumen de entrenamiento reducido o medio.
  • Una intensidad media.

Si alguno de estos pilares falla, seguiremos progresando, pero no de la forma óptima, que es lo que buscamos al final de todo; Conseguir nuestro objetivos lo más rápido posible.

3 días por semana – Lunes Miércoles Viernes

División: Fullbody – Fullbody – Fullbody

Tipo de entreno: Hipertrofia máxima

Rutina

Día 1 – Fullbody

  • A.Press inclinado con barra 4×10/10/8/6
  • B.Remo con barra prono 4×12/12/10/8
  • C.Prensa inclinada 3×10/8/6
  • D.Press de hombros con mancuernas 3×10/8/6
  • E.Jalón prono agarre ancho 3×12/10/8
  • F.Curl femoral unilateral de pie 3×12
  • G1.Curl con barra Z 3×12
  • G2.Copa de tríceps 3×10

Día 2 – Fullbody

  • A.Press plano con barra 4×10/10/8/6
  • B.Dominadas 4×12/12/10/8
  • C.Peso muerto piernas semi-rígidas 3×10/8/6
  • D.Press inclinado con mancuernas 3×10/8/6
  • E.Remo con mancuerna 3×12/10/8
  • F.Extensión de cuádriceps 3×12
  • G1.Curl alterno con mancuernas 3×12
  • G2.Press francés barra Z 3×10

Día 3 – Fullbody

  • A.Press militar con barra 4×10/10/8/6
  • B.Rack chins 4×12/12/10/8
  • C.Peso muerto 3×10/8/6
  • D.Press declinado con barra 3×10/8/6
  • E.Jalón agarre neutro 3×12/10/8
  • F.Curl femoral sentado 3×12
  • G1.Curl en polea baja 3×12
  • G2.Tirón de cuerda 3×10

Descansos de 60-90″ en todos los ejercicios.

mancuernas-fijas-principiantes

Días de descanso

Cardio a baja intensidad 60-90 minutos, con 1 día de descanso a la semana.

Anotaciones

Recomiendo seguir esta rutina durante un periodo de tiempo de unas 4 semanas como mínimo y 8 semanas como máximo, a partir de aquí habría que cambiar a un entrenamiento diferente, con más días de entrenamiento o mayor volumen.

Debemos centrarnos en ganar toda la fuerza posible respetando la técnica, si no nos hacemos más fuertes, no ganaremos masa muscular.

Conclusión

Espero que esta rutina general te ayude a conseguir tus objetivos, te permitirá entrenar de manera adecuada y sin ir demasiados días al gimnasio, lo cual puede interferir con tus actividades normales.

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Rutina de entrenamiento para piernas

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Las piernas son una parte importante de nuestro cuerpo que debemos trabajar y nunca dejar que se oxide.  A continuación,  vamos a tratar una rutina de entrenamiento con una serie de ejercicios para piernas.

Elevación de talones: Es un ejercicio muy sencillo para empezar a trabajar los músculos de las piernas, en concreto con este ejercicio lo que se pretende es fortalecer los músculos gemelos de nuestras piernas.

¿Cómo llevar a cabo este ejercicio? La posición de partida será de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas. Debe elevar su cuerpo sobre la punta de los pies, hasta que estos estén extendidos al máximo. Aguantar la posición aproximadamente un segundo e ir devolviendo despacio sus pies a la posición inicial, es decir,  hasta que estos toquen de nuevo completamente el suelo. Repetir el ejercicio en 3 sesiones de 10-15 segundos.

 

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Sentadillas: Un ejercicio para el que no necesitas ningún material extra,  se trabajan muy bien los músculos de los muslos y los gemelos. Posiblemente sea el ejercicio mas importante de esta rutina de entrenamiento.

¿Cómo llevar a cabo este ejercicio? La posición de partida será de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas. A continuación bajamos nuestro cuerpo, echando los glúteos hacia atrás, hasta alcanzar la posición correcta, es decir, cuando nuestras rodillas formen un ángulo recto con nuestras piernas. En este momento es cuando hemos hecho la sentadilla,  debemos aguantar igual que antes el cuerpo en esta posición e inmediatamente devolver nuestro cuerpo lentamente a la posición de partida. Repetir el ejercicio en 3 sesiones de 15-20 sentadillas.

 

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Extensión de piernas: Un ejercicio en el que se trabajan muy bien los músculos cuadríceps. Es un ejercicio sencillo en el que se utilizan pesas de aislamiento, por ello es importante antes de realizar el ejercicio, elegir un peso adecuado en el que nuestros músculos no se vean forzados.

¿Cómo llevar a cabo este ejercicio? Sentado sobre la silla con la espalda bien apoyada en el respaldo. Colocar las piernas bajo la almohadilla que contiene la palanca. Sujeta los agarres de apoyo con las dos manos y asegúrate que las rodillas estén al mismo nivel que la palanca. A continuación procedemos a realizar el ejercicio extendiendo las rodillas hacia delante. Las rodillas deben llegar a una posición muy poco semiflexionadas, es decir hasta que se encuentren casi rectas. A continuación devolvemos las piernas lentamente a la posición de inicio. Repetiremos el ejercicio 3 sesiones de 10-15 repeticiones.

 

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Curl de piernas acostado: Este ejercicio es muy importante para trabajar las piernas, en gran medida con este ejercicio trabajaremos los músculos isquiotibiales.

¿Cómo llevar a cabo este ejercicio? Nos colocaremos en la máquina correspondiente para realizar este ejercicio, tumbados boca abajo, con las pies bajo la almohadilla que contiene la palanca y sujetando los agarres de apoyo con las dos manos. Realizamos el ejercicio flexionando las piernas elevando nuestros pies hacia nuestro cuerpo hasta llegar a una posición cercana a nuestros glúteos. Una vez alcanzada esa posición volvemos a la posición de partida lentamente. Importante elegir un peso adecuado para no forzar  el trabajo de los músculos. Las repeticiones serán similares al ejercicio anterior, 3 sesiones de 10-15 repeticiones.

 

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Máquina de aductor: Para terminar esta rutina de entrenamiento los músculos aductores, que se encuentran en los muslos, una parte de nuestras piernas que también debe ser entrenada. Con la máquina de aductor realizaremos un ejercicio sencillo en el que trabajaremos muy bien la zona de interna de los muslos.

¿Cómo llevar a cabo este ejercicio? En primer lugar debemos elegir el peso adecuado y sentarnos en la silla apoyando muy bien la espalda, sobre todo la zona lumbar. Colocaremos nuestros pies en las superficies de apoyo, tocando las almohadillas con la cara interna de nuestros muslos. A continuación seleccionamos la amplitud de recorrido con la palanca que hay en la parte inferior del aparato y colocamos nuestras manos en los agarres. Realizamos el ejercicio haciendo el esfuerzo mientras cerramos nuestras piernas. Realizar el movimiento tantas veces como sea necesario hasta notar la tensión de trabajo en la zona.

 

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Consejos para una rutina de pectoral

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El pectoral, todo hombre que se precie y vaya al gimnasio busca lo mismo, consejos para una rutina de pectoral y así conseguir desarrollar todo lo posible en el mínimo tiempo esta parte corporal tan estética y que tanto gusta a las personas.

Rutina de entrenamiento pectorales

Consejos para una rutina de pectoral

Varía los ángulos, pero no abuses de ellos

El pectoral es un músculo triangular, esto es decir que las partes que lo forman nacen de un punto, A, y se van abriendo hasta cubrir una zona, B.

Estos músculos son el pectoral superior, medio e inferior, por lo que como podrás observar, únicamente necesitamos 3 ángulos. Escoge varios ejercicios, un par por ángulo, e intenta mejorar en ellos todo los que puedas, pueden ser por ejemplo:

  • Pectoral superior: Press inclinado y elevaciones frontales supinadas con barra
  • Pectoral medio: Press de banca y contractor en máquina
  • Pectoral inferior: Fondos y aperturas declinadas

Entrena con una intensidad de carga alta

El pectoral al tener una gran cantidad de fibras de contracción rápida o blancas, responde muy buen a las cargas altas y con bajas repeticiones, por lo que centrarse en el peso y a mejorar en ellos con una buena progresión de carga es una estrategia que te ayudará a ganar mucha masa muscular en el pectoral de manera rápida.

Rutina pectorales

Mantén una frecuencia alta

Debido a los 3 ángulos de trabajo que nos ofrece, junto con las fibras de contracción rápida, es un músculo que aunque no responda a un volumen total de trabajo muy alto, sí que lo hace con una frecuencia de esta manera. Esto es entrenarlo varias veces por semana, para poder alcanzar un mayor potencial de crecimiento, lo entrenaremos 3 veces por semana, todas las cabezas pero añadiendo mayor intensidad y énfasis sobre una, mientras entrenamos las otras dos de forma más suave.